Trainingsmethode Doggcrapp

Muskelaufbau

Hast du manchmal das Gefühl, beim Training auf der Stelle zu treten? Dass dein Body nicht mehr zulegt und das Muskelwachstum stagniert? Dann wird es Zeit, die Trainingsmethode zu ändern. Es geistern in der Bodybuilder-Szene einige Zauberwörter rum. Eines davon ist Doggcrapp-Training. Keine Angst, mit Hundekacke hat das nichts zu tun. Wir erklären dir, was Doggcrapp bringt und wie dieses Training funktioniert. Eines sei aber jetzt schon gesagt: Es ist wahrscheinlich die härteste und brutalste Methode, mit der du jemals trainiert hast und auf jeden Fall nichts für Anfänger.

Was ist Doggcrapp Training?

Es ist eine Trainingsmethode im Bodybuilding, die dazu dient, Muskelwachstum zu fördern in Phasen, in denen der Bodybuilder das Gefühl hat, auf der Stelle zu treten. Erfunden wurde die Methode von Dante Trudel, einem bekannten Bodybuilder aus Californien. Das Wort "Doggcrap", zu deutsch "Hundekacke", ist Trudels Nickname in Bodybuilding-Foren und war ursprünglich das Wort auf seinem Bildschirmschoner. Wenn du Doggcrapp in dein Training einbauen willst, solltest du über 3 – 4 Jahre Trainingspraxis verfügen. Das Training ist extrem hart und schmerzhaft und kann leicht ins Übertraining führen. Daher solltest du deinen Körper kennen und bei Überbelastung gegensteuern können. Bei richtiger Anwendung wird dein Muskelwachstum deutlich zulegen. Wichtig für dein Doggcrapp Training ist es, ein Trainingsbuch zu führen, in dem du Übungen und verwendetes Gewicht aufzeichnest. Welche Trainingsprinzipien gelten bei Doggcrapp? 

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Trainingsprinzipien beim Doggcrapp

Frequenz Das erste Prinzip ist die erhöhte Trainingsfrequenz. Von nichts kommt nichts, ist die Devise. Während du mit normalem Training jede Muskelgruppe im Jahr ca. 52 mal trainierst, kommst du mit Doggcrapp auf bis zu 136 Einheiten. Das liegt daran, dass du mit Doggcrapp jeden zweiten Tag trainierst und dein Training auf 2 Muskelhauptgruppen aufteilst, den Oberkörper und die Beine. Das ist anders als beim HIT-Training, bei dem du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainierst. Manche behaupten allerdings, dass du für effektives Muskalwachstum anabole Steroide benötigst, weil du ansonsten nur die Kraftausdauer trainierst.

Progression Vor der Übung wärmst du dich mit Cardio-Einheiten von 15 Minuten auf, entweder mit Laufen, dem Crosstrainer oder dem Fahrrad. Anschließend geht es zur Sache. Das wichtigste beim Doggcrapp ist die Steigerung des Gewichtes nach jedem Satz. Du beginnst mit Aufwärmsätzen und steigerst das Gewicht so lange, bis du nur noch 6-8 Wiederholungen ausführen kannst. Die Übungsausführung ist gekennzeichnet durch explosive Bewegung in der Positiv-Phase und langsames Absenken des Gewichtes in der Negativ-Phase. Speziell die Negativ-Phase schafft beim Doggcrap den Trainingsreiz. Anders als beim PITT-Training, bei dem du nach jeder Wiederholung eine Pause machst, ziehst du die Wiederholungen kontinuierlich durch. Training bis zum Muskelversagen Ganz wichtig für dein Doggcrapp Training. Du trainierst so lange, bis du eine Übung ohne fremde Hilfe nicht mehr ausführen kannst. Das setzt den entscheidenden Reiz für das Muskelwachstum. Ein solches Training ist extrem belastend für Physis und Psyche. Daher solltest du bereits über eine gute Trainingsgrundlage verfügen und wissen, was du tust. Extremes Stretching Nach jeder Übung dehnst du deinen Muskel bis zu einer Minute und mehr. Ziel ist, die Faszie des Muskels zu lockern, um schnellere Hypertrophie zu erzielen. Außerdem regeneriert deine Muskulatur so schneller. Das brennt bereits nach 30 Sekunden höllisch und verlangt extreme Willensstärke. Rest-Pause Sätze pro Übung Um den Trainingsreiz nochmals zu steigern, machst du 3 Rest-Pause Sätze pro Übung. Das heißt, du legst das Gewicht ab, schnaufst 10 bis 15 Mal kurz durch und trainierst nochmal 3 Wiederholungen bis zum Geht-Nicht-Mehr. Ganz hart wird es, wenn du das Gewicht zusätzlich für bis zu 30 Sekunden statisch hältst. Zusammengefasst ist Doggcrapp also nichts anderes als Training bis zur Muskelerschöpfung, gefolgt von extremer Muskeldehnung und zusätzlichen Belastungssätzen. Da nicht bei jeder Übung das Gewicht unendlich gesteigert werden kann, gilt ein weiteres Prinzip. Funktionaler Pragmatismus Klingt wissenschaftlich, heißt aber nur, Übungen zu verwenden, bei denen du das Gewicht steigern kannst. Solltest du bei einer Übung stagnieren, nimm eine andere. Hier macht sich der Nutzen deines Trainingshandbuchs bemerkbar. Mit dem Trainingshandbuch hast du nicht nur einen Überblick, mit wieviel Gewicht du wann trainiert hast, du erkennst auch sofort Phasen der Stagnation. Das wird von Kritikern der Doggcrapp Methode kritisiert, denn sie behaupten, dass bestimmte Übungen immer im Programm sein müssen. Masseernährung Doggcrapp ist hart und verlangt eine besondere Ernährung. Sie ist entscheidender Bestandteil des Doggcrapp Trainings und extrem proteinhaltig. Du nimmst dabei bis zu 8000 Kalorien und 500 Gramm Eiweiß zu dir. Kohlenhydrate reduzierst du dabei bewusst. Wenn Kohlenhydrate, dann ohne Fett und nach 18:00 Uhr gar nicht mehr. Diese Diät wird dein Muskelwachstum deutlich beschleunigen. Das war also der theoretische Teil zum Doggcrapp. Ein Beispielsplan zeigt dir die Frequenz des Trainings im Laufe einer Woche. 

Beispiel eines Trainingsplans

Folgendermaßen könnte ein Beispielsplan aussehen: Tag 1: Du trainierst Brust, Schulterbereich, den Trizeps im Bereich derOberarme, oberen und unteren Rücken. Es folgt ein Ruhetag. Tag 3: Du trainierst Bizeps und Unterarme, Beinbeuger, Beinstrecker und die Waden. Es folgt ein weiterer Ruhetag. Tag 5 ist die Wiederholung von Tag 1, es folgen 2 Ruhetage zur Regeneration. Tag 8: Hier wiederholst du das Programm von Tag 3.

Beurteilung von Doggcrapp?

Wie lange kannst du ein Doggcrapp Training durchziehen? Das musst du für dich selbst entscheiden. Bei manchen Athleten sind es 4, bei anderen bis zu 20 Wochen. Wie anfangs erwähnt, ist ein guter Trainingszustand und langjährige Erfahrung Pflicht. Gut bei der Methode sind das Prinzip der Progression, die Rest-Pausen Sätze und die langsamen Negativ-Wiederholungen. Sie werden dir viel Muskelzuwachs bescheren und helfen, deine Trainingsziele zu erreichen. Riskant sind die Ernährung mit der extremen Betonung der Proteine und die Verletzungsgefahr beim Training bis zur Muskelerschöpfung. Die Trainingsfrequenz kann zu Übertraining führen.