Die grossen Drei – Bankdrücken, Deadlifts & Squats

Die grossen Drei - Bankdrücken, Deadlifts & Squats 1

Im Zusammenhang mit Krafttraining und Fitness kommt ein Punkt immer wieder zur Sprache: Wie sollst du die einzelnen Übungen eigentlich richtig ausführen? Für viele Kraftsportler sind vor allem die klassischen Deadlifts, Squats sowie das Bankdrücken mit der Langhantel Disziplinen, mit denen sie Eindruck schinden wollen. Gehörst du auch zu denen, die den Ablauf verändern, wenn die Kraft nachlässt oder die Schulter sich meldet? Bringen dir diese Betrügereien irgendeinen Vorteil? Hast du in diesem Zusammenhang schon einmal über die Synergie von Geist und Körper bzw. Muskeln nachgedacht? Häufig werden zu hohe Gewichte genommen und – insbesondere zum Ende des Satzes – die Bewegungsabläufe verfälscht. Dies kann nicht nur verheerende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Verletzungen in den Gelenken, Sehnen und Muskeln können auftreten. Eine derartige Vorgehensweise hat noch einen anderen negativen Aspekt: Der Muskelwachstum wird gehemmt statt gefördert. Diese beiden Nachteile sind genau das, was du nicht willst. Vorteile gibt es keine. Wie sollst du es nun richtig anpacken? Möchtest du wählerisch sein? Ist das Gewicht wirklich so wichtig? Im Folgenden erfährst du alles über die am meisten missbrauchten Übungen. Du lernst, wie die “großen Drei” – Deadlifts (Kreuzheben), Squats (Kniebeugen) sowie Bankdrücken – mit einer perfekten Technik ausgeführt werden, wodurch eine erhebliche Verbesserung beim Muskelaufbau erreicht werden kann.

Die Squats (Kniebeugen)

Wenn es irgendeine Übung gibt, welche die ernsthaften Kraftsportler von den Bizeps-Enthusiasten und Freizeitbauchtrainer unterscheidet, dann sind es die Squats. Es wird dir eher selten passieren, dass du im Fitness-Studio eine Person dabei beobachten kannst, wie er oder sie wirklich harte Gesäß- und Wadenübungen absolviert, nur um im Sommer in Form zu sein. Diese Übung ist zu schwierig. Deshalb wird sie so selten durchgeführt. Wenn du die Kniebeugen korrekt und kontinuierlich ausführst, kann diese Übung deinen gesamten Körperbau verändern. Du trainierst nicht nur die gesamte untere Körperhälfte. Selbst der Oberkörper muss bei den Squats schwer arbeiten. Dadurch werden auch die hier ansässigen Muskeln – vor allem in den Armen und im oberen und unteren Rücken – gestärkt. Es gibt viele falsche Ansagen in Bezug auf die Kniebeugen. Sehr verbreitet ist die Annahme, das Hocken mit parallelen Beinen würde die Knie kaputt machen. Dies ist so nicht richtig. Solche Äußerungen kommen meist von schlecht ausgebildeten Trainern und Sportlern. Richtig ausgeführt sorgt die parallele Stellung für eine Verbesserung der Sicherheit der Kniegelenke. Außerdem stärken die Full Squats (Kniebeugen mit vollem Umfang: Aus der Hocke in den Stand) deinen Gesäßmuskel und die Oberschenkel inkl. der Quadrizeps. Die Muskeln und ihre Sehnenansätze werden kraftvoller, was wiederum für die Stabilität deiner Kniegelenke von entscheidender Bedeutung ist. Half Squats (halbe Kniebeugen mit ausgestreckten Beinen) trainieren die genannten Muskelgruppen nur teilweise. Gerade dies kann zu Ungleichheiten führen, die letztlich nicht nur eine Verletzungsgefahr für die Knie darstellen. Hast du Knieschmerzen beim Ausführen der Squats, dann achte auf die perfekte Ausführung und nimm weniger Gewicht. Letzteres ist unwichtig. Die Technik ist entscheidend. Arbeite an deiner Flexibilität. Die Kniebeugen aus der tiefen Hocke sind nicht die Ursache für die Schmerzen.

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So führst du die Squats richtig aus
Halte deinen Rücken gerade. Ein Buckel zum Ausgleich des schweren Gewichts ist gefährlich. Damit erreichst du nur kurze Erfolge. Langfristig wirst du Schaden nehmen. Stelle dich etwas mehr als schulterbreit hin und gehe in die Hocke. So bekommst du einen stabilen Stand für eine Ausführung mit maximaler Intensität. Du wirst einen guten Bewegungsablauf hinbekommen, ohne das Gewicht reduzieren zu müssen. Dein ganzer Körper wird arbeiten, um das Gewicht zu stemmen. Achte darauf, deine Brust nach vorne zu strecken. Drücke immer von den Fersen aus und vermeide es, die Knie nach innen zu drücken. Es ist in Ordnung, die Knie zum Aufrichten mitzubenutzen. Such dir einen Fixpunkt für deine Augen, den du während des gesamten Bewegungsablaufs fokussierst. So bleibt der Kopf gerade. Alles in allem braucht es seine Zeit, bist du die Technik perfekt beherrscht.

Bankdrücken (Bench Press)

Das kennst du sicherlich: Am häufigsten wird in einem Studio danach gefragt, wie viel man “drücken” kann. Das Bankdrücken ist weltweit die Ego-Übung schlechthin. Nur wenige wissen, dass Bankdrücken einen enormen Einfluss auf das Wachstum der Brustmuskulatur hat. Dieses Verhalten hat Folgen. Viele Kraftsportler riskieren für die vermeintliche Anerkennung der Kollegen ihre Gesundheit, denn das Bankdrücken kann dir vor allem deine Schultern total kaputt machen. Beim Bankdrücken musst du auf die richtige Haltung achten. Zunächst sollte dein Hintern fest auf der Bank liegen und deine Fersen neben der Bank auf dem Boden abgestellt sein. Auf diese Weise werden die Brustmuskeln automatisch mehr belastet und Verfälschungen im Bewegungsablauf entgegengewirkt. Vermeide es, deine Deltamuskeln und Trizeps zu stark einzusetzen. Bankdrücken ist primär eine Übung zur Stärkung der Brustmuskeln. Achte daher auf die richtige Griffbereite für einen soliden Halt. In den Stangen befinden sich rechts und links oftmals kleine Ringe. Lege deine Ringfinger über diese Markierungen und du hast einen in den meisten Fällen optimalen Griff. Der Handabstand ist zum einen eng genug, um eine vollständige Bewegung zu gewährleisten. Zum anderen bewirkt er die maximale Spannung auf deine Brust. Bevor du mit dem Bankdrücken loslegst, strecke deine Brust nach oben und lege die Schulterblätter nach hinten. Dadurch entsteht im Oberkörper eine Spannung mit einer leichten Beugung, was die Kraft noch zusätzlich auf die Brustmuskeln lenkt. Übertreibe es aber nicht mit dem Bogen. Überlasse dies deinem Körper, der durch das Anlegen der Schultern eine natürliche Bogenhaltung annimmt. Du musst da eigentlich bewusst gar nichts machen. Gerade bei schweren Gewichten solltest du darauf ganz genau achten. Benutze beim Bankdrücken möglichst einen Trainingspartner, der auf die richtige Ausführung achtet und dir bei einem schweren Satz Unterstützung bietet.

Deadlifts (Kreuzheben)

Lediglich von den Squats übertroffen sind Deadlifts eine weitere hochriskante Übung mit einer enormen Auswirkung auf die Muskulatur. Sie können ebenfalls deinen gesamten Körperbau erheblich verbessern. Je perfekter deine Technik wird, desto geringer wird das Verletzungsrisiko und desto größer wird das Potenzial für das Muskelwachstum. Kreuzheben beansprucht fast jede größere Muskelgruppe deines Körpers, wenn du die Bewegung korrekt ausführst. Kreuzheben ist daher von entscheidender Bedeutung für den Erhalt oder die Formung eines athletischen Körpers. Primär sind Deadlifts für den (unteren) Rücken gedacht. Leider wird bei der Ausführung häufig geschummelt und der untere Rücken gebeugt. Bei den Deadlifts musst du den Bereich deiner Lendenwirbelsäule gerade halten. Andernfalls kannst du beim Heben großer Gewichte vom Boden schwere Bandscheibenverletzungen provozieren. Ziehe daher bei der Ausführung der Deadlifts deine Schultern nach hinten und streck die Brust raus. Konzentriere dich darauf, den Blick und damit den Kopf geradeaus zu richten. Drücke dich mit den Fersen ab und schiebe deine Hüfte nach vorne. Dadurch minimierst du die Gefahr, den unteren Rücken zu beugen. Du brauchst am Ende die Schultern nicht anzuheben. Der Trapezmuskel wird durch die Deadlifts auch so gut trainiert. Achte während der Bewegung auf die Muskeln, die du trainierst. Besonders der obere und der untere Rücken werden während des Kreuzhebens stark unter Spannung stehen.

Fazit

Konzentration ist alles. Sei ehrlich mit dir selbst und versuche, die Bewegungen bei den Squats, Deadlifts und beim Bankdrücken so perfekt wie möglich zu absolvieren. Alle großen Kraftsportler haben nur deshalb so viel erreicht, weil sie sich auf die richtige Ausführung der Übungen konzentriert haben. Das gilt im Übrigen nicht nur für Squats, Deadlifts und das Bankdrücken.

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