L'entraînement arrière est un élément important dans le programme d'entraînement complet pour tous les athlètes de force et bodybuilder. La croix large avec la forme en V a toujours été un symbole attrayant de force et de masculinité. De plus, un muscle du dos bien tonifié soulage également les disques intervertébraux et soutient la colonne vertébrale, ce qui peut prévenir les maux de dos désagréables. Dans un entraînement intensif du dos, aucun muscle n'est entraîné de manière isolée, puisque les autres muscles du dos prennent toujours une fonction de soutien. L'entraînement du dos consiste donc toujours en un muscle cible et en ses parties musculaires de soutien associées. Ci-dessous, nous expliquons les différentes parties musculaires du dos et comment vous pouvez les entraîner efficacement avec un entraînement spécifique.

Le muscle trapèze (muscle trapèze)

Le muscle trapèze est situé dans la région du cou et dans la partie supérieure du dos. Il se compose d'une mince descendante, d'une forte inclinaison transversale et d'une partie ascendante. La partie descendante est responsable de soulever les épaules et empêche les épaules de trop pendre. La partie inclinée fusionne les muscles avec les omoplates et la partie ascendante assure l'abaissement des épaules et la levée du tronc avec des bras fixes.

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La Lat (Musculus lattisimus dorsi)

Le muscle Lattisimus du dos est le plus gros muscle de notre corps. Il se compose d'une plaque de muscle plat, d'environ 5 mm d'épaisseur, qui se transforme en branche musculaire supérieure en une bande musculaire de près de 3 cm d'épaisseur. Le latissimus assure qu'un bras levé peut être abaissé (latissimuszug). Cette séquence de mouvements est particulièrement nécessaire dans le cas des mouvements de jet dans les disciplines de litière et de bosses. Dans les bras soutenus, le latissimus sert de support pour la coque.

Autres muscles du dos

D'autres muscles importants qui sont adressés dans un entraînement de dos sont le muscle grand et petit rond, le muscle de chapeau, le muscle de Schulterblattheber, le muscle rhomboid et les os supérieurs et le muscle inférieur d'os. Ces muscles ne sont pas des muscles cibles du dos et ne sont donc pas spécialement entraînés. Mais ils soutiennent les deux principaux muscles dans différentes fonctions et sont toujours formés dans tous les exercices de dos importants.

Retour entraînement

L'exercice de base dans chaque formation de dos sont tractions, Dans cet exercice, l'adhérence est importante, car par une prise large ou étroite, différents groupes musculaires dans le dos peuvent être adressés. Les muscles du dos importants sont de gros muscles comme le lat, de sorte que vous serez en mesure de réussir très rapidement tout au long de votre entraînement. L'entraînement du dos est en plus de l'entraînement musculaire abdominale un entraînement de base important pour chaque athlète et bodybuilder de force. Comme pour tous les exercices, il est toujours important d'avoir un mouvement fluide et une technique correcte. Un mouvement qui coule est également appelé fonctionnel, ce qui signifie que le mouvement est similaire à un mouvement classique de tous les jours, comme la levée d'une boîte à boisson. Ce mouvement naturel est atteint notamment par le soulevé de l'exercice, qui entraîne spécifiquement les muscles pour le levage correct des objets lourds. Ci-dessous nous avons mis en place quelques exercices qui contiennent les exercices les plus importants pour le dos. Faites toujours attention à la position de la poignée, car cela influence de manière significative l'influence de l'entraînement sur les parties musculaires individuelles. Vous devriez faire cette séance d'entraînement au moins une fois par semaine. Faites attention aux différentes variations des exercices individuels et assurez-vous qu'il y a beaucoup de variété dans votre programme d'entraînement, car tous les athlètes en tant que débutants ne peuvent pas entraîner immédiatement un nombre élevé de tractions.

Retour Entraînement Entraînement 1

  • Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Klimmzüge mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Kurzhantel Row mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Langhantel Row mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Schulterheben mit Kurzhantel – 3 x 8-12 Wdhl.

Retour Entraînement 2

  • Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Klimmzüge mit neutralem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Langhantel Row mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • T-bar Rows – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Schulterheben mit Langhantel – 3 x 8-12 Wdhl.

Retour Entraînement 3

  • Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Chin-up mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Smith Machine Row mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Smith Machine Row mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
  • Schulterheben an der Smith Machine – 3 x 8-12 Wdhl.

Retour Entraînement 4

  • Klimmzug mit engem Griff – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
  • Klimmzug mit weitem Griff – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
  • Pull-over am Kabelzug – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
  • T-bar Row – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
  • Schulterheben mit Kurzhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.

Retour Entraînement Entraînement 5

  • Klimmzüge – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
  • Chin-up – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
  • Stiff-leg Deadlift mit Kurzhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl. Upright Row mit Kurzhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl. Pull-over mit Langhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.

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Xtreme tir

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