Deadlifts – der deutsche Begriff "Kreuzheben" ist wesentlich gängiger – gehören zu den klassischen Kraftsportübungen. Diese besondere Übung ist der Abschluss des klassischen Kraftdreikampfs mit Bankdrücken und Kniebeugen. Daneben ist das Kreuzheben auch Bestandteil anderer Wettkampvarianten. Die Übung ist eine sehr komplexe Angelegenheit, bei der du viel Schaden anrichten kannst. Bei kaum einem anderen Training ist die korrekte Ausführung so wichtig wie bei den Deadlifts. Verletzungen u.a. im Rückenbereich, an den Schienbeinen, den Armen und Händen oder an den Schultern könnten sonst die Folge sein. Auf der anderen Seite haben die Deadlifts – ein richtiger Bewegungsablauf vorausgesetzt – enorme Vorteile für dich. Kreuzheben ist die beste Grundübung für die Kräftigung und den Aufbau der Muskulatur im unteren Rückenbereich. Ein kraftvoller unterer Rücken wiederum ist die Basis für ein gesundes Leben in allen Bereichen. Du hebst bei den Deadlifts ein am Boden liegendes Gewicht mit dem Oberkörper und gestreckten Armen an. Die richtigen Grifftechniken, der optimale Stand und die Haltung der Beine, des Kopfes, des Gesäß und des Rückens sind entscheidend. Deadlifts gibt es in mehreren Varianten. Das ist auch gut so, denn eine leichte Veränderung bei der Ausführung dieser Grunddisziplin des Krafttrainings ist für einige Personen sicher sinnvoll.
Das sind Deadlifts
Bei den Deadlifts hebst du eine auf dem Boden liegende Langhantel mit dem Oberkörper an. Dabei fasst du die Stange mit gestreckten Armen an und begibst dich zuerst vor ihr in die Hocke. Aus der gebeugten Haltung ziehst du das Gewicht der Hantel nach oben, bis du gerade stehst. Im nächsten Absatz wird dir die korrekte Ausführung der Deadlifts geschildert. Halte dich unbedingt daran, denn nur bei einem einwandfreien Bewegungsablauf kannst du nicht nur das Verletzungsrisiko minimieren. Du trainierst mit dieser immens wichtigen Übung quasi deinen ganzen Körper. Deine Griffstärke wird enorm davon profitieren. Zudem wirst du mit dem Kreuzheben vor allem deine Oberschenkel, dein Gesäß (Gluteus Maximus), den Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich (unterer Rücken) und die Soleus-Muskeln in den Waden kräftigen. Wie du weiter unten noch erfahren wirst, gibt es mehrere Varianten der Deadlifts, welche den Fokus der Beanspruchung leicht verändern können.
Korrekte Ausführung von Deadlifts
Die Ausgangshaltung ist bei den Deadlifts von entscheidender Bedeutung. Du brauchst zwingend einen stabilen und sicheren Stand. Deine Füße sollten schulter- bis hüftbreit mittig vor der Stang platziert sein. Die Beine müssen so gerade stehen, dass deine Schienbeine eine möglichst senkrechte Linie bilden können. Das ist aber von deinen körperlichen Voraussetzungen abhängig. Sieh es als Richtlinie. Jetzt beugst du dich nach vorn und ergreifst auf der Höhe der Schultern die Stange mit ausgestrecktem Arm. Du hockst nun vor der Stange. Dein Gesäß ist relativ weit unten. Die Schienbeine sind senkrecht. Beine und Oberkörper sind gebeugt. In dieser Position darfst du nicht allzu lange verharren, da du sonst wertvolle Spannung verlierst. Ziehe das Gewicht hoch, indem du deinen Oberkörper und deine Beine gerade machst. Strecke aber die Knie wie bei der Beinpresse nicht ganz durch. Das Wichtigste bei dieser Bewegung ist ein gerader Rücken, da die Übung Druck auf die sensible Lendenwirbelgegend im unteren Rücken ausübt. Das soll auch so sein, denn die dort ansässigen Muskeln (Rückenstrecker u.a. ) möchtest du mit den Deadlifts trainieren. Halte die Hantel möglichst nahe am Körper. Ein kleiner Tick nach hinten ist in Ordnung. Atme unbedingt vor dem Hochziehen bzw. Aufrichten darauf, tief einzuatmen und die Bauchmuskeln anzuspannen. Dadurch erreichst du einen Druckaufbau in der Bauch- und Lungengegend, der deine Wirbelsäule stabilisiert. Führe die Deadlifts langsam und gleichmäßig aus. Explosive und ruckartige Bewegungen gehören zum Schnellkrafttraining (plyometrisches Training) und sind nur was für Fortgeschrittene und Profis, da auch diese Wiederholungen korrekt ausgeführt werden müssen.
Die Haltung deines Rückens und die richtige Grifftechnik bei den Deadlifts Halte während des gesamten Bewegungsablaufs – also auch in der Negativphase – die Spannung im Rücken aufrecht. Das erreichst du am besten, wenn du Hals und Gesäß in eine Linie bringst. Hebst du den Kopf an, kommst du in ein leichtes Hohlkreuz. Das ist akzeptabel, zumal du damit eine zusätzliche Anspannung auf den Rückenstrecker ausüben kannst. Deine Schultern musst du im letzten Drittel der Aufrichtbewegung nach hinten schieben. Sehr wichtig ist die richtige Grifftechnik. Die stabilste Haltung ohne Gefahr des Herausrollens der Stange erreichst du mit dem Kreuzgriff. Mit einer Hand ergreifst du dabei die Stange im Obergriff und mit der anderen im Untergriff. Beim Obergriff zeigt der Daumen in Richtung Körper und die Handfläche nach unten. Beim Untergriff ist es genau andersherum. Du verlierst durch letzterem ein wenig an Power. Wenn du deine Griffkraft temporär stärken willst, kannst du die Stange auch mit beiden Hände im Obergriff halten. Dadurch wirst du aber instabiler; und bei nachlassender Kraft droht die Stange in Körperrichtung herauszurollen.
Gesundheitliche Belange und Gefahren durch Deadlifts
Die Gesundheit steht beim Kreuzheben an oberster Stelle. Bei nicht korrekter Ausführung kann es – vor allem im Bereich des unteren Rückens – zu Schäden an der Wirbelsäule kommen. Gerade bei den plyometrischen Übungen zur Stärkung der Schnellkraft können die explosionsartigen Bewegungen bei einer fehlerhaften Durchführung der Deadlifts sehr gefährlich werden. Für das oben beschriebene klassische Kreuzheben benötigst du verhältnismäßig viel Kraft und Erfahrung. Viele Frauen bevorzugen die unten beschriebene Variante mit gestreckten Beinen, da diese nur den halben Ablauf der Deadlifts umfasst. Weitere Risiken bestehen vor allem für deine Schienbeine, Finger, Ellenbogen und Handgelenke sowie für den Nacken, die Schultern und Knie. Auf der anderen Seite ist das Kreuzheben die effektivste Übung, um deinen unteren Rücken zu stärken. Dieser bildet u.a. die Basis für einen aufrechten Oberkörper beim Laufen und Gehen sowie einen schmerzfreien Lendenbereich.
Verschiedene Wettkampfarten und Varianten der Deadlifts
Kreuzheben ist die letzte Disziplin des klassischen Kraftdreikamps mit Kniebeugen und Bankdrücken. Daneben gibt es auch Wettbewerbe für Bankdrücken und Deadlifts ("Push & Pull) sowie nur für das Kreuzheben allein. Neben der oben beschriebenen klassischen Variante der Deadlifts gibt es u.a. die Sumo-Art sowie Deadlifts mit gestreckten Beinen. Beim Sumo-Kreuzheben stellst du dich sehr breitbeinig hin. Die Füße stehen ungefähr dort, wo sich jeweils die Hantelscheiben befinden. Die Stange wird im Kreuzgriff schulterbreit angefasst und hochgezogen. Hiermit trainierst du besonders deine Hüftmuskulatur. Daneben gibt es die Variante der Deadlifts mit gestreckten Beinen. Dabei stehst du stabil und aufrecht ohne die Knie durchzudrücken. Du beugst den Oberkörper nach vorne und fasst die Langhantel schulterbreit an. Wenn du nicht nach unten kommst, kannst du die Stange auch von einer Ablage nehmen. Im Kreuzgriff oder doppeltem Obergriff ziehst du jetzt die Stange mit dem Oberkörper nach oben. Du kannst dir im Studio noch weitere Alternativen aussuchen. Die Deadlifts mit Kurzhanteln sind nur etwas für geübte Leute, da du hier schnell ins Wanken kommen kannst. Mit dem Seilzug am Turm kannst du ebenfalls trainieren. Hier ist es wichtig, die richtige Höhe des Seilgelenks sowie den rechten Abstand zum Turm zu finden.
Fazit
Deadlifts sind ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainings. Korrekt ausgeführt führen sie zu einer enormen Kräftigung der Körpermitte, die häufig von vielen Athleten vernachlässigt wird. Entscheidend ist die richtige Durchführung, um Verletzungen zu vermeiden. Läuft alles, wie es soll, ist das Kreuzheben ein Muss für Frauen und Männer gleichermaßen.