15 Tipps für die schnelle Fettverbrennung

15 Tipps für die schnelle Fettverbrennung 1

Hier sind 15 Möglichkeiten, wie du das unliebsame Fett schneller los wirst. Bist du bereit?

1. Trink Wasser

Man kann es nicht oft genug betonen: Trink ausreichend Wasser. Die kalorienlose Flüssigkeit ist ein wesentlicher Stützpfeiler für deinen Körper. Wasser unterstützt nicht nur den Muskelaufbau. Es ist auch das beste Fettverbrennungsmittel, das es gibt. Deine Leber, die das Fett verarbeitet, braucht viel Wasser, damit sie gut funktioniert. Bist du dehydriert, verlangsamen sich die Fettverbrennung, der Muskelaufbau und deine Gehirntätigkeiten. Zudem hat es negative Auswirkungen auf deine Gelenke. Es gibt viele Faustregeln wie “Trink acht Gläser Wasser am Tag”. Das ist ein guter Anfang, doch entscheidend sind deine Ernährung und dein Gewicht. Trinke täglich 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 100 Kg schwerer Mann sollte daher 3 Liter Wasser am Tag zu sich nehmen. An der Farbe deines Urins kannst du erkennen, ob du ausreichend Wasser trinkst. Ist er klar, bist du im grünen Bereich. Je gelber er wird, desto schlechter ist deine Wasserversorgung. Ein weiterer Vorteil liegt in der hungerstillenden Wirkung. Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Daher können Hungergefühle auch durch eine Dehydrierung ausgelöst werden. Zudem wird deine Gehirntätigkeit abnehmen, wenn du nicht genug Flüssigkeit trinkst. Der menschliche Körper kann nur 250 ml in der Viertelstunde zu sich nehmen. Alles, was darüber liegt, landet fast ohne Umwege in der Blase. Trinke also in kleinen Portionen.

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2. Vermeide Crash-Diäten

Crash-Diäten wie die Kürbisdiät oder die Grapefruit-Diät sind reine Modeerscheinungen. Sie können dir helfen, schnell schlank zu werden. Genauso flink wirst du auch wieder dick, wenn du dich wieder normal ernährst. Du wirst sogar noch fetter sein als vorher, da durch die Crash-Diäten viel Muskemasse verloren gehen und dein Grundumsatz entsprechend sinken würde. Darüber würden dir während der Diätphasen wichtige Nährstoffe fehlen. Eine gesunde Ernährungsweise, die du dauerhaft einhalten kannst, ist der beste Weg zu einer schlanken Figur.

3. Iss häufig

Es mag verrückt klingen, aber eine größere Anzahl an Mahlzeiten kann dir helfen, dein Gewicht zu senken. Die Häufigkeit ist nicht so wichtig wie die Qualität der Speisen. Nimmst du komplexe – also langsame – Kohlenhydrate, gesunde ungesättigte Fette und magere Proteine über den Tag verteilt zu dir, gibt dies deinem Stoffwechsel einen Schub, der wiederum den Fettabbau fördert. Langsame Kohlenhydrate erzeugen keine Insulinspitzen. Professionelle Bodybuilder essen sechs bis acht kleine Mahlzeiten am Tag, um Fett zu verbrennen. Durch die kleinen Mengen werden die Fette auch nicht so schnell abgespeichert.

4. Nimm mehr Gewichte

Viele Leute behaupten, um Fett zu verlieren müssten sie Sätze mit vielen Wiederholungen und weniger Gewichten machen. Das ist nicht sinnvoll. Je größer die Muskelmasse ist, desto höher ist dein Grundumsatz. Muskeln baust du nur mit höheren Gewichten und entsprechend weniger Wiederholungen auf.  Ein hohes Gewicht sollte beim Training immer die Herausforderung sein, doch die richtige Ausführung ist vorrangig. Andernfalls werden die Muskeln nicht richtig beansprucht. Der erwünschte Effekt bleibt aus oder fällt deutlich geringer aus. Zudem würdest du das Risiko von Verletzungen erheblich erhöhen.

5. Iss nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training ist entscheidend für deine Regeneration, den Muskelaufbau und das Auffüllen der Energiespeicher. Du kannst dich allerdings nicht auf deine Post-Workout-Mahlzeit verlassen, um deine Ziele zu erreichen. Das musst du vor, während und nach dem Training schon selbst machen. Außerdem ist das, was du vor dem Training und über den Tag verteilt zu dir nimmst, sehr wichtig für einen funktionierenden Fettabbau. Daher können proteinhaltige Post-Workout-Mahlzeiten alleine nicht viel ausrichten.

6. Kombiniere die Übungen

Ein sehr guter Weg, um effizient an den Muskefasern zu arbeiten, ist die Kombination von einzelnen Sätzen verschiedener Übungen. Dadurch kannst du mehr Gewichte heben und eine höhere hormonelle und metabolische Reaktion hervorrufen. Die Fettverbrennung steigt. Du kannst beispielsweise einzelne Sätze von Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern miteinander kombinieren.

7. Mach Ausdauertraining

Wenn du deine Fettverbrennung entscheidend ankurbeln willst, solltest du Cardio-Training betreiben, auch wenn das Krafttraining immer Vorrang haben muss. Ausdauertraining ist daher immer nach den Gewichtseinheiten zu absolvieren. Erstens willst du die Effekte der Krafteinheiten nicht torpedieren, und zweitens verbrauchst du an den Hanteln deine Glukosespeicher. Beim anschließenden Cardio-Training greift dein Körper deshalb sofort auf die Fettreservern zu. Du wirst dann beim Joggen vielleicht nicht mehr so viel schaffen, aber das richtig ausgeführte Krafttraining (s. Punkt 6) hat ja bereits Unmengen an Kalorien verbrannt. Wahlweise kannst du Cardio auch morgens auf nüchternen Magen ausführen. Wenn du dich definieren willst, trainiere fünf Mal die Woche 20 bis 30 Minuten am Tag. Verlangsamt sich der Fettabbau, fügst du jeweils zehn Minuten dazu. Wähle die richtige Workout-Methode nach deinen Bedürfnissen aus.

8. Verkürze deine Ruhezeiten

Im Kraftraum solltest du die Ruhezeiten kürzen und dich mit erweiterten Techniken wie Supersätzen, Kombi-Übungen und Dropsätzen auseinandersetzen, um Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel liegt im harten Training. Betrüg dich nicht selbst, indem du glaubst, du müsstest viele Wiederholungen mit geringen Gewichten machen. Hohe Intensität mit kürzeren Ruhezeiten maximiert deine Anstrengungen im Fitnessstudio. Wenn es um Fettverbrennung geht, ist die Intensität der entscheidende Faktor.

9. Schlafe ausreichend

Ausreichender Schlaf in der Nacht ist für eine optimale Fettverbrennung essentiell. Menschen, die wenig schlafen, haben häufig einen langsameren Stoffwechsel, eine niedrigere Testosteron-Freisetzung, welche die Fettverbrennung für Männer als auch Frauen in geringerem Maße unterstützt, und den ganzen Tag über deutlich mehr Hunger. Dies wird alles gegen dich arbeiten, wenn du nicht genug schläfst. Achte auch darauf, das Zimmer bestmöglich abzudunkeln, damit dein Gehirn genug Melatonin produziert. Das Schlafhormon ist für die Regeneration im Schlaf verantwortlich und somit auch für deine Leistungsfähigkeit am darauffolgenden Tag.

10. Trink grünen Tee

Wenn es um warme Getränke am Morgen geht, solltest du deinen Kaffee gegen grünen Tee eintauschen. Dieser ist ideal für die Unterstützung der Fettverbrennung und erhöht die Stoffwechselrate. Zudem hat er antioxidative Wirkungen und verbessert die Regeneration nach dem Training. Außerdem spendet Tee deutlich mehr Feuchtigkeit als Kaffee.

11. Weniger Stress

Zu viel Stress kann dazu führen, dass du deine Ernährung vernachlässigst und übertrieben viel zu dir nimmst. Meistens sind es dann auch die falschen Sachen. Leider verändert sich häufig auch der gesamte Lebensstil ins Negative, was oftmals mit einem erhöhten Alkoholkonsum einher geht. Zudem verursacht Stress die Ausschüttung des Hormons Cortisol, welches die Speicherung des Fettes in den Depots anregt. Ab einer bestimmten Menge an Cortisol im Blut veranlasst das Hormon deinen Körper, das Muskeleiweiß abzubauen und gleichzeitig zusätzliche Reserven in der Bauchregion abzulegen. Die Folge ist ein Muskelabbau bei gleichzeitigem Fettaufbau an den ungünstigsten Stellen. Um Stress vorzubeugen, solltest du entspannende Aktivitäten unternehmen. Du könntest z.B. lesen, draußen spielen oder einen Spaziergang machen, ein Nickerchen einhalten, ein Bad nehmen oder am Telefon mit einem Freund plaudern. Je besser du deinen Stress abbaust, desto besser fühlst du dich und desto schneller wirst du Fortschritte machen.

12. Weg mit der Waage

Wenn es dein Ziel für den Sommer ist, besser im Bikini auszusehen bzw. mit einem Sixpack am Strand entlangzulaufen, solltest du dich nicht auf dein Gewicht fokussieren. Eine Waage ist i.d.R. kein gutes Instrument, um Erfolg zu haben. Gerade für Frauen bestimmt die Zahl auf der Waage häufig das Denken. Lass dies bei dir nicht zu. Vermeide Stress statt welchen aufzubauen. Du bestimmst, wie dein Tag wird, und nicht die Waage. Die Sorge um das Gewicht macht es schwierig, an einem bestimmten Ernährungs- und Trainingsplan festzuhalten. Siehst du keine Veränderungen auf der Waage, wird es für dich viel einfacher, deinen Weg einfach aufzugeben. Nimm lieber den Spiegel, deine Kleidung und ein Maßband, um deine Verbesserungen zu überprüfen. Einmal pro Woche kannst du den Umfang deines oberen und unteren Bauchs sowie denen der Bizeps und der Brust messen. Führe eine Liste mit den Ergebnissen. So kontrollierst du anhand deiner Eintragungen deine Erfolge und beweist die im Spiegel ersichtlichen Veränderungen. Denk immer daran: Wenn deine Hosen besser passen, als es vor zwei Wochen der Fall gewesen war, dann ist es völlig egal, was auf der Waage steht. Der wichtigste Grund, keine Waage zu benutzen, ist allerdings ein ganz anderer. Es ist die gleiche Ursache, weshalb der BMI völliger Unsinn ist. Eine Muskelzelle wiegt knapp doppelt so viel wie eine Fettzelle. Wenn du Muskeln aufbaust, wirst du entsprechend mehr wiegen. Wladimir Klitschko ist 1,98 m groß und wiegt ca. 110 kg. Sein BMI würde dem eines adipösen Mannes entsprechen, dabei ist er durchtrainiert wie kaum ein zweiter Athlet und hat kein Gramm Fett zu viel auf den Hüften.

13. Fresstage

Eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten kann dir effektiv helfen, Fett abzubauen. Auf der anderen Seite ist eine Low-Carb-Ernährung über eine längere Zeit und ohne Pausen kontraproduktiv. Dies würde deinen Stoffwechsel verlangsamen und die Auswirkungen auf die Fettverbrennung umkehren. Möchtest du eine Ernährungsweise mit viel Eiweiß, guten Fetten und wenigen Kohlehydraten angehen, solltest du einmal in der Woche einen sogenannten Refeed-Tag einplanen. An diesen Tagen kannst du so viel essen, wie du willst. Das regt deinen Stoffwechsel an, beugt dem Jo-Jo-Effekt vor und verhindert Fressattacken. Die Refeed-Tage sorgen nicht nur für eine Kontrolle des Fettverbrennungshormons Leptin. Sie helfen dir vor allem, dich während einer Ernährungsumstellung und eines harten Trainingsprogramms geistig bei der Stange zu halten.

14. Bleib konsequent

Sicherlich suchst du nach Wegen, um deinem Ziel eines schlanken und attraktiven Körpers schneller näher zu kommen. Das geht nur über eine konsequente Einhaltung deiner Ernährung und deines Trainingsplans. Nur durch die strikte Aufrechterhaltung der richtigen Ernährungsweise und die Einhaltung der Trainingsprogramme, die auf deinen Körper und deine Ziele ausgerichtet sind, können Muskelaufbau und Fettabbau langfristig gelingen. Bleibst du für mindestens einen Monat bei deinem Plan, wird dich das Ergebnis überraschen.

15. Setze dir Ziele, die du erreichen kannst

Es macht durchaus Sinn, nach den Sternen zu greifen. Das gilt nur, wenn du deine Grenzen kennst. Deine körperlichen und geistigen Ziele sollten erreichbar sein. Erwarte nicht, dass du 25 kg in einem Monat verlieren kannst. Sogar der Abbau von 10 kg kann mitunter Jahre dauern. Konzentrierst du dich auf die kleinen Schritte, wirst du langfristig besser fahren.

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