Was ist Calisthenics?

Muskelaufbau

Calisthenics ist ein Trainingsprogramm, das ohne spezielles Sportequipment auskommt. Muskelaufbau ohne Hanteln, ohne Kettlebells und ohne Sprungseile. Bei Calisthenics wird nur mit dem Eigengewicht trainiert. Du kannst Calisthenics als CrossFit ohne Geräte und Sportequipment betrachten. Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge sich die zentralen Übungen, die durch die Calisthenic-Community immer wieder erweitert werden. Calisthenics fördert die motorischen Fähigkeiten, Muskelaufbau und Ausdauer und sorgt für Kraft aus der Bewegung. Das inzwischen fortgeschrittene Calisthenics besteht aus härteren Trainingsprogrammen, die inzwischen als Freestyle oder Extreme Calisthenics bekannt geworden sind.

Die zentralen Übungen

Calisthenics besteht aus einfachen Grundübungen, die besonders die großen Muskelgruppen trainieren. Mit verschieden abgeänderten Varianten der Basics können die Übungen speziell auf bestimmte Muskelpartien intensiviert werden.

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1. Kniebeugen (Squats)

Wer intensiv die Oberschenkelmuskulatur trainieren will, kommt an Kniebeugen nicht vorbei. Diese Übung gilt auch als die "Königsübung" im Krafttraining, da sie gleichzeitig den Waden-, Schollen-, Oberschenkel- und Gesäßmuskel sowie den Rückenstrecker trainiert. Es gibt "hohe" und "tiefe" Kniebeugen, die sich lediglich durch den unterschiedlichen Winkel in der Ausführung unterscheiden. Je kleiner der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade ist, desto tiefer wird die Kniebeuge ausgeführt. Wichtig ist der Blick geradeaus, damit die Balance gehalten werden kann. Immer wieder wird darauf hingewiesen, dass die Kniebeuge nur in einem 90 Grad Winkel ausgeübt werden soll, da eine tiefere Position zu stark auf die Kniegelenke wirken würde. Nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist genau das Gegenteil der Fall. Die 90 Grad Kniebeuge ist für das Kniegelenk wesentlich belastender, da höhere Schwerkräfte beim Abbremsen aus der Hocke wirken, als bei fortlaufenden Bewegung in die tiefe Hocke.

2. Liegestütze

Was die Kniebeugen für die Beine sind, das sind die Liegestütze für den Oberkörper. Liegestütze trainieren hauptsächlich den Deltamuskel, den dreiköpfigen Armstrecker sowie den kleinen und großen Brustmuskel. Wichtig ist die korrekte Ausführung. Du beginnst in der Bauchlage, wobei sich die Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt am Boden befinden. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Durch das gleichzeitige Strecken der Arme werden hebt sich der Oberkörper vom Boden ab. Jetzt wird das Körpergewicht gleichmäßig beide Hände verteilt. Kopf, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Damit die Körperspannung gehalten werden kann, ist es wichtig, dass die Bauchmuskulatur angespannt wird. Wenn nun beide Arme gleichzeitig gebeugt werden, senkt sich wieder der Oberkörper, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Auch in dieser Position bleibt der gesamte Körper gestreckt. Beim Absinken des Körpers wird eingeatmet und beim Hochdrücken wird ausgeatmet. Die leichtere Variante wird nicht den Zehenspitzen, sondern auf den Knien ausgeübt. Wer besonders gut in Liegestütze ist, kann diese Übung auch auf nur einem Arm ausüben. Hierfür ist es aber besonders wichtig, dass die Beine sehr weit auseinander sind.

3. Dips

Ein Dip ist eine Eigengewichtsübung, bei der der Körper mit einer Armbeugung nach unten fällt und mit der Streckung der Arme der Körper wieder nach oben gedrückt wird. Dips trainieren hauptsächlich den Trizeps und können bequem auch zu Hause trainiert werden. Für die Ausübung von Dips legst du einfach deine Hände auf zwei auseinanderstehende Stühle und die Füße auf einen Stuhl und bewegst nun deinen Körper durch Armbeugung und Armstreckung auf und ab. Wenn sich deine Hände nah am Körper befinden und die folgende Armbewegung eher hinter dem Rücken als seitlich neben dem Körper ausgeübt, wird, trainierst du besonders stark den mittleren und unteren Teil des Trapezmuskels.

4. Klimmzüge

Klimmzüge sind eine zentrale Übung im Calisthenics. Klimmzüge fordern Bizeps, Trizeps und die Deltamuskeln für die korrekte Ausübung, hauptsächlich trainiert werden aber der Latissimus dorsi und der Trapezmuskel. Du beginnst den Klimmzug, indem du mit voll ausgestreckten Armen eine Klimmzugstange greifst. Die Handflächen zeigen dabei vom Körper weg. Wenn keine Klimmzugstange vorhanden ist, dann legst du einfach ein Handtuch über eine Tür und greifst dann mit beiden Händen die Türkante. Nun drückst du die Schulterblätter gegeneinander und hebst das Kinn über die Stange, indem du die Ellenbogen nach unten ziehst. Achte immer darauf, dass du während der Bewegung die Schultern nach hinten gedrückt hast und die Brust vorgeschoben ist. Der Blick bleibt immer zur Stange gerichtet. Danach lässt du dich wieder langsam und kontrolliert von der Stange zur Ausgangsposition herunterfallen.

Suchtfaktor Calisthenics

Auch Calisthenics ist wieder ein Trend, der wie der Trendsetter Crossfit sich nicht an feste oder vorgegebene Trainingsprogramme orientiert, sondern von jedem Athleten individuell in sein Trainingspaket integriert werden kann. Wer behauptet, dass du ohne Sportequipment keinen Muskelaufbau betreiben kannst, der irrt gewaltig. Calisthenics nutzt sämtliche gängigen Basicübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze für ein intensives Gesamtkörpertraining. Wenn dir die einzelnen Übungen zu leicht oder zu langweilig geworden sind, so kannst du jederzeit schwerere Varianten der einzelnen Übungen in dein Trainingsprogramm einbauen. Durch die Vielfalt der Übungen werden nicht nur Muskeln trainiert, sondern auch Stabilität, Motorik und Körperbeherrschung. Calisthenics ist eine sehr empfehlenswerte Trainingsmethode, die in Kombination mit individueller Musik in kürzester Zeit einen sportlich durchtrainierten Body erzeugen kann.