Muskelaufbautraining für Zuhause

Muskelaufbau

Viele Menschen scheuen inzwischen den Weg in ein Fitnessstudio, da sie weder Geld noch Zeit haben, das umfangreiche Angebot dieser Sportstudios zu nutzen. Aber mit einem speziellen Ganzkörper-Trainingsprogramm, selbst gebauten Hanteln und den passenden Übungen kann der Muskelaufbau Zuhause genauso gut funktionieren wie in einem Fitnessstudio.

Welche selbstgebastelten Sportgeräte eignen sich für den Muskelaufbau Zuhause?

Wenn du Zuhause mit Hanteln trainieren willst, musst du diese nicht erst im Sportgeschäft kaufen. Pet-Wasserflaschen mit einem Handgriff am Deckel sind die idealen Trainingsgeräte für deinen Muskelaufbau Zuhause. Besorge dir 5 bis 10 Liter Gallonen und fülle diese voll mit Wasser. Du wirst dann schnell bemerken, ob das Gewicht zu schwer für dich ist, wenn du die Gallone mit einer Hand hochhebst. Leere die Wassergallone einfach so lange, bis du problemlos einen korrekten Bizeps-Curl mit einer Hand ausführen kannst. Wird dir das Gewicht mit der Zeit zu leicht, füllst du einfach mehr Wasser nach. Einfacher und effektiver kannst du eine Hantel nicht an dein aktuelles Leistungsniveau anpassen. Weitere Trainingsgeräte für den Muskelaufbau Zuhause können Backsteine oder ein mit Wasser gefüllter Eimer sein. Du hast schließlich das optimale Trainingsgewicht gefunden, wenn du nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Zur Kontrolle für die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen empfiehlt sich ein bodenlanger Spiegel.

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Wie du Zuhause trainieren solltest!

Je nach Leistungslevel kannst du pro Übung ca. zwei bis drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen einplanen. Zwischen den einzelnen Übungen solltest du immer ein bis zwei Minuten pausieren. Die Übungen können jederzeit nach einer Regenerationsphase von rund 24 Stunden wieder neu ausgeführt werden, so dass du theoretisch dein Trainingsprogramm täglich absolvieren kannst. Es empfiehlt sich aber, dass du am Wochenende eine Pause einlegst, damit sich deine Muskulatur ausreichend regenerieren kann. Nachfolgend haben wir dir verschiedene Übungen für den gesamten Körper aufgeführt, die du bequem von Zuhause aus trainieren kannst.

Acht effektive Übungen für den Muskelaufbau Zuhause

1. Der Allrounder nicht nur für die Brust: Liegestütze Ein Klassiker für den Muskelaufbau Zuhause sind Liegestütze. Bei Liegestütze trainierst du mit deinem Eigengewicht, sodass du keinerlei Ausrüstung oder zusätzliche Sportgeräte für diese Übung benötigst. Mit Liegestützen kannst du perfekt die Brust-, Arme-, Schulter-, Rücken-, Beine und die Gesässmuskulatur trainieren, immer abhängig von der Variation, wie die Liegestütze ausgeführt wird. 2. Klimmzüge für den Rücken Klimmzüge sind nach wie vor eine der besten Grundübungen für den Latissimus. Viele Sportgeschäfte bieten inzwischen Klimmzugstangen an, die du problemlos an einer Zimmertür befestigten kannst.

3. Gymnastik für den unteren Rücken Der untere Rücken wird bei vielen Trainingseinheiten oft vernachlässigt, da das Training für diese Muskelgruppen mit bestimmten Bewegungsabläufen kombiniert werden muss. Geeignete Übungen für die untere Rückenpartie sind Rumpfheben oder der Unterarmstütz, da bei diesen Übungen die untere Rückenmuskulatur länger angespannt wird, was dazu führt, dass dieser Teil des Rückens besonders intensiv trainiert wird. 4. Crunches für die Bauchmuskeln Crunches sind immer noch die perfekte Trainingsmethode für die Bauchmuskulatur, da der Oberkörper nicht so weit angehoben werden muss wie bei Sit Ups, was besonders Menschen mit einem langen Oberkörper zugutekommt. Crunches können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, so dass auch die seitlichen Bauchmuskeln gut trainiert werden können. 5. Schultern Die Schultern können perfekt mit Wasserflaschen oder schweren Gegenständen trainiert werden. Hierfür eignen sich frontales und seitliches Schulterheben. Wichtig ist eine korrekte Ausführung, die du in einem Spiegel genauestens kontrollieren solltest. 6. Bizeps & Trizeps Hast du schon einmal Bizeps-Curls mit Wassergallonen ausgeführt? Wenn nicht, wirst du schnell bemerken, dass diese Art von Training sehr effektiv ist. Durch das Schwanken der gefüllten Wassergallonen wird eine höhere Koordination gefordert, was eine korrekte Ausübung des Bewegungsablaufs schwieriger macht. Für das Trizepstraining empfehlen wir Dips, die du perfekt auf den Sitzflächen von zwei Stühlen oder einer Bank ausführen kannst. 7. Beine bzw. Oberschenkel Wer seine Beine trainieren will, startet mit tiefen Kniebeugen. Wenn dir diese Variation zu langweilig wird, nimmst du in jede Hand eine Wassergallone und startest erneut die Kniebeugen. Du wirst dann schnell bemerken, wie deine Oberschenkel zu brennen beginnen. 8. Waden Wadenheben ist die perfekte Übung für eine kräftige Wadenmuskulatur. Auch bei dieser Übung kannst du wieder die Intensität mit den Wassergallonen erhöhen, oder du versuchst das Wadenheben mit einem Bein auf einer Treppenkante. Die richtige Ernährung und eine ausgiebige Regeneration bringen den Erfolg. Ein nachhaltiger Muskelaufbau entsteht durch eine gesunde Ernährung in Kombination mit einem individuellen Trainingsplan und ausreichend Regenerationsphasen. Verzichte in der Muskelaufbauphase auf fettreiche Speisen und esse stattdessen viel Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Supplements wie Protein Shakes oder Glutamin können deinen Muskelaufbau erheblich beschleunigen. Achte auf einen erhöhten Kalorienbedarf, der durch intensives Training ausgelöst wird. Die Einnahme von 500 Kcal über dem notwendigen Tagesbedarf bringen dir zusätzlich Energie und fördern deinen Muskelaufbau. Ausreichender Schlaf ist für deine Regenerationsphase sehr wichtig, da ein gezielter Muskelaufbau nur durch genügend Regeneration zwischen den einzelnen Trainingsintervallen gewährleistet werden kann.