Stillstand? 5 häufige Trainingsfehler von Anfängern

Muskelaufbau

Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit kennst auch du den ein oder anderen Trainierenden, der zwar bereits seit Jahren Eisen stemmt, dessen Erfahrung ihm jedoch nicht unbedingt anzusehen ist. Dies mag vereinzelt daran liegen, dass die genetischen Grenzen einiger Athleten schnell erreicht sind, zumeist liegt die Ursache für mangelhafte Fortschritte allerdings in suboptimalem Training begründet, sodass der Muskelaufbau bereits früh stagniert. Gerade wenn du erst mit dem Training begonnen hast, solltest du dir einige grundsätzliche Verhaltensweisen aneignen, um diese oftmals schwierig zu umschiffenden Klippen zu meistern. Zu diesem Zweck haben wir dir die fünf größten Fehler aufgelistet, denen du zu Beginn deiner Trainingskarriere tunlichst aus dem Weg gehen solltest, um deinen Muskelaufbau nicht selbst zu sabotieren.

Fehler 1 – Inkonsistenz

Insbesondere im Kontext des Bodybuildings gibt es kaum einen Aspekt, der von größerer Bedeutung ist für das nachhaltige Erzielen von Erfolgen ist, als die dauerhafte Konsistenz im Bereich der Trainings- und Ernährungsgestaltung. Oftmals können wir unsere Motivation nur für kurze Zeitspannen aufrechterhalten, innerhalb derer wir tatsächlich hart trainieren, uns exakt an unsere Ernährungspläne halten und dementsprechend maximale Erfolge im Bereich des Muskelaufbaus erzielen. Spätestens, wenn die Euphorie der ersten Monate verflogen ist, schleicht sich nicht zuletzt aufgrund zahlreicher Ablenkungen des Alltags bei vielen von uns jedoch der Schlendrian ein, sodass wir es mit dem Training uns der Ernährung nicht mehr ganz so genau nehmen. Egal ob Schule, Universität, Job oder anderweitige Verpflichtungen, um Ausreden sind wir in diesem Zusammenhang nun wirklich nicht verlegen. Wenn du also wirklich das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest, solltest du dir eine Routine angewöhnen, im Rahmen derer sich Training und Ernährung optimal mit deinen täglichen Verpflichtungen kombinieren lassen. Versuche gar nicht erst Ausflüchte zu finden, warum du wieder einmal nur ein 0815-Workout hingelegt hast oder warum du aus angeblichem Zeitmangel zum wiederholten Mal Pizza statt Pute auf deinem Teller hattest, sondern arbeite jeden Tag hart für den maximalen Muskelaufbau, denn das schaffen andere schließlich auch.

*Neuer Geschmack*
24.90 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
24.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
1.40 inkl. MWST
NEU
14.90 inkl. MWST
NEU
29.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
16.90 inkl. MWST
NEU
19.90 inkl. MWST
Aktion
112.15 89.90 inkl. MWST
9.90 inkl. MWST
Aktion
36.00 26.90 inkl. MWST
TOPSELLER
13.90 inkl. MWST
TOPSELLER
2.1926.40 inkl. MWST

Fehler 2 – Ernährung unter- und Nahrungsergänzungsmittel überbewerten

Die mit Abstand am häufigsten auftauchende Frage, die von Anfängern im Bereich des Kraftsports gestellt wird, ist die, warum es beim Muskelaufbau oder bei der Reduktion von Körperfett scheinbar nicht vorangeht. Doch anstatt sich über Trainingsmethoden den Schädel zu zerbrechen, wie es viele junge Athleten praktizieren, sollten sich diese ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten vor Augen führen, denn insbesondere in diesem Bereich liegt meist die Ursache für ausbleibende Fortschritte begraben, da die Bedeutung Ernährung von vielen Anfängern grundsätzlich unterschätzt wird. Um tatsächlich an Masse zuzulegen, solltest du darauf achten, dass du einen Energieüberschuss von 300-500 Kalorien pro Tag erzeugst, denn ohne diese zusätzliche Energie verfügt dein Körper nicht über die notwendigen Mittel, um die im Rahmen des Trainings gesetzten Wachstumsreize in Muskelmasse ummünzen zu können. Ähnlich verhält es sich im Bereich des Fettabbaus, wo ein permanentes Energiedefizit notwendig ist, um den Körperfettanteil tatsächlich zu reduzieren. Darüber hinaus lassen sich Neulinge nur allzu oft von den Versprechungen der Nahrungsergänzungsmittelhersteller in die Irre führen, was dazu führt, dass Supplements im Allgemeinen eine zu große Bedeutung für den Muskelaufbau respektive den Fettabbau beigemessen wird. Denke daran, die Ernährung steht immer an erster Stelle!

Fehler 3 – Zu wenige Grundübungen

Es liegt in der Natur der Sache, dass sich Anfänger im Bezug auf ihr Trainingsprogramm nicht unbedingt an dem orientieren, was am besten für sie persönlich geeignet wäre, sondern daran, wie andere Athleten ihr Trainingsprogramm gestalten. Dies führt in der Regel dazu, dass viel zu viel Zeit in Isolationsübungen wie Bizepscurls investiert wird, wobei essenzielle Grundübungen, die maßgeblich für den Muskelaufbau sind, sträflich vernachlässigt werden. Der Grund, warum du den Fokus deines Trainings auf schwere Grundübungen richten solltest, ist simpel, denn bedingt durch die Tatsache, dass an jeder Übung mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, ist es dir nicht nur möglich höhere Gewichte zu bewegen und dementsprechende Wachstumsreize zu setzen, sondern darüber hinaus das funktionale Zusammenspiel deiner Muskelgruppen zu optimieren, was sowohl für die Kraftentwicklung als auch für die Verletzungsprophylaxe von essenzieller Wichtigkeit ist. Dies bedeutet selbstredend nicht, dass Isolationsübungen grundsätzlich zu meiden wären, du solltest dir jedoch dessen bewusst sein, dass diese Übungen insbesondere am Anfang deiner Trainingskarriere lediglich als Ergänzung zu Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken dienen sollten.

Fehler 4 – Das Trainingsprogamm zu oft wechseln

Ein weiterer regelmäßig zu beobachtender Fehler ist das häufige Wechseln des Trainingsprogramms beim ersten Anflug von scheinbarer Stagnation. Selbstredend entspricht es der Realität, dass sich dein Körper einer Belastung mit der Zeit anpasst, was dazu führt, dass du von Zeit zu Zeit neue Reize setzen musst, um weiterhin Fortschritte erzielen zu können. Dies bedeutet allerdings nicht, dass du alle zwei Wochen dein aktuelles Trainingsprogramm vollständig über den Haufen werfen musst, denn alles, was du damit erreichst, sind suboptimale Ergebnisse. Vielmehr ist es notwendig, dass du einen Trainingsplan für mindestens drei Monate befolgst, bevor du dich an ein neues Trainingssystem heranwagst, da dein Körper eine gewisse Anpassungszeit für jede neue Trainingsform benötigt. Wenn du deinen Muskelaufbau nachhaltig vorantreiben willst, solltest du dich dementsprechend auf dein Training konzentrieren und im Angesicht der ersten Rückschläge nicht gleich das erstbeste Trainingssystem übernehmen, das soeben von einem Freund auf Facebook propagiert wurde.

Fehler 5 – Vernachlässigung der Technik

Vor allem Trainingsanfänger definieren sich häufig durch das Bewegen hoher Gewichte, was in der Regel zulasten der korrekten Technik geht. Insbesondere die Vernachlässigung der sauberen Form im Zuge der Übungsausführung führt nicht nur dazu, dass dein Verletzungsrisiko steigt, sondern verhindert darüber hinaus die Ausschöpfung deines Hypertrophiepotenzials, da deine Muskulatur nicht korrekt belastet wird. Um also in kurzer Zeit größtmögliche Erfolge zu erzielen, solltest du während jeder einzelnen Wiederholung peinlich genau auf deine Form achten und das Abfälschen beispielsweise durch Schwungholen vermeiden. Natürlich würdest du gerne von Anfang an die großen Scheiben auflegen, um den Platzhirschen im Studio zu zeigen, was in dir steckt. Derartiges Gehabe ist für den Muskelaufbau allerdings nicht zielführend, da es im Kontext des Kraftsports lediglich um dich persönlich geht und nicht darum, was andere heben oder drücken.