Vous n'avez pas besoin d'être un coureur de marathon, un crossfit ou un champion Ironman pour pousser votre corps à ses limites. Il s'agit d'une machine qui a besoin d'un entraînement varié et unique. Mettez votre corps à l'épreuve pour que vous puissiez profiter de ses performances. Pourquoi devriez-vous faire une telle formation? Vous le faites parce que vous le pouvez. C'est le génie de tout ça. Ajouter un défi de fitness à votre programme d'exercice chaque semaine - ou au moins tous les mois - afin que vous puissiez améliorer votre circulation et votre endurance musculaire. À l'avance, vous devriez être honnête et évaluer et évaluer votre force mentale et vos capacités sportives d'une manière réaliste. Un entraînement ultra-dur peut vous aider à progresser dans votre développement personnel. Si vous faites toujours exactement les mêmes exercices, vous ne saurez pas si et comment vous pouvez vous améliorer. Comment voulez-vous tester vos limites? Préparez-vous à mettre en pause votre programme de split normal et ajoutez les sept (ou huit) défis fous suivants à vos routines de fitness. Toujours l'avoir avec vous, de sorte que vous pouvez toujours tester vos compétences. Vous allez vous surprendre.

Challenge 1 · Halte, was das Zeug hält

Ce défi a été inventé par le diable lui-même. Vous n'avez pas à mettre des tonnes de poids pour avoir une idée de la dureté énorme de cette unité. Cet exercice complexe fera non seulement votre système cardiovasculaire l'enfer sur terre. Vos jambes, votre abdomen et vos épaules vont également crier. Vous commencez ce défi en soulevant une barre comme un haltérophile. Commencez avec des poids légers et effectuez les exercices suivants dans l'ordre indiqué et SANS rupture: a. Déchirer b. Les squats avant c. Pousser (devant la poitrine dans la posture prolongée du bras) d. Squats e. Pousser (du cou à la posture prolongée du bras) Ces exercices sont un cycle homogène qui ne doit pas être interrompu. Vous ne pouvez pas vous reposer avant d'avoir fait les sept passes qui font un tour. Vous serez brisé après le tour, mais vous devez passer par cinq tours. Vous pouvez le faire tout d'abord prendre un poids inférieur. Vous trouverez rapidement les bons paramètres pour faire les cinq tours. Ensuite, vous pouvez penser à des augmentations.

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Challenge 2 · Der Meilenlauf

À quand remonte la dernière fois que vous avez essayé de courir un mile (1,6 km ou quatre rondes de terrain de sport) aussi vite que vous le pouvez? Était-ce toujours pendant l'école? Te rappelles-tu toujours si tu avais été bon ou mauvais? Si vous n'êtes pas un coureur de marathon professionnel, essayez de courir un mile. C'est très difficile. Essayez-le. Fixez-vous un temps que vous voulez battre. Entre six et huit minutes serait un bon rapport qualité-prix. Si vous pensez pendant la course, "Pourquoi diable est-ce que je fais cela?", Pensez juste à une apocalypse zombie. Vous fuyez les morts-vivants - au moins pour un mile - pour sauver votre vie. Ceci est une psychologie pure et vous aide à durer plus longtemps. Si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez porter un masque d'entraînement.

Challenge 3· 100 squats

Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire ce défi avec ou sans poids. Il serait bien sûr préférable de choisir l'option la plus difficile, mais c'est votre décision. Si vous prenez une barre, choisissez un poids qui vous donnera 10 reps par set. L'objectif de ce défi est de faire 10 séries de 10 répétitions chacune. Les pauses sont très courtes et devraient seulement vous permettre de secouer vos jambes et d'avoir de l'air. Après peut-être 10 à 15 secondes, il passe à nouveau sous la barre. Si vos cuisses, vos fesses, vos ischio-jambiers ne crient pas après ce défi, vous devrez raccrocher la prochaine fois.

Challenge 4 · Vier-Viertel-Meile mit Gewichtsweste

Vous n'êtes pas fou quand vous enfilez une veste lestée et que vous tournez quatre tours autour du terrain de sport. Rocky Balboa vous aimerait. Bien que vos fesses, vos ischio-jambiers et vos muscles de la cuisse soient douloureux, vous finirez par vous dandiner comme un pingouin, mais qui s'en soucie? C'est une tâche que peu de gens ont le courage de faire. Avez-vous besoin d'une raison terre à terre pour faire ce défi? Rappelez-vous, le meilleur entraînement est l'entraînement auquel votre corps n'est pas habitué. Lorsque votre corps s'habituera à vos routines, il vous choquera avec une unité d'entraînement à haut volume (HVT) et à haute intensité (HIT). Terminez ce défi si votre programme fractionné mène à la stagnation.

Challenge 5· Sieben Minuten Burpees

L'idée de ce défi provient des WOD Crossfit Open 2012. Ce seront les sept plus mauvaises minutes de votre vie. Burpees va te sucer. Mais si vous les réalisez de manière permanente et régulière, cette unité dure vous aidera de la meilleure façon possible. Pour relever le défi, respectez les directives de Crossfit. Pour les Burpees, la poitrine doit s'élever au sol et le saut devrait être d'au moins six pouces de hauteur. Vous devez faire autant de burpees que possible. Si votre coeur peut le supporter, vous pouvez faire jusqu'à 100 répétitions. Comme pour tous les autres défis de cette liste, la seule façon de réussir est de continuer. Le défi ne prend pas beaucoup de temps, mais pourquoi l'entraînement intensif prendrait-il beaucoup de temps? Ça va devenir plus facile avec le temps et les sept minutes ne vous tueront plus.

Challenge 6 · Der 200-Meter-Tod

C'est amusant. Si vous avez déjà couru dans le train à l'école ou à l'université, cela vous donnera de beaux souvenirs (ou peut-être terribles). Minute par minute, vous courrez 200 mètres. Vous pouvez le compléter en 30 secondes. Ensuite, vous avez les 30 secondes restantes à récupérer avant de recommencer. Effectuez autant de courses de 200 mètres que vous ne pouvez pas faire une passe dans une minute. Les sprints sont un excellent moyen d'augmenter votre forme cardiovasculaire tout en construisant la masse musculaire. Vous n'avez pas besoin de faire un entraînement aussi difficile chaque semaine, mais une séance d'entraînement aussi intense est bonne pour votre corps et votre santé.

Challenge 7 · Kurzhantel 5×5

Cette séance d'entraînement n'est pas seulement parfaite pour les personnes comme vous qui sont à la recherche de nouveaux défis dans l'entraînement quotidien. C'est aussi super si vous êtes dans une salle de gym dans un hôtel et que vous avez peu d'équipement et d'haltères disponibles. Le Challenge est un petit - mais brutal - test d'endurance musculaire et de votre capacité à compter jusqu'à cinq. Dès le deuxième tour, ce sera tout sauf facile. Prenez deux haltères lourds. Le poids que vous devez choisir de sorte que vous pouvez faire avec eux un Überkopfübung avec cinq répétitions. Tenez les haltères par le côté et faites cinq squats. Après cela, il est temps pour les haltères de se casser, que vous effectuez aussi cinq fois. Immédiatement après, vous faites cinq thruds avec des haltères. C'est un exercice où vous vous accroupissez et tirez les haltères comme si vous vous cognez tout en soulevant votre corps. Sans pause, il y a maintenant cinq exercices de presse à l'épaule. Enfin, tenez les haltères au niveau des épaules et faites cinq autres squats. C'est un tour complet. Vous avez quatre autres devant vous. Une ronde se compose de 25 répétitions, mais si vous les faites avec des haltères lourds, chacun de ces tours sera difficile. Les pauses entre les rondes devraient être au maximum de 30 secondes. Défi Bonus: 100 haltères à balles à un bras en moins de 5 minutes Les haltères à bille sont également connues sous le terme anglais "kettlebell". Les exercices de swing sont trompeurs. Ils ont l'air si inoffensifs et simples, mais si vous les faites correctement et prenez assez de poids, ils peuvent absolument vous détruire. Ce défi de cinq minutes est une tâche difficile. Prenez un haltère lourd de balle. Vous pouvez changer de main toutes les cinq ou dix répétitions ou à chaque fois. En tout cas, vos avant-bras ne seront plus les mêmes. Rappelez-vous que vous conduisez le mouvement à travers vos hanches. Cela permettra d'assurer que vous utilisez vos ischio-jambiers, les fesses et le bas du dos pendant le swing. Si les cinq minutes sont terminées avant d'avoir terminé, assurez-vous de terminer les 100 reps. Notez combien de temps cela a pris et essayez de l'améliorer la prochaine fois.

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