Trainingsprogramm für Frauen Teil I

Muskelaufbau

Du gehst ins Fitness Studio um deinen Körper zu straffen, aber du weißt nicht so recht, wie du trainieren sollst. Am besten wäre eine Kombination aus Widerstands- und Gewichtstraining, Cardio und Stretching, die dir hilft deine Muskeln zu straffen und deinen Körper so zu formen wie du ihn haben möchtest. Der folgende Trainingsplan für Frauen ist genau darauf abgestimmt.

Die Vorbereitungen

Dieser harte Trainingsplan ist speziell auf die Bedürfnisse von Frauen abgestimmt. Bevor du damit beginnst, solltest du sicher sein, dass du in dem dafür nötigen Gesundheits- und Fitness Zustand bist. Wenn du dir selbst nicht ganz sicher bist, solltest du einen Arzt konsultieren um einen Gesundheits Check vornehmen zu lassen. Falls du gerade erst mit dem Fitnesstraining anfängst, musst du den Trainingsplan deinem Fitness Level so anpassen, dass du das vollständige Programm absolvieren kannst. Wenn du Anfänger bist, solltest du nur zwei Sätze vom Widerstandstraining und nur sechs Minuten vom Cardio-Programm machen. Auf jeden Fall solltest du das komplette Aufwärm-, Stretching und Cool Down Programm durchführen. Das ist sehr wichtig.

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Das Aufwärmen

Der erste Teil von jedem Trainingsplan ist das Aufwärmen. Es sollte deinen Puls, deinen Blutdruck, deinen Sauerstoffverbrauch und die Elastizität deiner Muskeln ansteigen lassen, deine Blutgefäße erweitern und deine Muskeln warm machen. Ein gutes Warm Up besteht aus zwei Phasen: 1. Das Aufwärmen der Muskeln durch Cardio-Training. Es dient dazu, um mehr Blut in deine Muskeln fließen zu lassen und deine Sehnen und Bänder aufzuwärmen und dadurch die Verletzungsgefahr zu verringern. Jedes Cardio-Training mit niedriger Intensität ist dafür gut geeignet. 2. Dehnung und Flexibilität. Dies muss vor dem Aufwärmtraining durchgeführt werden und ist sowohl für Frauen als auch Männer gleich wichtig, je nach dem welche Cardio-Aktivität gewählt wird. Zum Beispiel musst du deine Quadrizeps dehnen bevor du auf den Fahrradergometer gehst. Die Aufwärmphase sollte zwischen fünf und zehn Minuten dauern.

Das Cool Down

Ein Cool Down macht man, um den Kreislauf nach einem Cardio-Training wieder zu verlangsamen. Wenn man das Training plötzlich stoppt, kann das gefährlich sein. Man fährt die Intensität des Trainings langsam herunter um die Blutzirkulation im Körper zu gewährleisten. Für ein dreißig minütiges Cardio-Training sollte ein Cool Down fünf bis zehn Minuten dauern.

Stretching

Wenn man seine Muskeln vor dem Training dehnt, hat das einen positiven Effekt auf die Mobilität und es verringert sich die Verletzungsgefahr. Führe folgende Dehnungsübungen, die alle circa zwanzig bis dreißig Sekunden gehalten werden sollten ( 1 bis 3 Wiederholungen ), vor deinem Training durch:

– Oberer Rücken: Halte dich mit beiden Händen an einem Gerät fest. Beuge nun den Oberkörper etwas vor und mache zuerst mit der rechten Hand eine Zugbewegung. Danach mache das gleiche mit der linken Hand. – Trizeps: Hebe deinen rechten Arm über deinen Kopf und beuge deinen Ellbogen so, dass deine rechte Hand hinter deinem Kopf ist. Nimm nun deine linke Hand und ziehe das rechte Handgelenk so weit wie möglich, ohne dass du Schmerzen hast, nach hinten. Der rechte Ellbogen zeigt zur Decke. Halte diese Position und mache danach das gleiche mit der linken Hand. – Brust: Stelle dich vor ein Gerät und halte dich daran mit einer Hand fest. Dein Arm sollte gestreckt und parallel zum Boden sein. Drehe dich nun langsam vom Gerät weg, so dass sich dein Arm hinter deinen Körper bewegt. – Schultern: Nimm deinen rechten Ellbogen mit deiner linken Hand und ziehe ihn langsam über deinen Rumpf. Danach mache das gleiche mit deinem linken Ellbogen. – Bizeps: Strecke deinen rechten Arm nach vorne aus, so dass deine Handfläche nach oben zeigt. Platziere die Handfläche deiner linken Hand unter deinem rechten Ellbogen und drücke diesen nun langsam in deine linke Hand um den Bizeps zu dehnen. – Gluteus und Beinbizeps (hinterer Oberschenkelmuskel): Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine gerade nach vorne aus.Beuge nun deinen Oberkörper langsam nach vorne bis du mit den Händen deine Zehenspitzen erreichst. Halte nun diese Position wenn du eine intensive Dehnung in deinen Beinbizeps spürst. – Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel): Stelle dich vor ein Gerät und halte dich mit deiner rechten Hand daran fest. Nimm mit deiner linken Hand dein linkes Fußgelenk und ziehe deinen Unterschenkel, während du das Knie beugst, nach hinten. – Waden: Lege zwei Hantelscheiben übereinander auf den Boden und stelle dich mit den Zehenspitzen darauf. Halte dich mit den Händen an einem Gerät fest und gehe nun langsam mit den Fersen nach unten, bis du die Dehnung in deinen Waden spürst. – Bauchmuskeln: Stelle dich hin und platziere deine Hände an deinen Hüften. Lehne nun langsam deinen Oberkörper nach hinten, bis du die Dehnung in deinen Bauchmuskeln spürst. Selbstverständlich sind die Dehnungsübungen immer für beide Körperseiten, links und rechts, durchzuführen.

Widerstandstraining

In dem folgenden Trainingsplan, der speziell für Frauen entwickelt wurde, solltest du zwei bis vier Sätze von jeder Übung machen. Beende immer alle Sätze einer Übung bevor du zur nächsten übergehst, das heißt du machst kein Zirkeltraining. Du musst acht bis zehn Wiederholungen von jeder Übung machen. Das ist die ideale Anzahl für die Straffung deines Körpers. Die Gründe dafür sind: – Das maximale Wachstum kann nur erreicht werden, wenn man das volle Spektrum der Muskelfasern aktiviert, und eine mittlere Wiederholungszahl ist dafür besser geeignet als eine niedrige oder sehr hohe, denn dadurch werden sowohl die schnell kontrahierenden als auch die langsam kontrahierenden Muskelfasern trainiert. – Eine mittlere Wiederholungszahl ist auch dafür geeignet um eine maximale Hormonausschüttung zu bewirken. Das kommt von der Ablagerung von Milchsäure in den Muskeln, die dann so das Wachstum fördert. – Eine mittlere Wiederholungszahl bringt auch den wachstumsfördernden Pump in deine Muskeln. Der bringt nicht nur eine temporäre Fülle in deinen Muskeln, sondern fördert die Hydration in den Muskelzellen. Studien haben gezeigt, dass eine hydrierte Zelle die Proteinsynthesis fördert und diese stimuliert die Zelle zum Wachstum. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten paar Wiederholungen eines Satzes sehr anstrengend sind. Wenn die letzten Wiederholungen zu einfach sind, musst du ein höheres Gewicht nehmen. Wenn du nicht mindestens acht Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu schwer. Es kann ein paar Tage dauern bis du dass ideale Gewicht herausfindest. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 60 bis 90 Sekunden lang sein. Das ist genug um sich zu erholen und gleichzeitig den aeroben Effekt aufrecht zu erhalten. Der unten stehende Fitness Trainingsplan für Frauen sollte nicht an aufeinanderfolgenden Tagen ausgeführt werden, sondern idealerweise Montag, Mittwoch und Freitag. An den Tagen dazwischen sollte Cardio Training gemacht werden. Der Trainingsplan dafür folgt im zweiten Teil.