WOD-Gestaltung für Crossfit-Erfolg

Muskelaufbau

Crossfit ist ein ganzheitlicher Trainingsansatz. Es kombiniert Elemente aus Krafttraining, Cardio, Gymnastik und Turnen. Ziel von Crossfit ist die komplette Fitness des Sportlers als Kombination von Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Dieses Training ist für Sportler attraktiv, die in kurzer Zeit schnelle und ganzheitliche Erfolge erzielen wollen. Kernstück des Crossfit ist das WOD. Wie Crossfit funktioniert und was es mit diesem WOD auf sich hat, hier bekommst du die Antwort.

Wie ist eine Crossfiteinheit aufgebaut?

Eine Trainingseinheit dauert ca. 1 Stunde und beginnt mit einem Warm-up von ein paar Minuten. Im Fertigkeitstraining, das 10 bis 15 Minuten dauern kann, geht es um die technischen Fertigkeiten für das WOD. WOD ist die Abkürzung für Workout of the Day und dauert ca. 20 Minuten. Es ist hochintensiv. Das Besondere dabei ist das Prinzip der Variation. Kein Workout gleicht dem anderen und für Laien wirkt es willkürlich und offenbart kaum Zusammenhänge. Am Ende dieses Intensiv-Trainings, das häufig in Form eines Zirkeltrainings angelegt ist, folgt eine Cooldown-Phase von ein paar Minuten.

NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
1.40 inkl. MWST
NEU
14.90 inkl. MWST
NEU
29.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
16.90 inkl. MWST
NEU
19.90 inkl. MWST
9.90 inkl. MWST
Aktion
36.00 26.90 inkl. MWST
TOPSELLER
13.90 inkl. MWST
TOPSELLER
2.1926.40 inkl. MWST
TOPSELLER
34.90 inkl. MWST
24.90 inkl. MWST
100.50 inkl. MWST

Trainingsreize beim WOD

Vielfältig sind die Trainingsreize, die du in einem intensiven Workout setzt. Im Ausdauerbereich gehst du dabei hart an die anaerobe Schwelle. Dadurch verbessert sich deine Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität und du bist bei langen Ausdauereinheiten leistungsfähiger. Stehvermögen und Biss im Wettkampf steigen. Im Kraftbereich setzt du Wachstumsreize, wenn du deine Muskulatur gezielt zur lokalen Erschöpfung bringst. Im Gegensatz zum isolierten Muskeltraining sprichst du mehrere Muskeln, in der Regel ganze Muskelschlingen an. Oft ist des Aufgabe, einen bestimmten Übungszirkel in einer gegebenen Zeit so oft wie möglich zu durchlaufen. Dabei steigerst du deine Schnellkraft und die Koordination, speziell bei bewegungstechnisch komplexen Übungen. Doch wie sieht es mit wichtigen Trainingsprinzipien im Rahmen des Trainings aus?

Trainingsprinzipien und WOD-Abfolge

Wenn du in der Gruppe unter Anleitung eines Crossfit-Trainers dein WOD durchziehst, weißt du häufig nicht, was dich beim nächsten Mal erwartet. Dieser Überraschungseffekt ist gewollt. Du sollst dabei lernen, dich auf unterschiedlichste Situationen flexibel einzustellen.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Um Trainingsfortschritte zu erzielen, ist es wichtig, die Belastung systematisch zu steigern. Das funktioniert beim Crossfit nur dann, wenn die einzelnen WODs planvoll aufeinander aufbauen. Bist du Anfänger, achte darauf, dass du bei einem Coach trainierst, der sein Handwerk versteht.

Prinzip des wirksamen Trainingsreizes

Ist beim WOD sicher gegeben, speziell wenn du an deine Leistungsgrenzen gehst. Ist dein Puls auf 180 und du schaffst nur 99 von 100 Kniebeugen, setzt du sicher einen starken Reiz. Achte vielmehr darauf, nicht zu weit zu gehen. Erfahrungsgemäß passieren beim Crossfit viele Unfälle. Wichtig ist neben einer sauberen Technik einen gesunden Realismus, wann du eine Übung beenden solltest.

Prinzip der Belastungsvariation

Dafür ist Crossfit prädestiniert und jedes WOD kann einem anderen Thema gewidmet sein. Einmal ist es Kraft, einmal Koordination, einmal Schnelligkeit. Die kluge Abfolge innerhalb des WODs und die richtige und sinnvolle Abfolge schaffen den Fortschritt.

Prinzip der Wiederholung

Hier geraten manche in Erklärungsnot, denn während du beim klassischen Krafttraining wochenlang systematisch bestimmte Übungen durchziehst, sind die WODs sehr viel variabler. Wenn du Fitness ganzheitlich siehst, wirst du im Variantenreichtum von Crossfit keinen Widerspruch sehen. Du wirst vielmehr das systematische, wochenlange Training als einseitig beurteilen.

WOD-Beispiele

Hier stellen wir dir die WODS "Cindy", "Angie" und "Filthy Fifty" vor. Bei "Cindy" besteht ein Zirkel bzw. Block aus 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. Ziel ist es, innerhalb von 20 Minuten so viele Blocks wie möglich zu schaffen. "Angie" ist härter. Dieses WOD besteht aus jeweils 100 Klimmzügen, Liegestützen, Sit-ups und Kniebeugen. Ziel ist es, alle Übungen nacheinander zu machen, nicht zu splitten. Geübte Crossfitter schaffen das in 20 Minuten. "Filthy Fifty" ist extrem abwechslungsreich. Die Wiederholungszahl ist bei jeder Übung 50. Hier die Übungen:

  • Boxensprünge (auf eine Box von 60cm Höhe)
  • Klimmzüge mit Sprungunterstützung
  • Kugelhantel-Schwünge
  • Gehen in Ausfallschritten
  • Hängend an der Klimmzugstange die Knie zum Ellenbogengelenk heben
  • Langhantel Schulterdrücken (20-Kilo-Hantel)
  • Rückenstrecker-Training
  • Wall Ball Shots (Medizinball gegen die Wand knallen und dabei Kniebeugen machen)
  • Burpees (Liegestütz – Anhocken – Strecksprung)
  • Seilspringen mit 2 Umdrehungen pro Sprung

Du siehst, "Filthy Fifty" bietet hohe Abwechslung und hohe Belastung. Dein Puls geht in die Höhe, deine Muskel ächzen beim Klimmzug und die Seilsprungübung ist koordinativ herausfordernd.

Das sind, wie gesagt, nur ein paar wenige Beispiele. Fassen wir das Gesagte zusammen.

Fazit – gute WOD-Planung unerlässlich

Um beim Crossfit gute Fortschritte zu erzielen, ist eine langfristige WOD-Planung absolut notwendig. Nur so passt du dich der Belastung an und setzt wirksame Reize. Gleichzeitig ist beim WOD eine perfekte Technik erforderlich. Nur wenn der Bewegungsablauf sitzt, kannst du Gas geben und auf Zeit trainieren. Ansonsten zählt die Sicherheit, denn hohe Bewegungsfrequenzen bergen Verletzungsrisiken. Beachtest du diese Trainings-Hinweise wirst du beim Crossfit von WOD zu WOD sehr viel Spaß haben und große Erfolge erzielen.