COUCHÉ est considéré comme l'une des disciplines suprêmes de l'exercice récréatif, ce qui explique pourquoi il n'est pas surprenant que la question «Combien pousses-tu?» Habituellement, la réponse «Trop peu!» suit.

Presque aucun exercice ne peut être si frustrant - surtout face au fait qu'il semble y avoir des athlètes qui semblent avoir la pression dans le sang et bouger la tige de haut en bas apparemment de façon ludique encore et encore. Mais avant de démissionner et de vous résigner à ne jamais pouvoir pousser plus de 100 kilogrammes, vous devriez tenir compte des 20 conseils suivants qui vous aideront dans chaque cas à améliorer de façon significative votre limite de performance personnelle.

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Astuce 1 - Concentrez-vous sur le banc de votre latissimus

Oui, cela semble étrange au début, mais vous devriez vous concentrer sur la tension dans le latissimus pendant la phase de mouvement négatif, car c'est la seule façon d'obtenir une forme absolument stable. Pour ce faire, vous devez légèrement plier votre haltère à votre poitrine, semblable à l'aviron barbell.

Astuce 2 - Mettez vos pieds sur le sol

Bien que la version anglée soit largement diffusée dans la communauté du fitness, ce n'est pas un secret que le manque de stabilité qui en résulte conduit à une diminution des performances. En conséquence, vous devriez toujours placer vos jambes sur le sol et commencer chaque répétition à partir d'un pied ferme afin que la transmission de puissance optimale puisse avoir lieu.

Astuce 3 - Soyez patient

Dites adieu à l'idée de pouvoir emballer 10 kilos de plus sur le poteau chaque mois. Contentez-vous de petites réussites, même si ce n'est qu'une seule répétition que vous rejetterez à la fin d'une phrase. Ces accomplissements petits mais réguliers vous feront beaucoup plus qu'un poids d'entraînement massivement augmenté que vous ne pouvez pas commencer à déplacer proprement.

Astuce 4 - Utilisez le rack de squat

Si vous vous entraînez sans un partenaire d'entraînement, vous devez utiliser le rack de squat sans plus attendre, afin de pouvoir fournir de hautes performances dans la seule presse de banc. Banc d'haltères est également une alternative si votre studio n'a pas de rack de squat.

Astuce 5 - Entraînez votre dos

Qui ne s'entraîne pas correctement, ne sera jamais capable de développer son plein potentiel dans la presse de banc, car cela non seulement soutient activement le mouvement de pression, mais empêche également le développement de dysballance musculaire. Votre dos est la base sur laquelle reposent vos succès de bankroll, alors formez-le en conséquence.

Astuce 6 - Pratiquez la pression sur la tige

Une fois que vous avez trouvé la bonne position, exercez une pression sur le bâton avec votre main, comme si vous le forçiez dans la direction de vos pieds. Cette astuce simple vous aidera à optimiser la position de vos coudes et à améliorer la stabilité de votre torse.

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Astuce 7 - Préparer votre système nerveux central

Le système nerveux central joue un rôle non négligeable quand il s'agit de poids lourds à déplacer. En conséquence, votre système nerveux central doit également être réchauffé avant qu'il ne puisse fonctionner au mieux. Dans ce contexte, il est important que vous effectuiez plusieurs séries d'échauffement, chacune avec un poids légèrement plus élevé, afin que vos muscles et votre système nerveux central soient prêts à déplacer votre poids au travail.

Astuce 8 - Prenez votre temps

En particulier, quand il s'agit de pousser votre chemin jusqu'à votre limite, vous devriez vous offrir des ensembles lourds, en particulier pour des pauses plus longues, afin que votre corps puisse se régénérer.

Astuce 9 - Entraînez vos triceps

Alors que le développé couché est avant tout un exercice pour la poitrine, un triceps sous-développé est souvent le facteur limitant, inhibant non seulement la performance maximale, mais aussi la croissance du sein. En conséquence, vous devriez vous concentrer sur les triceps dans le domaine de la formation pour améliorer votre performance de développé couché.

Astuce 10 - Ne pas exagérer

Afin d'augmenter votre force, vous n'avez pas à effectuer le maximum de tests à chaque séance d'entraînement. Terminez 5-12 répétitions par ensemble et définissez l'objectif pour augmenter le nombre de répétitions dans chaque exercice jusqu'à ce que vous avez terminé 12 répétitions. Ensuite, vous pouvez augmenter le poids à nouveau et faire quelques tentatives maximum.

Astuce 11 - Toujours appuyer sur le groupe en premier

Cela semble simple, mais c'est en fait aussi simple. Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de vous-même, le premier chemin dans le studio devrait toujours être sur le banc pousseur, de sorte que vous serez en mesure de concentrer toute votre énergie sur le développé couché.

Astuce 12 - Focus sur un point sur le plafond

Concentrer une tache sur le plafond au lieu de regarder fixement le poteau. Cela vous aide à vous concentrer sur le mouvement en tant que tel, car vous ne serez pas distrait par des influences extérieures.

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Astuce 13 - Faites attention à la position de vos coudes

Pendant l'exécution, vous devez absolument faire attention à la position de vos coudes, parce que l'attitude droite à horizontale des coudes va de pair avec une perte de puissance non négligeable et en plus souvent provoque de graves blessures à l'épaule. En conséquence, vos bras doivent être à un angle de 45 degrés par rapport au haut du corps pendant le développé couché.

Astuce 14 - Concentrez-vous sur la technique

Si vous voulez développer votre force, concentrez-vous sur votre technique pour obtenir la meilleure sensation musculaire possible. Le résultat est que vous pouvez exciter de manière optimale le muscle cible et aussi faire le meilleur usage des groupes musculaires impliqués quand il s'agit d'une performance maximale.

Astuce 15 - Faites attention à la position de vos poignets

Pour protéger vos poignets et assurer une transmission optimale de la puissance, assurez-vous que vos articulations pointent vers le plafond à tout moment.

Astuce 16 - Analysez vos faiblesses

Vous ne pouvez obtenir des performances optimales que si vous maîtrisez parfaitement toutes les phases de poussée de la banque et travaillez sur vos faiblesses, qu'il s'agisse de la phase excentrique, de la phase concentrique ou du verrouillage.

Astuce 17 - Fixer un objectif réaliste

Bien que les plateformes de partage de vidéos comme YouTube soient pleines de vidéos avec des gars pesant plusieurs centaines de kilos, sachez qu'il s'agit d'exceptions. Un objectif réaliste, qui peut être atteint dans un délai raisonnable, vous aide à maintenir la motivation et à atteindre votre objectif.

Astuce 18 - Ne pas oublier l'épaule arrière

L'épaule arrière est mal entraînée chez de nombreux athlètes de force et agit également comme une chaussure de traînée dans les presses de banc. Rappelez-vous, chaque chaîne est seulement aussi forte que le maillon le plus faible! Des exercices tels que Reverse Flys vous aident à renforcer l'arrière de l'épaule et ainsi augmenter le potentiel de puissance dans les presses de banc.

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Soyez un agitateur de bête