Tout sur les deadlifts

renforcement musculaire

deadlifts - Le terme allemand "deadlifting" est beaucoup plus commun - sont parmi les exercices classiques de musculation. Cet exercice spécial est la conclusion de la dynamophilie classique avec des presses de banc et des squats. En outre, le deadlift fait également partie d'autres variantes de la concurrence. L'exercice est une affaire très complexe où vous pouvez faire beaucoup de dégâts. Avec pratiquement aucun autre entraînement, l'exécution correcte est aussi importante qu'avec les deadlifts. Les blessures dans le dos, sur les tibias, les bras et les mains ou sur les épaules pourraient autrement être le résultat. D'autre part, les deadlifts - en supposant un mouvement approprié - ont d'énormes avantages pour vous. Deadlift est le meilleur exercice de base pour renforcer et renforcer les muscles du bas du dos. Un bas du dos puissant est la base d'une vie saine dans tous les domaines. Avec les Deadlifts vous soulevez un poids couché sur le sol avec le haut du corps et les bras tendus. Les bonnes techniques de préhension, la posture optimale et la posture des jambes, de la tête, des fesses et du dos sont cruciales. Les deadlifts sont disponibles en plusieurs variantes. C'est une bonne chose, car un léger changement dans l'exécution de cette discipline de base de la musculation est logique pour certaines personnes.

Ce sont des deadlifts

Dans les deadlifts, vous prenez une barre posée sur le sol avec le haut de votre corps. Vous tenez le poteau avec les bras tendus et vous vous accroupissez d'abord devant elle. De la posture voûtée, vous tirez le poids de l'haltère jusqu'à ce que vous vous tenez droit. Dans le paragraphe suivant, vous serez décrit l'exécution correcte des deadlifts. Assurez-vous de vous y tenir, car seul un mouvement correct peut non seulement minimiser le risque de blessure. Vous entraînez votre corps entier avec cet exercice extrêmement important. Votre force de préhension bénéficiera énormément. De plus, le soulevé de terre renforcera vos cuisses, vos fesses (fessier), la colonne vertébrale lombaire (bas du dos) et les muscles soléaires des mollets. Comme vous l'apprendrez ci-dessous, il existe plusieurs variantes de deadlifts qui peuvent facilement changer l'orientation du stress. 

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Exécution correcte des deadlifts

La position de départ est cruciale dans les deadlifts. Vous avez besoin d'un support stable et sécurisé, vos pieds doivent être placés de l'épaule à la largeur des hanches au milieu de la tige. Les jambes doivent être si droites que vos tibias peuvent former une ligne verticale possible. Mais cela dépend de vos conditions physiques. Voyez-le comme une ligne directrice. Maintenant vous vous penchez en avant et attrapez le poteau au niveau des épaules avec votre bras tendu. Vous êtes maintenant assis devant le poteau. Vos fesses sont relativement loin en dessous. Les tibias sont verticaux. Les jambes et le haut du corps sont pliés. Dans cette position, vous ne devez pas rester trop longtemps, sinon vous perdez une tension précieuse. Tirez le poids en redressant le haut du corps et les jambes. Ne redressez pas vos genoux comme vous le feriez avec la presse à jambes. La chose la plus importante à propos de ce mouvement est un dos droit, car l'exercice exerce une pression sur la région lombaire du bas du dos sensible. Cela devrait également être ainsi, parce que les muscles locaux (Rückenstrecker ua) que vous voulez former avec les deadlifts. Tenez l'haltère le plus près possible du corps. Un petit tic à l'arrière va bien. Respirez profondément avant d'inhaler ou de se redresser, de respirer profondément et de contracter les muscles abdominaux. Cela vous permettra d'accumuler de la pression dans la zone abdominale et pulmonaire qui stabilise votre colonne vertébrale.  Effectuer les deadlifts lentement et uniformément. Les mouvements explosifs et saccadés font partie de l'entraînement à la force (entraînement pliométrique) et sont réservés aux professionnels et aux professionnels, car ces répétitions doivent être effectuées correctement. 

La posture de votre dos et la bonne technique de prise sur les deadlifts Maintenez la tension dans le dos pendant toute la séquence des mouvements - également dans la phase négative. La meilleure façon d'y parvenir est d'aligner votre cou et vos fesses. Quand vous levez la tête, vous entrez dans une légère croix creuse. Ceci est acceptable, d'autant plus qu'il vous permet d'exercer une tension supplémentaire sur l'extenseur de la colonne vertébrale. Vous devez repousser vos épaules dans le dernier tiers du mouvement de redressement. Très important est la bonne technique de préhension. La posture la plus stable sans danger de rouler hors de la perche que vous atteignez avec la poignée transversale. D'une main, vous tenez le poteau dans la poignée supérieure et avec l'autre dans la poignée inférieure. Dans la poignée supérieure, le pouce pointe vers le corps et la paume vers le bas. La prise est l'inverse. Vous perdez un peu de pouvoir par ce dernier. Si vous voulez renforcer temporairement votre adhérence, vous pouvez tenir la tige avec les deux mains dans la poignée supérieure. Mais cela vous rend plus instable; et avec la force décroissante la barre menace de rouler dans la direction du corps.

Préoccupations pour la santé et dangers des deadlifts

Die Gesundheit steht beim Kreuzheben an oberster Stelle. Bei nicht korrekter Ausführung kann es – vor allem im Bereich des unteren Rückens – zu Schäden an der Wirbelsäule kommen. Gerade bei den plyometrischen Übungen zur Stärkung der Schnellkraft können die explosionsartigen Bewegungen bei einer fehlerhaften Durchführung der Deadlifts sehr gefährlich werden. Für das oben beschriebene klassische Kreuzheben benötigst du verhältnismäßig viel Kraft und Erfahrung. Viele Frauen bevorzugen die unten beschriebene Variante mit gestreckten Beinen, da diese nur den halben Ablauf der Deadlifts umfasst. Weitere Risiken bestehen vor allem für deine Schienbeine, Finger, Ellenbogen und Handgelenke sowie für den Nacken, die Schultern und Knie. Auf der anderen Seite ist das Kreuzheben die effektivste Übung, um deinen unteren Rücken zu stärken. Dieser bildet u.a. die Basis für einen aufrechten Oberkörper beim Laufen und Gehen sowie einen schmerzfreien Lendenbereich.

Différents types de compétitions et variantes des deadlifts

Deadlifting est la dernière discipline de la dynamophilie classique avec des squats et des presses de banc. En plus de la variante classique des deadlifts décrite ci-dessus, il y a les compétitions pour les presses à bancs et les deadlift ("Push & Pull") ainsi que pour le deadlift seul. Les pieds sont à peu près où les plaques de poids sont situés. La tige est touchée et tirée largeur des épaules dans la poignée transversale.Voici vous entraînez en particulier vos muscles de la hanche.Il y a aussi la variante des deadlifts avec des jambes droites Si vous ne descendez pas, vous pouvez également retirer le poteau d'un plateau, puis utiliser la poignée transversale ou la double poignée supérieure pour tirer la barre vers le bas avec le haut du corps Ci-dessus, vous pouvez choisir d'autres alternatives dans le studio, les deadlifts avec des haltères seulement quelque chose pour les gens expérimentés, puisque vous pouvez rapidement hésiter ici. Vous pouvez également travailler avec la corde tirer sur la tour. Ici, il est important de trouver la bonne hauteur du joint de corde et la bonne distance à la tour.

conclusion

Les deadlifts sont une partie importante de l'entraînement en force. Correctement exécutés, ils conduisent à un formidable renforcement du centre du corps, qui est souvent négligé par de nombreux athlètes. Décisif est l'exécution correcte, afin d'éviter les blessures. Si tout va comme il se doit, le deadlifting est un must pour les femmes et les hommes.