Le guide ultime de la construction de masse

Der ultimative Guide für den Masseaufbau 1

Comme vous consommez plus d'énergie à travers la nourriture que vous consommez, vous prenez du poids. Mais votre objectif est certainement la structure de masse sans graisse. Si et comment vous pouvez atteindre cet objectif, vous trouverez dans cet article.

Que signifie réellement la construction de masse?

la construction de masse atteignez-vous à travers un excédent de bilan énergétique. Si vous consommez plus d'énergie par le biais de votre régime alimentaire que vous perdez sur le métabolisme basal et la performance. Effectivement, cela provoque une augmentation de la masse musculaire, de la graisse et de la rétention d'eau. Vous avez bien lu, la construction de masse ne concerne que l'augmentation de la graisse corporelle supplémentaire, que vous réduisez dans la phase de définition suivant la phase de masse. Le but est un muscle clair. Dans la phase de masse, aucun élingage aléatoire de tous les aliments disponibles n'est requis. Celui qui agit comme Obelix dans un concours d'alimentation peut manger trop de mauvaise nourriture. Des aliments de haute qualité en combinaison avec un plan d'entraînement bien pensé sont indispensables. Regardons d'abord les fondements physiologiques impliqués dans la construction de masse

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Bases physiologiques de la construction de masse

L'insuline est l'hormone qui joue un rôle crucial en aidant votre corps à transformer les protéines en muscle. Pour une sécrétion d'insuline, vous avez besoin de glucides. Les hydrates de carbone rapides provoquent des pics d'insuline élevés, qui conduisent également à l'accumulation de graisse. Vous pouvez éviter cela en mangeant, par exemple, des glucides lents et des protéines rapides après l'entraînement. Considérez les nutriments en détail.

Les quantités de nutriments dans la construction de masse

Les protéines sont le bloc de construction musculaire numéro un. Sans protéines, il n'y a pas de muscle rapide, car les protéines provenant des glucides ou des graisses sont difficiles à synthétiser. La quantité de protéines que vous prenez est différente. Nous venons dans la section "types de corps" séparément sur elle. Comme recommandation de base, 3 à 4 grammes par kilo de poids corporel ont été prouvés. L'athlète de 100 kilos peut dans la phase de masse aimer manger une fois 2 rumstecks ​​à 200 grammes. Les glucides sont indispensables car ils favorisent la sécrétion anabolique d'insuline et empêchent l'énergie d'être extraite de la masse musculaire. L'inconvénient des glucides est l'accumulation de graisse. Néanmoins, la recommandation d'environ 4 grammes par kilo de poids corporel s'applique dans la construction de masse. C'est la quantité de pain entier que vous pouvez manger. Bien sûr, le montant dépend de la durée et de l'intensité de votre entraînement. Le plus long et plus intense, le plus de glucides dont vous avez besoin.

Si vous avez consommé moins de glucides avant la phase de masse, vous devriez faire l'augmentation par petites étapes. Les protéines et les hydrates de carbone ont un facteur de 4 en termes d'apport énergétique. 100 grammes de farine d'avoine ou de viande apportent 400 calories aux côtes. Les graisses avec un facteur de 9 sont significativement plus énergiques. Pour 400 calories suffisent environ 45 grammes. Les graisses fournissent de l'énergie et des calories supplémentaires et ont des effets hormonaux et sanitaires importants. Ce sont eux qui, par exemple, favorisent l'absorption des vitamines. Ils rendent également les repas plus savoureux. Lorsque vous mangez des graisses, faites attention à leur qualité. Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont annoncés. Évitez les acides gras saturés qui ne conduisent qu'à la calcification vasculaire. Recommandé dans la phase de masse sont de 50 grammes par jour. Concentrez-vous sur les aliments de haute qualité lorsque vous choisissez vos aliments. Les suppléments sont utiles s'ils sont des acides aminés de haute qualité ou des protéines de lactosérum. Néanmoins, les suppléments ne peuvent pas remplacer les aliments sains. Mais les recommandations sur les quantités consommées dépendent de votre type métabolique. Il y a 3 distinctions ici.

Le rôle du type métabolique

la ectomorphic L'athlète a du mal avec la construction de masse. D'une silhouette longue et maigre, son métabolisme est hautement catabolique. Il peut manger tout ce qu'il veut, et il le fait plus tôt que lui. Parmi les meilleurs athlètes, vous trouverez le type ectomorphe plutôt dans le camp des athlètes d'endurance et des marathoniens. Si un ectomorphe de 80 livres dans la zone de musculation, il a besoin d'un minimum de 5000 calories par jour dans la construction de masse. Ceux-ci sont divisés en 55% de glucides, 25% de protéines et 20% de graisses. L'athlète modèle avec de larges épaules et des hanches étroites est celui mésomorphe Type. Il construit la masse musculaire très rapidement. Pour lui, la recommandation à 80 kilogrammes de poids corporel est: environ 4300 calories avec un rapport de glucides aux protéines et aux graisses de 40%, 30% et 30%. la endomorphic L'athlète tend moins à muscler dans le mât qu'à accumuler la graisse et le stockage de l'eau. Il est le sportif du type Obelix, le type de travailleur de construction confortable et dodu. Il doit serrer sa ceinture dans la phase de masse. Il pèse 80 kilos, il fait environ 3800 calories et délibérément moins de glucides. Seulement 25%, alors qu'il peut être de 35% pour les protéines et de 40% pour les graisses.

Formation en construction de masse

Intéressant est le rôle de la formation cardio dans la construction de masse. Il est important d'utiliser le corps pour brûler les graisses. Ce faisant, vous devez connaître l'intensité de l'entraînement à laquelle vous brûlez la graisse optimale. En plus des avantages généraux pour votre santé et votre bien-être, vous pouvez utiliser l'entraînement cardio pour préparer les bases de la phase de définition suivante. Certains commencent la journée avec une séance d'entraînement cardio d'une demi-heure avant le petit déjeuner. Vous allez plutôt vous entraîner dans la zone dite de base. Pendant la journée, les unités HIIT sont utiles, où vous pouvez vous essouffler. Sinon, vous construisez votre entraînement de poids avec le sens pour vous Plan de formation sur.

Durée de la phase de masse

Combien de temps peut prendre un bâtiment de masse? Habituellement, vous faites cela jusqu'à ce que vous atteigniez la masse désirée. Si vous avez atteint un niveau de graisse qui n'est plus esthétique ou même malsain, vous devriez arrêter de construire de la masse. Après la construction de masse, j'espère que vous avez assez de muscle. Dans la phase de définition suivante, il est nécessaire de faire fondre la graisse corporelle créée dans la structure de masse.

conclusion

La construction de masse a pour but d'engraisser l'athlète. Vous construisez non seulement des muscles mais aussi des graisses. Vous avez besoin de grandes quantités de nourriture dans lesquelles les hydrates de carbone ne doivent pas être négligés. La composition dépend de votre type métabolique. Plus votre qualité nutritionnelle est élevée et mieux vous avez intégré l'entraînement cardio dans votre routine d'entraînement, plus la phase de définition sera réussie. Ici vous vous entraînez après la construction de masse dans le but de rendre votre corps sans gras et faire briller votre pack de six.