Crossfit – die ultimative Trainingsmethode

Muskelaufbau

Crossfit ist ein intensives Kraft- und Cardiotraining, das aus vielen funktionellen Übungen besteht, die fortlaufend variieren und mit hoher Intensität durchgeführt werden müssen. Ziel ist es bei Crossfit, dass der Athlet eine ganzheitliche Fitness aus Kraft und Ausdauer erreicht. Das Crossfit-Training beinhaltet Übungen und Bewegungsabläufe aus verschiedenen Sportarten wie Turnen, Leichtathletik oder Gewichtheben. Die Trainingseinheiten werden kurz aber intensiv ausgeführt und ähneln stark einem klassischen Zirkeltraining. Alle Trainingseinheiten basieren auf natürliche Bewegungsabläufe, die auch oft im Alltag verwendet werden. Das Trainieren einzelner Muskelgruppen ist bei einem Crossfit-Training nur Nebensache. Der Fokus wird bei Crossfit auf die fünf motorischen Grundfähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit gelegt, die intensiv mit immer wieder neuen Kombinationen aus verschiedenen Übungen trainiert werden.

Geschichte von Crossfit

Das Crossfit-Training wurde 1980 von dem ehemaligen Turner Greg Glassman in den USA entwickelt. Da Crossfit einen erheblichen Einfluss auf das Kraft-und Cardiolevel des Trainierenden hat, wird diese Art des Trainings inzwischen von vielen Spitzensportlern, Kampfsportlern, Sondereinheiten der Polizei und im Militär für die körperliche Ausbildung verwendet. Das gleichnamige Unternehmen mit Sitz in Washington bietet weltweit Lehrgänge und Seminare für die Ausbildung zu einem Crossfit-Trainer an.

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Trainingsablauf

Ein Crossfit-Trainingsablauf soll so viel wie möglich die folgenden physischen Eigenschaften stimulieren: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität, Reaktionsfähigkeit, Koordination, Genauigkeit und Körperstabilität. Bei Crossfit wird besonders Wert darauf gelegt, dass sich der Sportler nicht zu stark auf einzelne Disziplinen spezialisiert, sondern seine Leistungsbilanz in allen Bereichen nachhaltig verbessern kann. Das Training wird von den erfahrenen Übungsleitern auf jedes Leistungslevel angepasst. Trainiert wird Crossfit in kleinen Gruppen oder auch alleine unter Anleitung eines Personal Trainers. Eine Trainingseinheit wird immer auf das aktuelle Leistungslevel der Trainierenden abgestimmt. Jedes Training beginnt mit einem Warm up, danach folgt das gemeinsame "Workout of the day" und am Ende können dann noch verschiedene Stretchingübungen als Cool down absolviert werden. Die oberste Regel bei den einzelnen Übungen heißt auch bei Crossfit, dass man zuerst die Technik genau erlernt und danach die Intensität steigert. Bei Crossfit wird immer am Leistungslimit trainiert, deshalb ist die korrekte Ausführung der einzelnen Übung besonders wichtig. 

Was sind WODs?

Crossfit besteht aus unterschiedlichen Workouts , die im Crossfit-Training als WOD oder "Workout of the day" bezeichnet werden. Das Workout variiert bei jeder Trainingseinheit und wird immer an das individuelle Leistungslevel der Trainierenden angepasst. Diese Methode garantiert ein stetiges Wachstum von Kraft und Ausdauer der einzelnen Athleten. Die WODs werden oft mit Vornamen wie Annie, Cindy oder Helen bezeichnet. Die unterschiedlichen WODs kann man im Internet abrufen oder selbst zusammenstellen. Alle WODs bestehen aus bestimmten Übungen, die untereinander kombiniert werden und oft in bestimmten Zeitintervallen absolviert werden müssen. Nachfolgend fünf Beispiele für ein Crossfit WOD.

WOD 1: CHRISTINE

  • 500m Rudern – 3 Runden auf Zeit
  • 12 Kreuzheben mit eigenem Körpergewicht – 3 Runden auf Zeit
  • 21 Box-Jumps – 3 Runden auf Zeit 

WOD 2: ANNIE

  • Double Unders – 50-40-30-20-10 auf Zeit
  • Sit Ups – 50-40-30-20-10 auf Zeit

WOD 3: ANGIE

  • 100 Klimmzüge
  • 100 Liegestütze
  • 100 Sit Ups
  • 100 Kniebeugen

WOD 4: FRAN

  • Thrusters mit Langhantel (40 Kilogramm Gewicht) – 21-15-9 Wiederholungen
  • Chest-to-bar Pull Ups – 21-15-9 – Wiederholungen

WOD 5: HELEN

Alle Übungen sollten dreimal hintereinander in einer bestimmten Zeit trainiert werden

  • 400m Laufen
  • 21 Kettlebell-Swings 
  • 12 Klimmzüge

Drei Beispiele für "typische" Crossfit-Übungen

  1. Crossfit-Thrusters Thrusters ist das sogenannte Langhantel-Schulterdrücken mit einer Kniebeuge. Der Ablauf dieser Übung beginnt mit dem Hochheben der Langhantelstange, die mit einem sehr weiten Griff unter das Kinn gehoben wird. Aus dieser Grundposition wird nun der Thruster ausgeführt. Der Athlet geht nun leicht in die Kniebeuge und reißt dann die Hüfte nach oben. Diese Bewegung erzeugt einen Schwung, den der Sportler zum Hochdrücken der Langhantel nutzt. Wichtig ist bei dieser Übung ein schulterbreiter Stand und dass die Langhantel breiter als die Schulter gegriffen wird.
  2. Burpees Burpees sind eine Kombination aus Liegestütze und Strecksprung. Der Sportler steht fast schulterbreit und bewegt beide Hände zu den Fußspitzen. Gleichzeitig geht er in die Hocke und wirft die Beine gestreckt nach hinten, während er mit den Armen nun in die Position eines Liegestützes geht. Wurde der Liegestütz ausgeführt, zieht der Athlet die Beine wieder an und springt mit einem Strecksprung nach oben, sodass er wieder in der Ausgangsposition stehen kann. 
  3. Chest to bar Pull-up Chest to bar Pull-ups sind Klimmzüge, die durch das Schwingen der Beine erzeugt werden. Bei dieser Art der Klimmzüge schwingt der Athlet die Beine zuerst nach vorne und danach nach hinten. Der nächste Schwung geht wieder nach vorne und wird nun dazu verwendet, dass der Körper beim Rückschwung nach oben gezogen wird und einen Klimmzug ausführen kann. Der Athlet kann somit mithilfe der drei schwungvollen Beinbewegungen einen Klimmzug ausführen. 

Fazit zu Crossfit:

Crossfit ist eine Ganzkörper-Trainingsmethode, bei der besonders Wert darauf gelegt wird, dass die auszuführenden Übungen aus natürlichen Bewegungsabläufen bestehen. Die sogenannten WODs werden immer variiert und dem aktuellen Leistungslevel angepasst. Bei Crossfit trainieren die Sportler keine spezifischen Muskeln, sondern versuchen, bei jeder Trainingseinheit so viel wie möglich den gesamten Körper zu trainieren. Der Athlet soll durch Crossfit sein natürliches Kraft- und Ausdauerpotenzial erhöhen und nicht nur große Muskeln antrainieren. Crossfit eignet sich für Sportler und Athleten, die schon bestimmte Trainingskenntnisse und Übungsabläufe mitbringen. Für den reinen Anfänger in Sachen Sport ist Crossfit nicht zu empfehlen, da der Athlet für die einzelnen Bewegungsabläufe schon bestimmte Grundkenntnisse mitbringen sollte.