Das Brust- und Rückentraining von Arnold

Muskelaufbau

Wer sich mit Arnold Schwarzenegger, dem wohl größten Bodybuilder aller Zeiten, beschäftigt, wird es als motivierend empfinden, mehr darüber zu erfahren, warum und wie hart er trainiert hatte. Besonders die vielen eigenen Entwicklungen, die er in seine Trainingsprogramme einfließen ließ, beeindrucken nachhaltig. In den 1970ern gab es keine sozialen Medien und noch nicht einmal das moderne Internet. Daher ist der Beginn der goldenen Ära des Kraftsports hauptsächlich dem Superstar Arnold Schwarzenegger zu verdanken.

Schwarzeneggers Supersätze

Einer der interessantesten Ansätze in Arnolds Trainingsprogrammen war die gemeinsame Ausbildung der Rücken- und Brustmuskulatur während einer Einheit. Seine Supersätze für Lat und Brust gehörten auch für ihn persönlich zu den wichtigsten Übungen.  Für Arnold Schwarzenegger gab es eine Reihe von Gründen, die eine solche Trainingsweise effektiv machten. Er konnte mehr trainieren, wenn er Drück- und Zugbewegungen in einem Workout durchführte. Doch die antagonistischen Supersätze haben noch eine Reihe weiterer Vorteile. Diese "Oldschool"-Methode ist auch für dich eine gute Möglichkeit, von Zeit zu Zeit einen besonderen Kick in dein Training einzubauen. So wurde diese Technik der Supersätze in der späteren Wettkampfkarriere von Arnold Schwarzenegger zu einer seiner favorisierten Arten, Rücken und Brust zu trainieren. Der gesamte Oberkörper fühlt sich wie aufgeblasen an. Nicht nur laut Arnold ist dies ein ziemlich befriedigendes Gefühl. Seine Supersatzmethode wurde populär und verdrängte die herkömmliche Art, beide Muskelgruppen zu trainieren, in den Hintergrund.  

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Mit Supersätzen Zeit sparen

Du kannst schneller trainieren und damit Trainingszeit einsparen, indem du die Supersätze quasi im Laufschritt absolvierst. Da es sich um antagonistische Körperteile handelt, kannst du von einer Übung zur anderen wechseln und dazwischen nur wenig bis gar keine Pausen machen. Das wird dir helfen, Fett abzubauen und schlank auszusehen. Diese Methode war der Grundstein für Arnold Schwarzeneggers Aussehen. Pack alles zusammen. Nimm schwere Gewichte, trainiere schnell und du wirst den massiven Pump und die wirkungsvollen Aspekte der Fettverbrennung kennenlernen. Du wirst verstehen, warum Arnold es so mochte und weshalb es dir helfen wird, qualitativ hochwertiges Muskelgewebe aufzubauen.

Achte immer auf die korrekte Technik

Sicherlich ist es sehr anstrengend, insbesondere wenn du Pausen von weniger als eine Minute einlegst, aber achte immer auf eine korrekte und starke Technik mit vollständigen Bewegungsabläufen. So wirst du derart hart und intensiv trainieren, wie es dir nur ein solches Workout ermöglichen kann. Arnold Schwarzeneggers Brust-Rücken-Supersätze sind besonders dann wertvoll, wenn du in einer Plateau-Phase steckst oder aus anderen Gründen absolute Killer-Übungen benötigst. Wahrscheinlich wird es dir wie vielen anderen ergehen, und Arnolds Trainingsmethoden werden zu einer deiner Lieblings-Workouts schlechthin. Es enthält von allem ein bisschen. Du machst Bankdrücken, Kurzhantel-Fliegen – bei denen Arnold fast den Boden berührte – und führst Überzieher mit der Kurz- oder Langhantel durch, bei denen Arnie seinen Körper immer extrem stark verbogen hatte. Die Pullover-Übungen werden zu Unrecht unterschätzt. Es ist absolut erstaunlich, wie wirkungsvoll sie sind, wenn du sie in deine Trainingsprogramme "mady by Arnold" integrierst.

Arnolds berühmte Zweier-Splits

Dank seiner berühmten Zweier-Splits konnte Arnold Schwarzenegger drei Mal pro Woche sowohl seine Brust als auch seine Lat-Muskeln trainieren. Nun musst du das nicht gleich nachmachen, aber ein Mal pro Woche – wenn du dich gut fühlst, besser zwei Mal – ist auf jeden Fall empfehlenswert. Das Training ist eines der effektivsten, das es gibt. Wann immer du mit einer derartigen Einheit fertig bist, wirst du den besten Muskelpump spüren, den du je erlebt hast. Probiere es einfach aus und trainiere für zunächst drei Monate deine Brust und deine Lat-Muskeln zusammen. Du wirst es erleben, warum Arnold es so sehr genossen hatte.

Integriere es in ein ganzheitliches Training

Bei aller Euphorie für Arnold Schwarzeneggers Trainingsweise solltest du seine Supersätze so in deine Trainingsprogramme einbauen, dass deine Muskeln ganzheitlich aufgebaut werden. Denk daran, ausreichend zu regenerieren. Vor allem deine Arme benötigen genug Ruhepausen. Daher ist es sinnvoll, sie an den gleichen Tagen zu trainieren, an denen du Arnies Workout betreiben möchtest. In der Zeit zwischen diesen Supersatzeinheiten kannst du beispielsweise alles in Angriff nehmen, bei dem deine Arme nicht benötigt werden. Dazu zählen Kraftübungen für Bauch, Rumpf und Beine sowie Cardio-Einheiten. Ein anderer Ansatz wäre ebenfalls denkbar. Du kannst die Brust-Rücken-Übungen mit einem Schultertraining verbinden und dazu einen Teil der Beine (z.B. die Waden) und deinen Bauch bearbeiten. Am anderen Tag geht es dann um die Arme (Unterarme, Bizeps und Trizeps), den Nacken sowie Taille und Rumpf. Wie du dein Training auch immer aufteilst, liegt in deinem Ermessen. Das Hauptaugenmerk sollte für dich in einer klugen Aufteilung liegen, damit die jeweils beanspruchten Muskelgruppen genug Erholung (ca. 48 Stunden) bekommen können.

Hier ist Arnolds Brust-Rücken-Workout

1. Supersatz: Bankdrücken (5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen) Weit gegriffene Lat-Züge am Turm oder Klimmzüge (5 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung) 2. Supersatz: Schrägbankdrücken (5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen) T-Bar-Rudern (5 Sätze mit 10 Wiederholungen) 3. Supersatz: Kurzhantel-Fliege (5 Sätze mit 10 Wiederholungen) Rudern am Turm – sitzend (5 Sätze mit 10 Wiederholungen) 4. Supersatz: Dips (5 Sätze mit 10 Wiederholungen) Eng gegriffene Lat-Züge am Turm oder Klimmzüge (5 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung) 5. Supersatz: Überzieher mit Kurzhantel (5 Sätze mit 12 Wiederholungen) Überkreuz-Kabelziehen am Turm (von oben nach unten) (5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen) Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Wenn du Klimmzüge und Dips machen willst und noch nicht die volle Wiederholungszahl schaffst, besteht auch die Möglichkeit an einem Turm zu trainieren, der dir eine Gewichtsunterstützung bietet. Die meisten guten Fitnessstudios haben einen oder zwei davon auf der Fläche stehen. Wahlweise kannst du anfangs die Zahl der Reps reduzieren und sie fortan stetig steigern.