40 Muskelaufbau-Tipps

Muskelaufbau

Muskelaufbau ✔ Du möchtest Muskeln schnell und korrekt aufbauen? Kein Problem, wenn du einige einfache, jedoch grundlegende Tipps und Tricks zum Muskelaufbau beachtest. Außer einem professionellen Training wird eine adäquate Ernährung erforderlich. Los geht`s!

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Richtige Ernährung zum Muskelaufbau

1. Eine korrekte Ernährung ist die essenzielle Basis für dein Training.

2. Profibodybuilder achten auf die ausreichende Menge von Kohlenhydraten und Eiweiß. Kohlenhydrate geben Kraft und Ausdauer; Proteine werden benötigt, um Muskelmasse zu bilden.

3. Nimm vor dem Training kohlenhydrathaltige und eiweißreiche Nahrung zu dir.

4. Auch direkt nach dem Training (bis zu 30 Minuten) solltest du erneut Eiweiß zu dir nehmen; dies kann auch in Form von Protein-Shakes erfolgen.

5. Experten empfehlen die Aufnahme von mindestens ein bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (mageres Fleisch, Fisch, Molkereiprodukte sowie Proteinprodukte).

6. Nährstoffreiche Nahrung füllt deine Glykogenspeicher auf; das Muskelwachstum wird hiermit optimiert.

7. Während des Muskelaufbaus solltest du öfters kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen.

8. Vermeide gesättigte industrialisierte Nahrungsmittel mit Zuckerzusätzen (wie z. B. Softdrinks) und gesättigte Fettsäuren (wie z. B. Speck und Chips).

9. Steige auf ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, denn dein Körper benötigt etwas Fett zum Muskelaufbau.

10. Besonders wertvoll für den Muskelaufbau sind des Weiteren Omega-3-Fettsäuren, welche in Lachs und anderen Fischölen enthalten sind.

11. Ausreichend Vitamine sind für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel und Muskelaufbau ebenfalls nötig.

12. Trinke ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser. Bei Wassermangel holt sich der Körper die benötigte Flüssigkeit aus Muskeln und Organen.

13. Fachleute empfehlen zum Muskelaufbau Supplements u. A. Whey-Proteine, BCAA und Kreatin.

Muskelaufbautraining

Mit nur wenigen Tricks wird es dir gelingen, Muskelmasse schnell, leicht und dauerhaft aufzubauen:

14. Ein Muskelaufbautraining sollte immer wieder variiert werden, damit sich die Muskeln nicht an Bewegungsabläufe gewöhnen können.

15. Mit freien Gewichten (Langhantel und Kurzhanteln) ist ein größerer Bewegungsradius möglich, sodass du schneller und intensiver an Muskelmasse zulegen wird. Außerdem wird die Balance gefördert.

16. Konzentriere dich bei den Übungen auf die Muskelpartie, die du gerade trainierst. Studien beweisen, dass auch hierdurch der Trainingseffekt verstärkt wird.

17. Trainiere mit einem Partner, denn mit Hilfestellung kannst du wirklich bis an deine maximale Leistungsgrenze gehen und sogar noch ein wenig darüber hinaus.

18. Ein Trainingspartner spornt dich mehr an.

19. Pro Nacht solltest du mindestens sieben oder acht Stunden schlafen.

20. Zwischen den Trainingseinheiten benötigen Muskeln eine Ruhepause von 24 bis 48 Stunden, um überhaupt Masse bilden zu können.

21. Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern und Arme) müssen ebenso trainiert werden wie die Muskulatur im unteren Körperbereich (Po, Beine und Waden).

22. Führe ein Trainingstagebuch, in welchem du sämtliche Trainingseinheiten inklusive Sätze, Wiederholungszahl und Gewichte aufführst. Auch Abmerkungen wie Gewicht, Muskelumfänge, Körperfettmessungen, Trainingszeiten, Trainingspartner, Befinden und Nahrungsmittelaufnahme sollten hier verzeichnet sind.

23. Kontrolliere dein Training und deine Fortschritte anhand des Trainingstagebuches.

24. Lass niemals ein Training ausfallen.

25. Bereits nach vier Wochen Training sollte der Trainingsplan erneut überprüft werden, um die Gewichte zu erhöhen.

26. Nun kannst du auch die Ruhezeiten verkürzen.

27. Respektiere deine Grenzen, um Verletzungen zu vermeiden.

28. Höre auf deinen Körper.

29. Reduziere aerobische Einheiten, denn sie behindern das Muskelwachstum.

30. Als die klassischen Übungen für Muskelzuwachs gelten immer noch Bankdrücken, Kreuzheben, Lat-Züge/Klimmzüge und Kniebeugen.

31. Kurze, intensive Work-outs sorgen für eine bessere Hormonausschüttung im Körper, unter anderem Wachstumshormone und Testosteron.

32. Idealerweise wird in einem Muskelaufbautraining die Wiederholungszahl auf sechs bis zehn Wiederholungen reduziert.

33. Trainiere in zwei bis vier intensiven Sätzen.

34. Kurze Trainingseinheiten sind effektiver, da sie weniger ermüden.

35. Ein Muskelzuwachstraining sollte die Dauer von 45 Minuten nicht überschreiten.

36. Reduziere soweit möglich den Stress, denn Stress bringt deinen Hormonhaushalt durcheinander.

37. Motiviere dich anhand von Videos und Zeitschriften.

38. Hole dir immer wieder neue Tipps von erfahrenen Kollegen oder Personal Trainern.

39. Nicht vergessen: Ergebnisse benötigen Disziplin, Motivation, Geduld und Ausdauer!

40. Werde Fan von Fitnessmagnet auf Facebook und Twitter ! 🙂