Die 3 Körperbautypen

Muskelaufbau

Ektomorph, mesomorph oder endomorph – welcher ist mein Körperbautyp? Wenn du regelmäßig trainierst und dich gesund ernährst, nimmst du ab. So heißt es zumindest. Doch manche können essen was sie wollen, sie nehmen eher noch ab als zu. Auch Training schlägt bei ihnen nicht an. Und andere nehmen schon zu, wenn sie einen Schweinebraten bloß anschauen. Wie erklärt sich das? Ursache sind genetisch bedingte, individuelle Körperbautypen. Sie entscheiden darüber, wie dein Körper Nährstoffe aufnimmt. Dabei unterscheiden wir die drei Körperbautypen endomorph, mesomorph und ektomorph. Den Ernährungstyp kannst du nicht ändern. Er ist dir von Geburt an mitgegeben. Du kannst dich aber durch Training und Ernährung auf deinen Körpertyp individuell einstellen. Die spannenden Fragen dabei sind: Was kennzeichnen die unterschiedlichen Körperbautypen, wie trainierst du, wenn ein bestimmter Körpebautyp vorliegt? Diese Fragen beantwortet dieser Beitrag.

Den Körperbautyp erkennen

Wie erkennst du, ob du ektomorph, mesomorph oder endomorph bist? Am besten gehst du zum Sportmediziner, der dich gründlich untersucht. Er erkennt aufgrund deines Körperbaus, deines Körpergewichts, deiner Körpergröße, der Breite deiner Knochen, der Dicke deiner Haut und dem Umfang von Armen und Beinen, zu welchem Körpertyp du neigst. Untersuchen wir das jetzt im Einzelnen.

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"Körpertypen

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Ektomorph – dürr wie eine Bohnenstange

Sehr schlank und schmächtig kommst du daher. Der Körper verwertet Energie vergleichsweise uneffektiv. Bist du ektomorph, setzt du kaum Fett an. Leider baust du auch kaum Muskeln auf, wirkst vielmehr wie ein dürres Gerippe. Wer ektomorph ist, baut kaum Muskeln auf, sein Körperfett-Anteil ist niedrig. Oft hochgewachsen, ist die Haltung eher nach vorne gebeugt. Ihn Kennzeichnen ein schmaler Brustkorb, schmale und hängende Schultern und eine lange, dünne Muskulatur. Ektomorph sein bedeutet lange Beine und einen eher kurzen Oberkörper zu haben. Der Körper sieht aus wie ein H, sowohl bei Männern wie bei Frauen. Die Haare sind eher dünn und von geringer Dichte und man wirkt insgesamt zerbrechlich, dünn und zart. Wie sollst du dich ernähren, wenn du ektomorph bist? Entscheidend sind hochwertige Lebensmittel, die qualitativ wertvoll sind und eine hohe Dichte an Nährstoffen aufweisen. Noch wichtiger sind Menge und Häufigkeit der täglichen Mahlzeiten. Du musst dich über dein Hungergefühl hinaus ernähren. Zähle die Anzahl deiner Kalorien, damit du genügend Energie aufnimmst. Außerdem solltest du konsequent mehrmals am Tag feste Mahlzeiten zu dir nehmen. Ektomorph trainieren, wie geht das? Das Trainingsziel ist der Muskelaufbau. Cardioeinheiten, die viel Energie verzehren, solltest du meiden. Ideal ist ein Training, das kurz und intensiv ist und das dir ausreichend Zeit zur Regeneration lässt. Drei Trainingseinheiten pro Woche reichen vollkommen aus. Du solltest außerdem zu viele Sätze und zu viele Wiederholungen vermeiden. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. So kann auch der einen guten Körper aufbauen, der vom Körperbautyp ektomorph ist.

Mesomorph – die Heldenfigur

Das ist der athletische Typ, dessen Körper ausgehend von der Hüfte eine V-form aufweist. Bei Frauen ist es die sehr weibliche X-Form. Bist du mesomorph, ist deine Muskulatur kräftig, voluminös und deutlich ausgeprägt. Lediglich im Bereich des Bauches und der Hüfte bilden sich gerne Fettablagerungen. Durch Training baut der mesomorphe Typ leicht Muskeln auf, und hat bei vernünftiger Lebensführung einen geringen Körperfettanteil. Dein Körperbau ist mesomorph, wenn du neben vielen Muskeln und einem kräftigen Körper eine schöne aufrechte Haltung hast, mit großem Brustkorb und schmalen Hüften. Dein Haarwuchs ist kräftig, die Haut fest. Die Gesichtszüge sind markant mit ausgeprägten Wangenknochen, die bei der Lady sehr attraktiv aussehen können. Als Sportler hast du damit sehr gute Voraussetzungen. Bist du mesomorph regenierst du schnell und hast exzellentes Potential für Muskelaufbau. Dieser Typ schafft die idealen Voraussetzungen für das Idealbild des perfekten Körpers. Er ist prädestiniert für einen knackigen Sixpack und das Erscheinungsbild eines Hollywood-Helden. Bist du mesomorph, solltest du trotzdem auf deine Ernährung achten. In deinen Ernährungsplan gehören viele hochwertige Lebensmittel, die den Muskelaufbau erhöhen und die Fettverbrennung anregen. Kalorien zählen musst du aber nicht. Wie trainierst du als mesomorpher Typ? Hier hast du alle Freiheiten. Du kannst intensiver und länger trainieren, als der ektomorphe Typ. Übertreibe es aber nicht und achte auf die trainingsfördernde Abwechslung zwischen Belastung und Regeneration. Auch Cardio-Einheiten sind kein Problem. Ansonsten sind sinnvoll strukturierte Trainingspläne für dich wichtig, willst du deine Trainingsziele effizient erreichen. Bist du mesomorph, wird dir das verhältnismäßig leicht und schnell gelingen. Du kannst dich auf viele Erfolgserlebnisse freuen. Das gelingt dem endomorphen Körpertyp nicht so ohne weiteres.

Endomorph – Kraft und Körper wie Obelix

Bist du endomorph, baust du Muskeln genauso schnell auf, wie Fett. Im Bodybuilding bezeichnet man diesen Typ als Softgainer. Sie nehmen zu durch Anlagerung von Wasser und Fett, statt durch Muskulatur. Resultat ist eine stämmige runde Erscheinung, bei Männern ist dies der Bauarbeitertyp, bei Frauen das Hausmütterchen. Bist du endomorph, erscheint deine Muskulatur weich mit breiten Schultern und einem großen Brustkorb. Deine Regenerationsfähigkeit ist gut, du baust bei richtigem Training gut Muskeln auf, hast aber dann eher eine rundliche Erscheinung. Die Stärken deines Körpers ist die Fetteinlagerung und das ist gleichzeitig dein größtes Problem. Denn Abnehmen ist für dich sehr schwierig. Bist du endomorph, ist beim Training Disziplin und beim Essen strengstes Kalorienzählen angesagt. Wie ernährst du dich, wenn du endomorph bist? Achte auf Kohlehydrate mit niedrigem glykämischen Index und auf Lebensmittel, die Fettverbrennung im Körper beschleunigen. Hochwertige Proteine und gesunde Fette gehören in deinen Ernährungsplan. Führe einen Lebensstil mit viel sportlicher Betätigung. Setze für die Fettverbrennung auf Cardio-Einheiten. Diese dürfen ruhig lang sein, damit deine Zellen, insbesondere deine Mitochondrien lernen, verstärkt Fett zu verbrennen. Krafttraining hilft dir, deine Muskeln aufzubauen. Doch übertreibe es nicht. Drei Einheiten pro Woche genügen für ein abwechslungsreiches Training mit Kraft- und Cardio-Einheiten. Beim Krafttraining reichen pro Übung 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen. Mit Disziplin ist es kein Problem, endomorph zu sein.

Einteilung idealtypisch

Ektomorph, mesomorph oder endomorph, in Reinform gibt es diese Körperbautypen selten. Jeder ist ein Mischtyp, der zu einem der Körperbautypen mehr oder weniger stark neigt. Außerdem kommt es natürlich auf deinen Trainingszustand an, wie stark sich dein jeweiliger Typ ausprägt. Wenn du nicht regelmäßig trainierst, nützen dir deine besten Gene nichts.

Fazit

Wenn du sinnvoll trainieren willst, achte darauf, ob dein Körperbautyp eher ektomorph, mesomorph oder endomorph ist. Lass dich von einem guten und erfahrenen Sportarzt gründlich untersuchen. Hast du erkannt, wie deine Körpergene gestrickt sind, wirst du dein Krafttraining und deinen Ernährungsplan besser abstimmen. Wir wünschen dir dabei viel Erfolg.