Das beste Protein für jeden Typ

Muskelaufbau

Egal, welche Art Bodybuilder  du bist, mit diesen Tipps ergänzt du deine Ernährung richtig.

1.    Der Hardgainer

Was? Ein Mix aus Körnerfrischkäse,  Joghurt und Milch (alles fettarm) sowie Eiern und Molke-Proteinpulver Warum? Die meisten Hardgainer erreichen nicht die Kalorienzahl, die für ein Training nötig ist. Doch die Kalorienaufnahme für den Muskelaufbau hat die oberste Priorität. Wann kannst du diese Lebensmittel zu dir nehmen? Du kannst sie über den ganzen Tag verteilt zu dir nehmen. Gesunde Snacks den ganzen Tag lang bilden eine gute Basis für die richtige Menge an Eiweiß. Lebensmittel wie Quark, Joghurt, Milch, hart gekochte Eier und Protein-Shakes sind sehr einfach und schnell zu machen. Wie viel? Iss ungefähr 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dafür reichen ein Ei, zwei Milchprodukte oder zwei Eiweiß-Shakes am Tag zusätzlich zu deinen eiweißreichen Hauptmahlzeiten. Forschungen zufolge ist es sogar noch besser, wenn du noch etwas mehr Eiweiß zu dir nimmst.

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2.    Der Laktosefreie

Was? Ein pures Whey-Eiweiß-Isolat (kein Konzentrat) mit weniger als 0,1 g Laktose pro Esslöffel. Warum? Whey Protein Isolat ist die ideale Wahl für Leute mit Laktose-Intoleranz, weil es sowohl das Eiweiß als auch das Kalzium ersetzen kann. Ein solches Isolat ist leicht bekömmlich, liefert meistens mehr als 94 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Molke und ist dabei fast frei von Fetten und Kohlehydraten. Wann? Nimm es ein oder zweimal täglich als Snack oder Mahlzeitersatz zu dir. Wie viel? Es sollte gerade genug sein, um deine Gesamtproteinzufuhr auf etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu bringen.

3.    Der Energiesucher

Was? Ein eiweißreiches Sandwich fürs Mittagsessen mit Thunfisch, Truthahn, Eiersalat sowie fettarmer Mayonnaise, Körnerfrischkäse und Joghurt. Warum? Das Protein und ein wenig gute Fette in deinem Sandwich sind gut für deinen Energie-Level für die zweite Hälfte des Tages, da die Energie normalerweise mit dem Blutzucker zusammen am Nachmittag abfällt. Wann? Mittagszeit. Wie viel? Nimm mittags ein Sandwich mit mindestens 100 Gramm dieser Zutaten zu dir, denn damit kannst du 20-30 Gramm deines Proteinhaushaltes des Tages abdecken.

4.    Der Fleischlose

Was? Milchprodukte (inkl. Whey-Proteine), Fisch sowie Kombinationen aus Bohnen, Soja, Nüssen, Gemüse und Linsen Warum? Vegetarier können viele Proteine auch aus Milchprodukten, Nüssen und Fisch gewinnen. Wann? Statt Fleisch sollten Vegetarier den Tag über Fisch und Milchprodukte essen. Veganer müssten  für ihr tägliches Proteinpaket auf eine Kombination aus Bohnen, Soja, Linsen, Nüssen und Gemüse zurückgreifen. Dabei müssen sie beachten, alle diese Proteinquellen zu mischen, um eine Ernährung mit allen essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Wie viel? Alle diese Quellen sollten kombiniert werden, um insgesamt rund 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu schaffen.

5.    Der Powerlifter

Was? Fisch, mageres Rindfleisch, Putenbrust, Hühnerbrust. Warum? Hart trainierende Kraftathleten brauchen viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate, die sie eher fett machen würden. Aufgrund der Art des Trainings eines Bodybuilders verbrennt sein Körper die Kohlenhydrate nicht in großen Mengen. Wann? Nimm die Proteine vor dem Krafttraining zu dir. Das ist effektiver, als wenn du es über den Tag verteilt essen würdest. Wie viel? Ein bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

6.    Der Mitternacht-Snacker

Was? Fettarme Milchprodukte oder ein Casein-Eiweiß-Shake. Warum? Dein Körper regeneriert sich die erste Hälfte der Nacht, aber in der zweiten Halbzeit braucht er Kalorien. Da du schläfst und nichts isst, wird er das Muskelprotein anzapfen. Um das zu verhindern, solltest du ein langsam verdaubares Eiweißgericht (ideal: Milchprodukte oder Casein-Protein-Shake) vor dem Schlafengehen essen. Wann? Nur eine kleine Portion vor dem Schlafengehen, wenn es möglich ist Wie viel? Jüngste Studien haben gezeigt, die Menge an Nahrungsprotein, die für die Erholung der Muskeln benötigt werden, ist überraschend klein (ca. 5-10 Gramm). Trotzdem ist für die Maximierung der Erholung und des Wachstums eine Menge von 20-40 Gramm vor dem Schlafengehen sinnvoll.

7.    Der Ausdauer-Ahtlet

Was? Whey-Proteine und fettarme Milchprodukte. Warum? Ausdauersportler machen häufig den Fehler, Kohlenhydraten mehr Bedeutung als Eiweiß zuzumessen. Das ist ein Fehler, da Proteine das Immunsystem in erheblicher Form unterstützen. Eine gute Wahl wären Molkenproteine, die leicht verdaulich sind und immunstärkende Aminosäuren wie Cystein bieten. Wann? Ausdauersportler sollten nicht nur vor, während und nach dem Ereignis eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, sondern diese auch während ihrer Konditions- und Ausdauertrainingsphasen essen. Wie viel? Ähnlich wie bei Bodybuildern: etwas weniger als 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

8.    Der reife Bodybuilder

Was? Mageres Fleisch, Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Warum? Für ältere Bodybuilder sind bei der Wahl der Proteine vier Aspekte wichtig. Erstens ist der Stoffwechsel etwas langsamer, daher brauchen sie schlanke Proteinquellen. Zweitens muss das Herz vor Cholesterin geschützt werden. Drittens müssen Ältere ungefähr 25 % mehr Protein zu sich nehmen, da sie entsprechend mehr verbrauchen. Viertens sollte ihre Nahrung kalziumreich sein. Daher ist der Verzehr von Milchprodukten sinnvoll. Wann? So wie für die jüngeren Bodybuilder. Das Essen vor dem Training kann das Muskelwachstum maximieren. Wie viel: Etwa 1,25 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.