Was ist antagonistisches Training und wie funktioniert es?

Muskelaufbau

Der menschliche Körper ist ein hochkomplexer Organismus und gleicht hinsichtlich des Zusammenspiels seiner Bestandteile einem perfekt aufeinander abgestimmten Symphonieorchester. Jeder Muskel hat sein funktionelles Gegenstück, sodass die Leistungsfähigkeit eines jeden Muskels mit der seines Gegenspielers steigt und fällt. Doch gerade im Kraftsport sind muskuläre Dysbalancen aufgrund einseitig trainierter Muskulatur keine Seltenheit. Wir zeigen dir wie du mit antagonistischem Training die Entstehung von Dysbalancen verhinderst, dein Training intensiver gestaltest und darüber hinaus dein Muskelwachstum steigern kannst.

Was ist antagonistisches Training und wie funktioniert es?

Um den Sinn des antagonistischen Trainings erfassen zu können, ist es notwendig sich den Aufbau des aktiven Bewegungsapparates vor Augen zu führen. Jeder Muskel im menschlichen Körper, der eine Bewegung ausführt, verfügt über einen Gegenspieler, den sogenannten Antagonisten, der der Bewegung des Agonisten, also des vorrangig aktiven Muskels, entgegen wirkt. Das in diesem Zusammenhang plastischste Beispiel ist das Zusammenspiel des Bizeps und des Trizeps. Der Bizeps ist in der Rolle des Agonisten für die Beugung des Ellenbogengelenks verantwortlich, wohingegen der Trizeps just in diesem Moment die Rolle des Antagonisten einnimmt, da er für die Streckung des Gelenks sorgt. Jedes Mal wenn also wenn sich Bizeps verkürzt, so längt sich der Trizeps, was die funktionelle Kollaboration dieser beiden Muskeln unterstreicht. Da also die Leistung des Agonisten von der Leistungsfähigkeit des Antagonisten limitiert wird, ist es im Bereich des Kraftsports besonders wichtig auf die Ausgeglichenheit des Trainings zu achten und keinen Muskel zu vernachlässigen. In der Praxis gestaltet sich das antagonistische Training grundlegend wie ein Supersatztraining, bei dem erst ein Satz für den Agonisten und im unmittelbaren Anschluss daran ein Satz für den entsprechenden Antagonisten ausgeführt wird. In der Folge erhöht sich die Trainingsintensität, da wesentlich mehr Gewicht in kürzerer Zeit bewegt wird, was nicht zuletzt zu einer erheblichen Zeitersparnis führt.

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Wann und für wen eignet sich antagonistisches Training?

Da es sich beim antagonistischen Training um eine Trainingsform handelt, die stark durch die Einflüsse des Supersatztrainings geprägt ist, eignet es sich vorrangig für fortgeschrittenere Athleten, die bereits eine stabile Basismuskulatur aufgebaut haben. Einsteiger und tendenziell unerfahrene Athleten sollten diese Intensitätstechnik zunächst meiden, da die extrem hohe Trainingsintensität vor allem das zentrale Nervensystem sowie Knochen, Bänder und Gelenke stark belastet, was gerade zu Beginn der Trainingskarriere nicht selten zum Auftreten von Übertraining und den damit verbundenen Verletzungen des passiven Bewegungsapparates führt. Antagonistisches Training eignet sich vor allen Dingen als temporäre Ergänzung des klassischen Hypertrophietrainings, um neue Reize zu setzen oder um offensichtliche muskuläre Defizite auszugleichen. Darüber hinaus ist diese Trainingsform aus vielerlei Gründen zur Überwindung von Leistungsplateaus geeignet, da sie im Vergleich zum weitverbreiteten Volumentraining gänzlich neue Reize an die Muskulatur und das zentrale Nervensystem aussendet.

Welche Vor- und Nachteile bietet antagonistisches Training?

Der größte Vorteil, mit dem antagonistisches Training aufwartet, ist zweifelsfrei die hohe Intensität durch die Zusammenlegung zahlreicher Einzelsätze zu Supersätzen, was eine gänzliche neue Anpassungsreaktion des aktiven und passiven Bewegungsapparates hervorruft. In diesem Kontext ist darüber hinaus die immense Zeitersparnis zu nennen, die mit der Komprimierung des Trainings einhergeht und sich positiv auf den Cortisolspiegel auswirkt. Cortisol ist ein Stresshormon, welches in zunehmender Konzentration mit steigender Trainingsdauer ausgeschüttet wird, katabole Stoffwechselvorgänge fördert und somit das Aufkommen des anabolen Baustoffwechsels hemmt. Ein kompaktes Training, wie es antagonistisches Training impliziert, ermöglicht es also jedem Sportler zeitnah in den Anabolismus zu wechseln. Durch den erhöhten Blutfluss in den antagonistisch trainierten Muskelgruppen erhöht sich die Gesamtmenge des Blutes in der Zielmuskulatur, was das Auftreten eines starken Pump-Effekts nach sich zieht, der unter anderem die aus faserigem Bindegewebe bestehende Muskelfaszie dehnt. Die Dehnung des oft sehr straffen Bindegewebes bewirkt, dass der Zielmuskel zusätzlichen Raum für das Dickenwachstum gewinnt, welches bis dato, trotz ausreichenden überschwelligen Trainingsreizen, durch die straffe Faszie gehemmt wurde. Trotz aller Vorteile, die das antagonistische Training mit sich bringt, sollte die Tatsache, dass die hohe Trainingsintensität auf Dauer eine enorme Belastung für den menschlichen Körper darstellt, beachtet werden, weshalb es zu empfehlen ist, diese Trainingsform periodisch für maximal 3 Monate durchzuführen und somit den Folgen des Übertrainings vorzubeugen. In der Trainingspraxis kristallisiert sich dabei ein weiterer nicht zu verachtender Nachteil heraus, denn die Durchführung ist aufgrund der Tatsache, dass verschiedene Geräte mehr oder minder gleichzeitig belegt werden, oftmals nur eingeschränkt möglich. Daher sollte das Training entweder in die späten Abendstunden oder im Optimalfall in das eigene Homegym verlegt werden.

Beispielhafter Trainingsplan

Selbstredend gilt auch im Bezug auf antagonistisches Training der Grundsatz, dass möglichst viele freie Übungen durchgeführt werden sollten, obwohl dies nicht selten mit einem höheren logistischen Aufwand verbunden ist. Nur mithilfe freier Gewichte ist das volle Potenzial dieser Trainingsmethode ausschöpfen. Alternativ lässt sich antagonistisches Training allerdings auch an Geräten durchführen. Trainingseinheit 1: Brust vs. Rücken / Waden vs. Schienbeinstrecker

  • Bankdrücken / Klimmzüge – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • KH-Schrängbankdrücken / Langhantelrudern – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Fliegende mit Kurzhanteln / Latzug im engen Griff – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Wadenheben im Stehen / Zehenheben – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Trainingseinheit 2: Quadrizeps / Beinbizeps / Rückenstrecker / Bauch

  • Kniebeugen / Good Mornings – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Beinpresse / Beincurls im Liegen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Beinstrecker / Beincurls im Sitzen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Hyperextensions / Bauchpresse – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Trainingseinheit 3: Schulter / Bizeps / Trizeps

  • KH-Schulterdrücken / Butterfly (reverse) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • KH-Frontheben / Seitheben – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • Langhantelcurls / Frenchpress im Stehen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  • SZ-Scottcurls / Trizepsdrücken am Kabel – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Antagonistisches Training bietet Abwechslung und durchbricht Plateaus

Auch wenn sich der logistische Aufwand für die Durchführung des antagonistischen Trainings erheblich höher gestaltet als der des klassischen Hypertrophietrainings, so profitiert im Gegenzug jedoch jeder fortgeschrittene Trainierende von den neuartigen Trainingsreizen, die antagonistisches Training zu setzen imstande ist. Darüber hinaus stellt diese Trainingsform eine willkommene Abwechslung dar, die so manchem Athleten bereits zu einem wahren Leistungssprung verholfen hat. Insgesamt sollte jedoch beachtet werden, dass auch antagonistisches Training einer Eingewöhnungsphase bedarf, um den Körper an die Belastungen zu gewöhnen und ihn nicht gleich im Rahmen der ersten Einheit vollständig zu überfordern.