8 Tipps für das perfekte Workout

8 Tipps für das perfekte Workout 1

Wer Krafttraining intensiv betreibt, weiß genau, dass die Effizienz eines Trainingsprogrammes nicht von herkömmlichen Trainingstipps aus den gängigen Magazinen bestimmt werden. Auch neue Übungen für das Trainingsprogramm können noch nichts über die Effektivität deines individuellen Workouts aussagen. Es gibt tatsächlich mehrere Punkte und Regeln, die für den Erfolg im Muskelaufbau und zur Verbesserung des Krafttrainings wichtig sein können. Ein effizientes Training besteht aus vielen wichtigen Methoden und Techniken, die entscheidend für den individuellen Erfolg sein können. Nicht nur ein schweres Gewicht sind für den Trainingserfolg wichtig, sondern auch die mentale Einstellung und einen sauberer Technik können dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Nachfolgend haben wir 8 Regeln zusammengestellt, die das Leistungspensum und die Effizienz eines jeden Kraftsportlers wesentlich verbessern können. Wenn du die einzelnen Tipps tatsächlich befolgst, dann kannst auch du eine erhebliche Leistungssteigerung in deinem Training erzielen.

1. Welches Workout ist das beste?

Wer Muskelaufbau betreibt, stellt sich oft die Frage, welches Workout für das Trainingsprogramm am besten geeignet ist. Die Antwort ist ziemlich leicht: Es gibt kein perfektes Workout! Du kannst jedes Trainingsprogramm derart gestalten, dass es effizient für deinen Körper ist, oder nicht. Dies hängt alleine von der Intensität der einzelnen Übungen ab. Es gibt zwar einzelne Tipps, die du befolgen kannst, aber ansonsten hängt der Erfolg und die Effizienz deines Trainings immer davon ab, wie intensiv du die einzelnen Übungen trainierst. Hebe schwere Gewichte, nutze kurze Regenerationspausen und trainiere maximal eine Stunde oder weniger. Diese Tipps geben Regeln vor, entscheiden aber nicht über den Erfolg im Training.

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2. Trainiere mit schweren Gewichten

Die Mehrheit deiner Übungen sollte aus den Basisübungen Squats, Deadlifts, Bankdrücken oder Klimmzügen bestehen. Zusätzlich kannst du natürlich Isolationsübungen mit Kurzhanteln und das Training integrieren, aber diese Trainingsform ist für die großen Muskelpartien nicht wichtig. Für den Anfänger sollte der Muskelaufbau die Priorität sein, bevor er mit Isolationsübungen beginnt. Für die Basisübungen wie Squats oder Deadlifts solltest du nur sehr schwere Gewichte verwenden. Fokussiere dein Training auf Übungen für die Muskelmasse, damit du in kürzester Zeit schnelle Erfolge erzielen kannst.

3. Die korrekte Technik ist wichtiger als schwere Gewichte

Achte darauf, dass Gewichteheben nicht alles ist. Ob du Fett verbrennen willst oder ein Training für den Muskelaufbau beginnst, die korrekte Technik und Ausführung der einzelnen Übungen ist vorrangig. Eine perfekte Ausübung des Workouts stimuliert die Muskelzellen und sorgt auch dafür, dass der Körper vor Verletzungen verschont bleibt. Das letzte, was du für dein Training benötigst, ist eine Verletzung. Nutze die Zeit in deinem Gym, damit du saubere Techniken und die perfekte Ausführung in den einzelnen Übungen anwendest. Kontrolliere das Gewicht, bevor es dich kontrolliert.

4. Nutze die mentale Stärke

Mentale Härte ist genau wichtig wie eine starke Physis. Deine Kraft wird nicht definiert durch den Körperbau oder wie viel Gewicht du beim Bankdrücken aufgelegt hast. Deine Stärke wird auch nicht durch deine Emotionen bestimmt. Stärke besteht beim Krafttraining aus Konstanz und Durchsetzungsvermögen. Wenn du zum Beispiel Deadlifts trainierst, dann denkst du oft, dass du die nächste Übung nicht mehr ausüben kannst, weil das Gewicht zu schwer ist. Sobald du diesen Gedanken verinnerlicht hast, ist das Spiel verloren. Bleibe immer optimistisch, konzentriert und zweifle niemals an deinem Erfolg. Plane deine Sätze und Wiederholungen und führe sie immer bis zum Ende aus, dann bist du der Gewinner.

5. Integriere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Chin-Ups, Pull-Ups oder Dips gehören in jedes Trainingsprogramm. Das hört sich zwar einfach an, trotzdem ist diese Trainingsmethode nichts für Anfänger. Wenn diese Übungen für dich zu einfach werden, dann solltest du so schnell wie möglich schwerere Übungen in dein Trainingsprogramm integrieren. Wenn du die normalen Klimmzüge beherrschst, dann solltest du auf Decline-Klimmzüge umsteigen. Diese Übungen stärken den Körper und sorgen für Kraft in der Bewegung.

6. Vermeide ein Training in der Gruppe

Wenn du nicht alleine trainieren willst, dann solltest du mit einem sogenannten Workout Buddy trainieren. Viele Athleten trainieren besser und effektiver, wenn sie zusammen mit einem Athleten trainieren können, der ihnen die notwendige Motivation geben kann. Ein Training in der Gruppe lenkt oft ab und kann dazu führen, dass du dann weniger trainierst. Wenn du zusammen mit jemandem trainieren willst, dann solltest du immer nur mit einer anderen Person zusammen trainieren.

7. Motiviere dich mit Musik

Höre deine Lieblingsmusik während des Trainings. Viele Studien haben nachgewiesen, dass Musikhören während des Trainings zu einem besseren Trainingserfolg führen kann. Bereite deine Musikliste vor deinen Trainingseinheiten zuhause vor, damit du im Training nicht erst versuchen musst, deine Songs für dein Trainingsprogramm auszusuchen. Trage gute Kopfhörer, damit du nicht von den Gesprächen von den anderen Athleten abgelenkt wirst.

8. Halte die Anzahl deiner Workouts fest

Wenn du deine Trainingsabläufe genau kontrollierst, dann weisst du genau, wie dein Leistungsstand derzeit ist. Kontrolle über das Training und Statistiken über sämtliche Trainingsabläufe können dafür sorgen, dass die Effizienz des Trainings erheblich verbessert werden kann. Verbessere immer deine Übungen, indem du zum Beispiel die Anzahl der Wiederholungen erhöhst oder mehr Gewicht auflegst. Das ist auch die sogenannte Progressive Overload Methode, die viele Athleten in ihrem Trainingsplan intergrieren. Am besten eignet sich für die Kontrolle ein Fitnesstracker oder ein Smartphone mit einer Fitness-App. Beide mobilen Geräte kannst du überall griffbereit verwenden und sind die idealen Begleiter für jede Sportart.

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