Le programme de musculation de 8 semaines: simple mais intense

renforcement musculaire

Le plan d'entraînement suivant vous présentera un entraînement de musculation qui se déroule quatre jours par semaine. Les journées d'entraînement se réfèrent toujours à ce que l'on appelle les bases, ce qui signifie que des exercices intensifs tels que les presses de banc, les squats, les deadlifts ou la presse militaire sont effectués chaque jour d'entraînement. Ceci a l'avantage qu'avec des poids particulièrement lourds, on peut former plusieurs groupes musculaires en même temps. Chaque séance de musculation devrait être effectuée avec 5 séries et un maximum de 10 répétitions. Les bases utilisent un nombre différent de répétitions, qui seront expliquées en détail ci-dessous.

Musculation split-training pour 4 jours de formation

  • Lundi - Muscle Workout A
  • Mardi - Muscle Workout B
  • Mercredi - fermé
  • Jeudi - Muscle Workout C
  • Vendredi - Muscle Building Workout D
  • Samedi - jour de repos
  • Dimanche - jour de repos

Vous commencez chaque exercice de musculation avec l'exercice dit de base (soulevé de terre, développé couché, squat, presse militaire). Pour les bases, utilisez l'ordre "5, 4, 3, 2, MAX" comme numéro de répétition. Vous commencez avec un poids qui représente environ 75% de vos représentants maximum. Ce poids que vous utilisez dans les 5 séries avec les numéros de répétition spécifiés suivants:

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  • Set 1 - 5 répétitions
  • Set 2 - 4 répétitions
  • Set 3 - 3 répétitions
  • Set 4 - 2 répétitions
  • Phrase 5 - Autant de répétitions que possible (MAX)

Si vous trouvez que vous pouvez facilement faire trois répétitions ou plus dans le dernier ensemble, alors vous devriez augmenter le poids d'environ 2,5 kilogrammes. En retour, vous devez choisir le poids plus petit si vous n'avez pas de force dans le dernier set. Nous recommandons alors un poids inférieur de 7,5 à 10 pour cent. Vous utilisez à nouveau ce poids jusqu'à ce que vous puissiez facilement faire le nombre de répétitions donné. Vous devriez faire l'exercice suivant pendant au moins 8 semaines avant de passer à une nouvelle variante d'entraînement.

Muscle Building Workout A

Basic - Squats

Nom de l'exercice, phrases / répétitions

  • Squats 5, 5, 4, 3, 2 / MAX
  • Barbell Shrugs 5 10
  • Haltère Stiff Leg Deadlift 5 / 10
  • Calf assis 4 10
  • Planches 4 60 secondes

Muscle bâtiment Workout B

Basic - développé couché

Nom de l'exercice, phrases / répétitions

  • Banc de presse 5 5, 4, 3, 2 MAX
  • V-Bar Pull Downs 5 10
  • Assis Arnold Press 5 10
  • Extensions de triceps de câble 4 10
  • EZ Bar Curl 4 10

Muscle Building Workout C

Basique - deadlift

Nom de l'exercice, phrases / répétitions

  • Deadlift 5, 5, 4, 3, 2 / MAX
  • Presse à jambes 5 10
  • Leg Curl 5 10
  • Debout veau soulever 4 10
  • De roulettes 4 10

Muscle Building Workout D

Basic - Presse militaire

Nom de l'exercice, phrases / répétitions

  • Presse militaire 5, 5, 4, 3, 2 MAX
  • Barbell Rangées 5 10
  • Incline Dumbbell Bench Press 5 10
  • Allongement des Triceps Extensions 4 10
  • Haltère Curl 4 10

Die optimale Kalorienzufuhr

Eine tägliche Kalorienzufuhr in Höhe von 3’500 Kalorien empfehlen wir für erfahrene Sportler, die eine schnellen Stoffwechsel besitzen und somit auch viel Energie pro Tag benötigen und renforcement musculaire vouloir opérer. Tous les autres athlètes tels que les débutants ou les femmes et les seniors, nous recommandons un apport calorique quotidien, qui se situe entre 2750 et 3250 calories. L'apport calorique quotidien doit également être adapté aux besoins réels, qui dépendent des activités physiques et du programme d'entraînement intensif. Nous recommandons des trackers de fitness et des applications de fitness pour contrôler la consommation quotidienne de nutriments. Avec de nombreuses applications professionnelles, vous pouvez maintenant calculer avec précision le taux métabolique de base et le taux de renouvellement du travail dont vous avez réellement besoin ou que vous avez consommé lors d'une journée de formation avec une saisie détaillée des aliments consommés.