5 muskelaufbauende Mittagessen für unterwegs

Muskelaufbau

Wenn es mittags einmal schnell gehen muss, vergessen auch ambitionierte Sportler schnell einmal die grundlegendsten Ernährungsregeln und verstoßen mit dem Imbiss an der um die Ecke gelegenen Dönerbude gegen alle selbst gesteckten Prinzipien. Um diese Versuchung bereits im Keim zu ersticken, solltest du stets etwas Nahrhaftes dabeihaben, sodass du dich beruhigt in deine wohlverdiente Mittagspause begeben kannst, ohne nach etwas Essbarem suchen zu müssen. Da Magerquark, Müsli und Co jedoch nicht allzu viel Abwechslung versprechen, haben wir dir im Folgenden fünf leckere Snacks aufgelistet, die nicht nur gesund sind, sondern gleichsam eine Varianz auf deinen Teller zaubern, um die sich deine Kollegen mit Sicherheit beneiden werden.

Mahlzeit 1 – Sandwich mit gegrilltem Balsamico-Hühnchen

Um bereits am ersten Tag der Arbeitswoche optimal mit allen essenziellen Mikro- und Makronährstoffen versorgt zu sein, solltest du schon am Sonntagabend eine gesunde Mahlzeit für den Folgetag zubereiten. Damit dieses, alles andere als gewöhnliche, Sandwich optimal gelingt, muss das Hähnchenfleisch für mindestens eine Stunde in einer Balsamico-Vinaigrette eingelegt werden, bevor es für 15 Minuten in einer vorgeheizten Pfanne gegart werden kann. Wenn das Fleisch fertig ist, platzierst du es zwischen zwei Scheiben Vollkorntoast und bedeckst es mit Paprikastücken, fettreduziertem Mozzarella und einigen Basilikumblättern. Damit das Ganze einen zarten Röstgeschmack annimmt, kannst du deine Kreation zum Abschluss wahlweise in einen Sandwichmaker geben oder alternativ kurz in der Pfanne anrösten. Zutaten: 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot 125 Gramm Hähnchenfleisch 60 Gramm rote Paprika 30 Gramm fettreduzierter Mozzarella 3 Basilikumblätter 30 Milliliter Balsamico-Vinaigrette Nährwerte: 500 kcal / 28 g Kohlenhydrate / 47 g Protein / 14,5 g

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Mahlzeit 2 – Thunfischsalat-Wrap

Während du im Zuge der Zubereitung deines Sandwiches einiges an Zeit aufwenden musstest, geht das Zusammenstellen des nicht minder nahrhaften Thunfischsalat-Wraps deutlich schneller von der Hand, da du weder einen Ofen noch eine Pfanne benötigst. Alles, was du brauchst, ist eine große Schüssel, in der du alle unten aufgeführten Zutaten vermischen kannst, mit denen der Wrap im Anschluss daran großzügig bestrichen wird. Zutaten: 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft 30 Gramm griechischer Joghurt 60 Gramm gehackter Sellerie 30 Gramm gehackte Zwiebeln 60 Gramm Dijonsenf ¼ Teelöffeln Pfeffer 1 großer Tortilla-Wrap aus Maismehl oder ein Vollkorn-Wrap Nährwerte: 442 kcal / 45 g Kohlenhydrate / 50 g Protein / 7 g Fett

Mahlzeit 3 – Eiersalat

Die Grundlage für den fitnessgerechten Eiersalat bilden 5 hartgekochte Eier, von denen allerdings nur zwei samt Eigelb verwendet werden, um den Fettanteil des Salats nicht ausarten zu lassen. Zu diesem Zweck entfernst du nach dem Kochen einfach das Eigelb und schneidest alle Eier in mundgerechte Stücke, bevor du sie zusammen mit allen anderen Zutaten in eine Schüssel gibst und vorsichtig unterhebst. Als Sättigungsbeilage empfiehlt sich zudem eine Scheibe Ezekiel-Brot, das pro Portion ebenso proteinreich ist wie ein ganzes Ei oder ein Glas Milch. Zutaten: 2 ganze Eier 3 Eiweiß 30 Gramm griechischer Joghurt 60 Gramm Dijonsenf 30 Gramm gehackter Sellerie 1 Prise Salz und Pfeffer 2 Scheiben Truthahnschinken 2 Scheiben Ezekiel-Brot 1 großes Salatblatt 2 Tomatenscheiben Nährwerte: 520 kcal / 36 g Kohlenhydrate / 48 g Protein / 19 g Fett

Mahlzeit 4 – Truthahn Club Sandwich

Das Truthahn Club Sandwich ist zweifelsohne einer der Klassiker unter den Mittagsmenüs und darüber hinaus noch überaus simpel in der Herstellung. Damit du dir die originär als Kalorienbombe konzipierte Leckerei ohne schlechtes Gewissen schmecken lassen kannst, sind jedoch einige Modifizierungen notwendig, wie unter anderem das Ersetzen der Mayonaise durch Hummus. Zutaten: 120 Gramm gegrillte Truthahnbrust 30 Gramm fettreduzierter Cheddar Käse 2 Tomatenscheiben 2 große Salatblätter 3 Teelöffel Hummus 2 Scheiben Proteinbrot Nährwerte: 547 kcal / 40 g Kohlenhydrate / 57 g Protein / 19 g Fett

Mahlzeit 5 – Paprika-Quinoa-Salat mit gegrilltem Wildlachs

Damit sich das Mahlzeitangebot im Verlauf der Woche nicht allzu sandwichlastig gestaltet, erfährst du zu guter Letzt, wie du dir einen leckeren Salat zubereitest, der im Rahmen deiner Ernährung definitiv ein Novum darstellt. Die Basis für den Salat bilden Paprikastreifen, die du zusammen mit dem Lachs in einer Pfanne leicht anröstest, während die Quinoa in einem Topf mit Wasser gegart wird. Ist alles fertig, gibst du Quinoa und Gemüse zusammen mit dem zerkleinerten Wildlachs in eine Schüssel und hebst vor allem dem Fisch behutsam unter, da speziell dieser zum Auseinanderfallen neigt. Zutaten: 60 Gramm gekochte Quinoa 60 Gramm geröstete Paprikastücke 120 Gramm Wildlachs Nährwerte: 476 kcal / 32 g Kohlenhydrate / 48 g Protein / 17 g Fett