Die Probleme eines Hardgainers

Zunehmen

Es gibt Menschen (Hardgainer), die können unentwegt essen, ohne dass sie an Gewicht zunehmen. Auch gibt es Sportler, die ein exzessives Training absolvieren, aber langfristig keinen Leistungsfortschritt erreichen. Gerade im Bereich Muskelaufbau haben diese sogenannten "Hardgainer" erheblich Probleme, ihren Körper in Form zu bringen. Einfach nur Gewicht zunehmen oder härter zu trainieren sind oft theoretische Tipps, die aber in der Praxis bei dieser Zielgruppe nicht wirken. Nachfolgend möchten wir dir einige Regeln näher bringen, die du als Hardgainer befolgen solltest, damit du mehr Erfolg bei Kraftzuwachs und Muskelaufbau erreichen kannst.

Was ist ein Hardgainer?

Unter einem Hardgainer versteht man einen schlanken Menschen, dessen Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung sehr langsam oder schlecht verwerten kann. Ein Hardgainer nimmt auch bei Aufnahme großer Mengen von Nahrungsmitteln nur sehr schwer an Gewicht zu. Positiv ist die geringe Fettzunahme bei diesen Menschen, dafür haben sie erheblich Mühe nachhaltig Muskeln anzutrainieren. Es ist zu erwähnen, dass es keine Forschungsberichte gibt, die einen Hardgainer empirisch nachweisen kann. Hardgainer ist deshalb eine Begriffsbezeichnung für das äußere schlanke Erscheinungsbild eines Körpers, das sich aber im Laufe der Zeit verändern kann. Besonders wichtig ist für den Hardgainer eine kalorienreiche Ernährung, die in Kombination mit einen individuell ausgearbeitet Trainingsprogramm einen nachhaltigen Erfolg erzielen soll.

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Die wichtige und richtige Ernährung für Hardgainer

Der Hardgainer weiß natürlich, dass er eine überdurchschnittlich große und tägliche Kalorienzufuhr benötigt, damit er an Gewicht dauerhaft zulegen kann. Doch dies ist leichter gesagt als getan. Muskeln aufbauen und nachhaltig an Gewicht zunehmen bedeutet, dass du täglich mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Ohne diese Grundregel kannst du niemals Masse und Muskulatur aufbauen. Das "Mästen" mit Pasta, Nüssen oder weiteren kalorienreichen Speisen kann auf die Dauer keine wirksame Lösung sein. Dieses kurzfristige "Reinfressen" führt meistens auch nur zur Bildung von übermäßigem Bauchfett, das mit einem gesunden und natürlichen Muskelaufbau nichts zu tun hat. Deshalb solltest du auch auf die Qualität deiner kalorienreichen Speisen achten. Die beste und optimalste Lösung für eine gesunde Zufuhr von vielen Kalorien ist ein Weight Gainer, der zusätzlich zur täglichen Nahrung eingenommen werden kann. Weight Gainer enthalten deutlich mehr Kalorien, Proteine und Kohlehydrate pro Portion als ein Eiweiß-Shake. Ein angerührter Weight Gainer Shake liefert rund 500 – 1000 Kalorien und etwa 40 – 60 g Protein. Sehr wichtig für den Hardgainer ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme, die alle zwei Stunden erfolgen sollte. Viele aber kleine Mahlzeiten bringen kontinuierliche Energie für die Muskeln, erhöhen den Stoffwechsel und lassen die Muskeln in Kombination mit dem Training wachsen. Auf chemische Nahrungsergänzungsmitte wie Kreatin oder Protein sollte bei der Kalorienzufuhr verzichtet werden, da diese Substanzen nur kurzfristig wirken. Wer langfristig kontinuierlich an Gewicht zunehmen will, sollte sich deshalb mit gesunden, frischen Nahrungsmitteln und einen Weight Gainer ernähren.

Das richtige Hardgainer-Training

Hardgainer sollten Trainingseinheiten aus vielen Übungen und Sätzen vermeiden und nur kurze Trainingseinheiten in Verbindung mit schweren Grundübungen trainieren. Lange Trainingseinheiten führen zu vermehrten Cortisolausschüttungen, die Stress erzeugen und eine katabole Wirkung im Körper erzeugen können. Man sollte versuchen das Trainingsgewicht langsam zu steigern, aber auf keinen Fall die Wiederholungszahlen reduzieren. Hardgainer Trainingsplan Ein spezieller Trainingsplan für Hardgainer könnte so aussehen:

  • Ganzkörpertraining mit wechselnden Plänen (A/B/A)
  • Training je nach Regenerationskapazität 2-3 mal die Woche
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Übungen: 3-4 Minuten
  • Anzahl Sätze: max 2-3
  • Wiederholungen: max 8-12
  • Trainingszeit: max 45 Minuten

Regeneration für Hardgainer

Wichtig für einen Hardgainer sind ausreichende Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Solltest Du körperlich nicht fit sind, dann verzichte auf das Training, damit dein Körper sich regenerieren kann. Weniger ist hier mehr! Weitere regenerationsfördernde Maßnahmen sind viel Schlaf, wenig Stress, Saunagänge, heiße Bäder, Spaziergänge und andere entspannende Tätigkeiten wie Yoga oder autogenes Training. Gerade im Schlaf und in den Regenerationsphasen werden Muskeln aufgebaut, deshalb solltest du dich auf keinen Fall in eine Stresssituation bringen.

Geduld und Disziplin gelten auch für einen Hardgainer

Wer an Gewicht zunehmen will, sollte alle Indexe und Maßeinheiten, die Gewicht, Größe oder Alter betreffen, vergessen. Jeder Mensch hat individuelle Eigenschaften und genauso verhält es sich auch, wenn ein Hardgainer an Gewicht zunehmen will. Bedenke auch, dass unbewusste Vorgänge wie Stress, Essgewohnheiten, wenig Schlaf oder geringe Ruhephasen für eine kontrollierte Gewichtszunahme einen entscheidenden Einfluss haben können. Die stupiden Kalorienzählereien und Gewichtskontrollen können bei einer Diät wichtig sein, aber nicht, wenn man Gewicht zunehmen will. Stress sollte unbedingt beim Gewicht zunehmen vermieden werden. Wer kontinuierlich sein Gewicht überprüfen muss, erzeugt eine unnatürliche Stresssituation, mit der nicht jeder umgehen kann. Es hat nicht nur genetische Gründe, dass du ein Hardgainer bist. Die Eigenschaften eines Hardgainers entstehen auch durch einen bestimmten Lifestyle. Wichtig aber ist dein selbstkritisches Körperbild, das dich täglich beeinflusst. Du musst nicht mit dicken Muskeln imponieren. Heute sind eher schlanke und durchtrainierte Typen gefragt und diesen ästhetischen Körperbau kann ein Hardgainer jederzeit erreichen, wenn er denn will.