Der Ernährungsplan für mehr Definition

Muskelaufbau

Du trainierst und trainierst, aber deine Bauchmuskeln lassen sich einfach nicht sehen? Du möchtest in nicht einmal einem Monat die ultimative Definition erreichen? Dann haben wir ein paar Tipps für dich, die du beherzigen solltest. Egal, wie viel Cardio du machst oder wie viele Gewichte du liften kannst: Ohne eine vernünftige Ernährung wirst du deine Ziele selbst torpedieren. Denn nur ein paar Burger hier und eine schnelle Pizza da, können dich von deinem Weg abbringen und dein hartes Training zunichte machen. Nicht umsonst halten sich die Profis wochenlang an strenge Diät-Pläne. Du möchtest aussehen, wie ein Profi? Dann solltest du dich an ein paar Regeln halten. Hier findest du den Ernährungsplan, der alles verändern kann …

Keine Ausnahmen, keine Ausflüchte

Um herauszufinden, ob ein Plan wirklich für dich funktioniert, muss Schluss sein mit Schummeln, Ausnahmen und Einmal-ist-kein-Mal. Mit dieser Mentalität wirst du nie beurteilen, ob etwas für dich funktioniert. Egal ob es um Training oder deinen Mahlzeitenplan geht. Sei ehrlich zu dir selbst und gib nicht deinem Plan die Schuld, wenn er nicht funktioniert. Verpflichte dich für eine gewisse Zeit, gib alles und beurteile dann, welche Erfolge sich eingestellt haben.

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Wie sollte deine Ernährung in der nächsten Zeit aussehen?

Iss täglich mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Du brauchst diese Proteinmenge, damit deinem Körper ständig genügend Material für deinen Muskelaufbau zur Verfügung steht. Wenn du Hühnchen, Hüttenkäse, mageres Fleisch und mageren Fisch wählst, verzichtest du automatisch auf eine hohe Fettzufuhr. Manchmal kann es wirklich schwierig werden, diese Menge durch die täglichen Mahlzeiten zu decken. Hier helfen dir Proteinshakes weiter. Sie belasten deinen Körper nicht, wenn du nicht zu viel essen möchtest, und ersetzen auf unkomplizierte Weise eine Mahlzeit.   Beschränke deine Kohlenhydratzufuhr auf 100 bis 150 Gramm täglich. Zu viele Kohlenhydrate können zu Wassereinlagerungen führen und lassen dich undefiniert aussehen. Sie können Heißhunger verursachen und sie gehören nicht zu den essenziellen Stoffen, die dein Körper unbedingt benötigt. Zumindest nicht in unbeschränkten Mengen. Wenn du dir einen zusätzlichen Gefallen tun möchtest, dann decke deinen Bedarf mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, zuckerarmem Obst (z. B. Beeren statt Bananen), Salaten und Gemüse. Du ergänzt dadurch nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern hältst deinen Blutzuckerspiegel im Zaum. Achte auf genügend Flüssigkeit. Die beste Wahl ist reines Wasser. Natürlich kannst du auch zu ungesüßtem Tee, Fruchtsaftschorlen und Light-Limonaden greifen, wenn dir immer nur Wasser zu langweilig wird. Versuche aber dennoch, so viel Wasser wie möglich zu trinken. Mineralwasser kann dir ebenfalls noch einige Vorteile bringen, wenn dein Körper durch hartes Training und starkes Schwitzen viele Mineralien ausschwemmt. Manchmal interpretieren wir Durst auch als Hunger. Wenn du also Hunger bekommst, obwohl du gerade erst gegessen hast, greife zuerst zu einem Glas Wasser. Vielleicht warst du nur dehydriert.

Wie du deine Motivation aufrechterhältst

Sicher kennst du das auch: Am Anfang bist du Feuer und Flamme für deinen neuen Plan und kannst es kaum erwarten, in die Startlöcher zu kommen. Doch nach und nach macht sich Unmut breit und der Teufel auf deiner rechten Schulter, der anfangs nur flüstert, wird immer lauter und aufdringlicher. Aus dem Flüstern wird ein Schreien und du erliegst der Versuchung. Kein Drama, wenn es sich um eine einzige kleine Ausnahme handelt. Du wirst die mühsam verlorenen Pfunde nicht an durch einen winzigen Ausrutscher wiedererlangen. Das Dumme an Ausrutschern ist allerdings, dass sie deine Motivation gewaltig untergraben können und aus diesem Mogeln ein Dauerzustand wird … 1. Mach‘ dir immer wieder klar, dass es sich hier nur um einen begrenzten Ausnahmezustand von 28 Tagen handelt. Du musst nicht für den Rest deines Lebens auf alle Gelüste verzichten. 2. Schieße ein paar Fotos von dir. Vorher-Nachher-Bilder sind wunderbar geeignet, um dich bei der Stange zu halten. 3. Schließe eine Wette mit einem Trainingskollegen ab. Der Verlust der Wette muss dich wirklich treffen und es muss wehtun, die Wette zu verlieren. 4. Schiele nicht nur nach der Waage. Mit einem Maßband kannst du wunderbar feststellen, ob du vielleicht schon Zentimeter verloren hast, auch wenn sich der Zeiger der Waage noch nicht bewegen mag. 5. Treffe eine verbindliche Abmachung mit dir selbst, dass du dir eine besondere Belohnung gönnen wirst, wenn du deinen Plan durchhältst. Vielleicht kaufst du dir ein paar sündhaft teure Turnschuhe, die du schon immer haben wolltest. 6. Wenn du unbedingt eine Schummelmahlzeit brauchst, dann genieße sie in vollen Zügen. An einem Tag der Woche kannst du zu einer Mahlzeit essen, was immer du möchtest. Achte nicht auf gesund, sondern auf lecker und befriedigend (wobei sich beides nicht ausschließen muss). Aber mache aus dieser Schummelmahlzeit keinen Schummeltag oder zwei Tage. Denke immer daran: Du hast dich nur für 28 Tage selbst verpflichtet! 7. Hänge Motivationssprüche in deiner Sichtweite auf. Ein gutes Beispiel: „Wann immer du aufgeben möchtest, denke daran, warum du eigentlich angefangen hast.“

Wie könnte dein Diätplan aussehen?

Wenn du dich an die Ernährungstipps hältst, wirst du auf jeden Fall erfolgreich sein. Entscheide für dich selbst, ob du einen vollständigen Plan aufstellen und ihn durchhalten möchtest. Oder arbeite von Woche zu Woche und stelle deine Ernährung je nach deinen Bedürfnissen zusammen. Die meisten von uns möchten sich nicht für einen Monat festlegen und nicht allzu viel Zeit mit Vorbereiten, Einkaufen und Kochen verbringen. Manchmal ändern sich die eigenen Bedürfnisse auch innerhalb einer Diätphase. Manche Dinge können oder wollen wir, aufgrund von Allergien oder Abneigungen, nicht zu uns nehmen. Vegetarier und Veganer essen gewisse Lebensmittel aus Überzeugung nicht. Deshalb hier einige Vorschläge, die du übernehmen oder zwischen denen du variieren kannst.

Vorschläge für dein Frühstück

  • Obstsalat mit Nüssen
  • Joghurt mit Obst und Haferflocken
  • Rührei mit Vollkornbrot und Hüttenkäse
  • Vollkornbrot mit magerem Käse
  • Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Vorschläge für deine Zwischenmahlzeiten

  • Proteinshake
  • Hüttenkäse mit kleingeschnittenen Gemüsestreifen
  • Magerquark mit Nüssen oder einem Löffel Proteinpulver
  • Sojaflocken mit (Soja-)Milch und Erdbeeren
  • Gemüsestreifen mit Quarkdip
  • Grüne Smoothies mit Eiweißpulver
  • Puten-Aufschnitt
  • Hart gekochte Eier (auch prima für unterwegs)

Vorschläge für dein Mittagessen

  • Omelett mit Krabben
  • Heilbutt mit braunem Reis
  • Putenschnitzel mit Zucchini-Gemüse
  • Mageres Steak mit Salat und Vollkornbrot
  • Frischer Salat mit Käsestreifen und Dosenthunfisch
  • Ofenkartoffeln mit Quarkdip

Vorschläge für dein Abendessen

  • Hähnchenbrust mit Brokkoli
  • Mageres Steak mit grünen Bohnen
  • Geflügelsalat mit Tomaten und Paprikastreifen
  • Pilzpfanne mit Tofu-Streifen
  • Tomaten mit Mozzarella
  • Lachsfilet mit Gurkensalat
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