Die besten Trainingsprinzipien von Arnold Schwarzenegger

Muskelaufbau

Jeder ambitionierte Kraftsportler und Bodybuilder kennt Arnold Schwarzenegger, der mit seinen unzähligen Titeln als Mr. Olympia und Mr. Universum jahrelang die Bodybuilding-Szene dominierte. Aber was macht eigentlich diesen Ausnahmeathleten aus? Arnold Schwarzenegger wollte nie wie jeder andere Kraftsportler sein. Arnold wollte sich von der Masse abheben und dies ist ihm mit seinen außergewöhnlichen Erfolgen eindrucksvoll gelungen. Arnold gab sich nicht mit herkömmlichen Trainingsmethoden zufrieden. Er experimentierte an neuen Trainingstechniken und gestaltete individuelle und höchst effiziente Workouts, die bis heute von den Profis in ihr persönliches Trainingsprogramm integriert werden. Arnold bestätigte in vielen Interviews, dass sein sportlicher Erfolg nicht von einem geheimnisvollen Trainingsplan resultierte, sondern dass allein Schweiß und ein extrem hartes Training im Gym am Ende den Erfolg bringen. Aber die wichtigste Eigenschaft für ein hartes Workout ist ein großes Selbstvertrauen in sich selbst und seine eigenen körperlichen Fähigkeiten. Nachfolgend haben wir die acht Trainingsprinzipien von Arnold Schwarzenegger aufgeführt, die dazu geführt haben, dass der Topathlet sieben Mal den Titel des Mr. Olympia und fünf Mr. Universum-Titel gewinnen konnte.

1. Die mentale Einstellung steuert erfolgreiches Gewichtheben

Arnold sprach sehr oft über die Wichtigkeit der mentalen Stärke, die maßgebend für den sportlichen Erfolg sein kann. Arnold konzentrierte sich immer mit 100 Prozent auf den Ablauf und die Technik der jeweiligen Übung. Der erste Schritt zum Erfolg ist der Glaube, dass du tatsächlich stark und muskulös wirst. Du musst dich in den Muskel hineinversetzen und ihm den Befehl erteilen, dass er wachsen soll. Arnold benutze oft eine Visualisierungstechnik, mit der sich sich gedanklich vorstellte, dass sein Bizeps so groß wie ein Berg wachsen würde. Diese mentalen Techniken benutzte er für alle Muskelgruppen. Der Erfolg gab ihm recht.

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2. Trainiere härter als jeder andere Athlet

Arnolds sportliches Ziel war von Anfang an besser als jeder andere Athlet zu sein, dementsprechend musste er auch härter und intensiver als die anderen Athleten trainieren. In der Praxis sah dies dann so aus, dass alle Athleten ihr Training im Gym beendeten, weil sie Arnold zusehen wollten, wie dieser trainierte. Arnold versuchte jede Übung mit der höchsten Intensität zu trainieren. Wichtig war das Training mit den sogenannten Basics, die im Kraftsport aus Bankdrücken, Squats und Deadlifts bestehen. Arnold bevorzugte ausschließlich freie Gewichte für sein Training.

3. Such dir die passenden Übungen aus

Der erfolgreiche Athlet trainiert nicht nur hart, sondern auch intelligent. Wenn du schwere Gewichte heben willst, musst du zuerst mal stark werden. Diese Regeln gelten sowohl für den Anfänger wie auch den fortgeschrittenen Athleten. Isolationstraining und Workouts für einzelnen Muskelgruppen waren für das Trainingsprogramm von Arnold nicht wichtig. Arnold war ein Freund der sogenannten Multi-Joint Exercises. Diese Übungsart trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was dir am Ende schnellere Erfolge für deinen Trainingserfolg bringt. Bankdrücken, Squats, Deadlifts oder Power Clean sind typische Beispiele für ein Workout mit Multi-Joint Exercises. Erhöhe kontinuierlich das Gewicht und bleibe diszipliniert bis am Ende, dann wird der Erfolg im angestrebten Muskelaufbau eintreten.

4. Trainiere wenig Wiederholungen mit schweren Gewichten

Für ein erfolgreiches Trainingsprogramm war Arnold nicht nur die passende Übung wichtig, sondern auch das richtige Gewicht auf den Hantelstangen. Für Arnold war das Training effizienter, wenn er zum Beispiel Squats in einem Satz mit acht Wiederholungen und 180 Kilogramm Gewicht trainierte, als mit einem Satz von 40 Wiederholungen und nur 65 Kilogramm Gewicht. Wer mit schweren Gewichten trainiert, muss sich gut aufwärmen. Arnold trainierte mit sehr schwerem Gewicht immer mindestens 6 Wiederholungen und nie mehr als 12 Wiederholungen pro Satz. Diese Regel galt für alle Übungen und Muskelgruppen, auch für die Waden.

5. Variiere dein Training

Arnold erkannte schnell, dass ein monotones Training mit immer denselben Übungen zu einer Stagnation des Muskelaufbaus führt. Dies ist ein Punkt, an dem viele Bodybuilder resignieren und mit dem Trainingsprogramm pausieren. Für ein konstantes Wachstum der einzelnen Muskelgruppen benötigt der Körper immer wieder neue Reize. Dies war auch der Grund, warum Arnold dauernd an neuen Trainingsvarianten und Übungsabläufen herumexperimentierte. Arnold wollte den Muskel „schocken“, damit er wächst. Dies erreichte er durch ein variantenreiches Trainingsprogramm mit immer neuen Übungen.

6. Trainiere für den Pump

Arnold war ein Freund des sogenannten Muskel-Pump. Das Aufpumpen des Muskels war für ihn genau so wichtig wie ein Orgasmus. Ohne Muskel-Pump kann der Muskel nicht wachsen. Arnold praktizierte dieses Aufpumpen der einzelnen Muskelgruppen immer zwischen den einzelnen Sätzen und am Ende des Trainings vor den Spiegeln im Gym. Der Muskel-Pump ist eine Trainingsmethode der Bodybuilder, die durch das Anspannen der Muskeln den Muskel derart aufpumpen, dass Volumen und Definition des Muskels besser sichtbar werden.

7. Leg die Priorität im Training auf deine Schwächen

Wenn der Bodybuilder einen besonders großen Bizeps hat, dann will er diesen auch zeigen. Das Resultat ist ein fokussiertes Training für diesen Muskel, damit er noch größer und massiver wird. Arnold trainierte genau das Gegenteil. Er analysierte genau die Schwachpunkte seines Körpers und versuchte so die Ästhetik und das optische Gesamtbild zu verbessern. So fiel ihm zum Beispiel auf, dass seine Wadenmuskeln im Vergleich zu den Oberschenkeln zu schmal waren. Also begann er intensiv seine Wadenmuskeln zu trainieren. Dieses Prinzip hat er bei allen Muskelgruppen angewendet, was ihm am Ende den Körper eines Mr. Universum einbrachte.

8. Wissen und Instinkt

Arnold ist heute fest davon überzeugt, dass der Erfolg im Bodybuilding durch das Wissen über die richtige Trainingsmethode und die Ernährung entsteht. Je mehr du weißt, desto größer ist der Erfolg. Dies ist auch der Grund, warum Arnold jede Art von Übung für den Kraftsport lernen und beherrschen wollte. Du selbst musst herausfinden, welches Trainingsprogramm für deinen Körper am besten geeignet ist. Versuche deshalb wie Arnold so viel wie möglich unterschiedliche Trainingsmethoden zu trainieren und experimentiere an Gewicht und Wiederholungszahlen. Dann wirst auch du am Ende deinen persönlichen Erfolg in deiner Sportart erzielen.

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