Die 18 Gesetze des Bauchmuskeltrainings

Muskelaufbau

Gut definierte massive Bauchmuskeln wünscht sich zugegebenermaßen jeder Freizeitathlet, doch der Weg dorthin gestaltet sich nicht unbedingt einfach, was dazu führt, dass die wenigsten Athleten ihr angestrebtes Ideal erreichen. Damit du es auf dem Weg zum Sixpack einfacher hast und dich nicht vom rechten Pfad abbringen lässt, haben wir die im Rahmen dieses Artikels die 18 bedeutendsten Gesetze des Bauchmuskeltrainings zusammengetragen.

Gesetz 1 – Wenn deine Bauchmuskeln schwach sind, solltest du sie am Anfang deines Workouts trainieren

Da du am Anfang deines Workouts noch voller Energie bist, solltest du die Bauchmuskulatur gleich zu beginn trainieren. Wartest du mit dem Bauchmuskeltraining hingegen bis zum Ende des Trainings, so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du es ganz sein lässt, dramatisch an. Um Zeit zu sparen, kannst du deine Bauchmuskeln auch in den Satzpausen trainieren, was zudem den Vorteil hat, dass dein zentrales Nervensystem nicht zu viel Ruhe bekommt, sodass du gleich wieder dazu bereit bist, Leistung zu bringen.

TOPSELLER
19.90 inkl. MWST
TOPSELLER
13.90 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
14.95 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
24.90 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
24.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
1.40 inkl. MWST
NEU
14.90 inkl. MWST
NEU
29.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
16.90 inkl. MWST
NEU
19.90 inkl. MWST
33.90 inkl. MWST

Gesetz 2 – Schwere Grundübungen sind kein Ersatz für direktes Bauchtraining

Wenn du schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Langhantelrudern in deinen Trainingsplan integriert hast, werden deine Bauchmuskeln aufgrund ihrer stabilisierenden Funktion mittrainiert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Grundübungen das direkte Bauchmuskeltraining ersetzen können. Ursächlich ist die Tatsache, dass deine Bauchmuskulatur im Rahmen der Grundübungen primär isometrische Haltearbeit leistet, was nur einen Teil der Muskelfasern anspricht. Um also ein optimales Ergebnis zu erzielen, sind dynamische Übungen, die eine Spitzenkontraktion bieten, ebenso notwendig wie schwere Grundübungen.

Gesetz 3 – Trainiere schwer, um voluminöse Bauchmuskeln aufzubauen

Aufgrund der Tatsache, dass sich auch deine Bauchmuskulatur vornehmlich aus langsam kontrahierenden Muskelfasern zusammensetzt, liegt es auf der Hand, dass auch die Bauchmuskeln ebenfalls im Wiederholungsbereich des klassischen Hypertrophietrainings beansprucht werden sollten. In der Praxis solltest du also einen moderaten Widerstand wählen, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen absolvierst.

Gesetz 4 – Beginne mit der anspruchsvollsten Übung

Da du im Verlauf deines Workout zunehmend ermüdest, ist es anzuraten, die in technischer Hinsicht anspruchsvollsten Übungen zu Beginn einer Trainingseinheit zu absolvieren. Dies hat den Vorteil, dass du dich durch deine körperliche Frische besser auf den Bewegungsablauf konzentrieren kannst, womit gleichermaßen das Verletzungsrisiko stark abnimmt.

Gesetz 5 – Nutze möglichst viele unterschiedliche Übungen

Wie jede andere Muskelgruppe passt sich auch die Bauchmuskulatur mit zunehmender Dauer an bestimmte Bewegungsabläufe an, sodass es durchaus ratsam ist, Abwechslung in deinen Trainingsplan zu bringen. Zu diesem Zweck solltest du einen Pool von 5 bis 6 Übungen zusammenstellen, die du von Zeit zu Zeit tauschst, sodass sich deine Bauchmuskeln stets mit neuen Wachstumsreizen konfrontiert sehen. Um ein bestmögliches Ergebnis sicherzustellen, sollte sich dieser Übungspool idealerweise sowohl aus dynamischen als auch aus isometrischen Übungen zusammensetzen.

Gesetz 6 – Lerne den Unterschied zwischen unterer und oberer Bauchmuskulatur

Auch wenn es sich bei der geraden Bauchmuskulatur anatomisch gesehen um einen einzigen zusammenhängenden Muskel handelt, ist jedoch anzumerken, dass sowohl der obere Bereich als auch der untere Bereich jeweils mit speziellen Übungen trainiert wird, um eine bestmögliche Entwicklung zu erzielen. Für die obere Bauchmuskulatur eignen sich beispielsweise Cable-Crunches wohingegen im Bezug auf die unteren Bauchmuskeln vor allem Übungen wie Leg Raises zum Einsatz kommen.

Gesetz 7 – Integriere viele Übungen mit Gegengewichten in deinen Plan

Wie bereits angesprochen haben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchaus ihre Berechtigung, für maximalen Muskelaufbau ist es jedoch notwendig, auf vergleichsweise schwere Gewichte zurückzugreifen. Demzufolge solltest du auf Crunch-Exzesses mit weit über 20 Wiederholungen verzichten und dir stattdessen die Vielfalt zunutze machen, die das Fitnessstudio dir bietet. Cable-Crunches in unterschiedlichen Variationen sind ebenso wie Sit-ups mit Zusatzgewichten nur einige Optionen.

Gesetz 8 – Trainiere auch die schräge Bauchmuskulatur

Die schräge Bauchmuskulatur zählt unter den meisten Trainierenden zu den mit Abstand am häufigsten vernachlässigten Muskeln, was auch nicht verwunderlich ist, da es zugegebenermaßen nicht unbedingt Spaß bereitet diese zu trainieren. Da es sich bei den schrägen Bauchmuskeln zwar um eine optisch unscheinbare, im Gegenzug jedoch äußerst wichtige Muskelgruppe handelt, solltest du diese beispielsweise mit Übungen wie dem sogenannten Scheibenwischer oder dem Käfer kräftigen.

Gesetz 9 – Steigere dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit

Ebenso wie in jedem anderen Bereich des Krafttrainings ist es auch im Zuge des Trainings der Bauchmuskeln von großer Bedeutung, die eigene Leistung stetig zu verbessern und die eigenen Fortschritte nicht durch falsche Bequemlichkeit zu torpedieren. Versuche dich also von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern, ganz gleich, ob es sich bei der Steigerung um die Erhöhung des Zusatzgewichts oder die Ausführung einer einzigen Wiederholung handelt.

Gesetz 10 – Gönne deinen Bauchmuskeln genug Zeit zur Regeneration

Du solltest dir dessen bewusst sein, dass es sich bei den Bauchmuskeln um eine Muskelgruppe handelt, wie jede andere auch, was im Umkehrschluss bedeutet, dass auch diesen ein ausreichendes Maß an Regeneration zugestanden werden sollte. Folglich ist davon abzusehen, die Bauchmuskulatur jeden Tag zu trainieren, wie es der eine oder andere Fitnessguru propagiert.

Gesetz 11 – Halte den Atem an für eine härtere Kontraktion

Selbstredend spielt die Atmung auch im Zuge des Bauchmuskeltrainings eine entscheidende Rolle, da die Muskelzellen ansonsten nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden können. Um ein Maximum an Muskelspannung zu erzeugen, kann es allerdings hilfreich sein, den Atem am Scheitelpunkt der konzentrischen Bewegungsphase anzuhalten. Dies bewirkt einen Anstieg der intraabdominalen Spannung, wodurch ein stärkerer Wachstumsreiz gesetzt werden kann.

Gesetz 12 – Lerne das Brennen in der Muskulatur zu ignorieren

Der häufigste Grund, warum ein großer Teil der Freizeitsportler in puncto Bauchtraining weit unter ihren Möglichkeiten bleiben, ist das Brennen der Muskulatur, das viele Freizeitsportler zum Abbruch eines Satzes bewegt. Lerne das brennende Gefühl zu ignorieren und mach einfach weiter. Dir würde es im Zuge des Armtrainings schließlich auch nie in den Sinn kommen, einen Satz abzubrechen, nur weil der Bizeps ein wenig brennt.

Gesetz 13 – Verkürze deine Satzpausen, um das Training härter zu machen

Neben klassischem Dreisatztraining mit regulären Satzpausen von 60-90 Sekunden solltest auch auf verkürzte Pausen als trainingstechnisches Stilmittel zurückgreifen, um die Intensität deines Workouts zu erhöhen. In der Praxis bietet es sich beispielsweise an, binnen 20 Sekunden 8-12 Wiederholungen einer bestimmten Übung auszuführen und im Anschluss lediglich 10 Sekunden zu pausieren, bevor du abermals 8-12 Wiederholungen binnen 20 Sekunden absolvierst.

Gesetz 14 – Nutze Cluster-Sätze

Cluster-Sätze schlagen in eine ähnliche Kerbe wie die in Gesetz 13 angesprochenen Aspekte, gehen in puncto Wiederholungszahl jedoch noch einen Schritt weiter. Im Detail bedeutet dies, dass du im Rahmen eines Clustersatzes binnen 60 Sekunden so viele Wiederholungen absolvierst, wie du schaffst, dann kurz für 30 Sekunden pausierst und im Anschluss mit einem weiteren 60 Sekunden andauernden Cluster fortfährst.

Gesetz 15 – Mach keine Dummheiten

Ganz gleich, welche Übung du ausführst, solltest du dich davor hüten, die Technik zu vernachlässigen, denn dies führt im schlimmsten Fall zu üblen Verletzungen. Stelle also beispielsweise sicher, dass du deine Wirbelsäule flexibel hältst und dich nicht versteifst. Darüber hinaus solltest du insbesondere bei Übungen wie Crunches darauf achten, den Kopf nicht zum Schwungholen zu missbrauchen, da dies ebenfalls sehr verletzungsträchtig ist.

Gesetz 16 – Mach es dir nicht zu einfach

Vermeide es, dir das Training zu erleichtern, indem du die Spannung verfrüht von der Muskulatur nimmst – das Gegenteil sollte eigentlich dein Ziel sein. Optimal ist es, wenn du die Maximalkontraktion am Scheitelpunkt für einige Zeit lang hältst und darüber hinaus die Ausführungsgeschwindigkeit jeder einzelnen Wiederholung deutlich reduzierst.

Gesetz 17 – Versuche nicht eine schlechte Diät über das Training zu kompensieren

Mit Sicherheit hast du schon einmal den Spruch "Abs are made in the kitchen!" gehört. Doch entgegen der landläufig verbreiteten Meinung stimmt dies nicht zu 100 Prozent, denn ohne mithilfe von hartem Training entsprechende Bauchmuskeln aufgebaut zu haben, nützt auch ein geringer Körperfettanteil nichts. Im Umkehrschluss lässt sich eine miserable Ernährungsweise jedoch auch nicht durch hartes Bauchtraining kompensieren, sodass du immer beide Seiten der Medaille beachten solltest.

Gesetz 18 – Verbrenne zusätzliche Kalorien mithilfe von High Intensity Invervall Training

Um deine antrainierten Bauchmuskeln optimal zum Vorschein zu bringen, sollte dein Körperfettanteil möglichst niedrig sein. Der nach wissenschaftlichen Erkenntnissen effektivste Weg, um dieses Ziel mittels Bewegung zu erreichen, ist die Durchführung von High Intensity Intervall Training (HIIT), welches deinen Stoffwechsel während der darauf folgenden 24 Stunden nachweislich erhöht.

29.90 inkl. MWST
114.50 inkl. MWST