14 Tipps, wie du deine Trainingserfolge maximieren kannst

Muskelaufbau

Es gibt nichts Frustrierenderes als unzählige Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und trotz unzähliger Wiederholungen und Tonnen bewegter Gewichte nur marginale Fortschritte im Bereich der persönlichen Fitness erzielt zu haben. Doch anstatt zu resignieren und das Training entnervt an den Nagel zu hängen, solltest du dich darauf konzentrieren, deine Fehler akribisch zu analysieren und somit den Weg zurück in die Erfolgsspur zu finden. Insbesondere Anfänger müssen oftmals viele Rückschläge hinnehmen und zahlreiche Dinge falsch machen, um auf den richtigen Pfad zu gelangen, was selbst redend in der Natur der Sache liegt. Allerdings kannst du deinen persönlichen Weg hin zu diesem Pfad deutlich abkürzen, wenn du die grundlegenden Aspekte Effektivität und Effizienz für dein Training berücksichtigst. Damit du dein Fitness-Training binnen kürzester Zeit hinsichtlich dieser zwei Faktoren optimieren kannst, haben wir dir 14 Tipps zusammengetragen, die dir diesen Weg deutlich erleichtern, sodass du fokussiert und mit neuer Energie in dein Training starten kannst. Tipp 1 – Intensität, Intensität, Intensität Der Schlüssel, um dein Fitness-Niveau auf ein neues Level zu heben: Du solltest jedes Training durch eine kurze aber knackige Cardio-Einheit nach dem HIIT-Prinzip ergänzen. Im Vergleich zu althergebrachtem Cardio-Training mit niedriger bis mittlerer Intensität birgt diese Methode den Vorteil, dass sie nicht nur weniger zeitintensiv ist, sondern bedingt durch ihre Leistungsspitzen die deutlich intensivere Belastung für deinen Körper darstellt. Darüber hinaus erzeugt das HIIT-Training eine vergleichsweise hohe Sauerstoffschuld, sodass dein Organismus auch im Anschluss an das Training eine deutlich höhere Stoffwechselrate aufweist, was im Klartext bedeutet, dass du deutlich mehr Kalorien verbrennst. Ferner wirkt sich HIIT-Training ebenfalls positiv auf die Gesundheit deines Herz-Kreislaufsystems aus. Tipp 2 – Vermeide klassisches Cardiotraining Wenn du nicht gerade für einen Marathon oder ein anderweitiges Langstreckenevent trainierst, solltest du lange Cardioeinheiten vermeiden, da diese nicht optimal für die Performance und die Regenerationsfähigkeit deines Körper sind. Wie Studien belegen, ist die eingangs bereits erwähnte HIIT-Trainingsmethode im Bereich des potenziell möglichen Fettabbaus beispielsweise deutlich effektiver als klassische Ausdauereinheiten. Anstatt also eine Stunde oder mehr auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer zu verschwenden, solltest du dazu übergehen kurze intensive Intervall-Trainings zu absolvieren, da du somit nicht nur mehr Fett verbrennst, sondern auch mehr Zeit anderweitige Aktivitäten übrig bleibt. Ein weiterer entscheidender Vorteil, den Workouts nach dem HIIT-Strickmuster in sich bergen, ist die Tatsache, dass deine Muskelmasse auch im Rahmen einer Diät deutlich weniger stark angegriffen wird. Tipp 3 – Verbundübungen sind besser als Isolationsübungen Viele trainierende machen den Fehler, ihre Zeit mit der Durchführung zeitraubender Isolationsübungen zu verschwenden, was in der Regel dazu führt, dass sie ihren Körper innerhalb der gesetzten Trainingszeit deutlich weniger stark belasten, als es beispielsweise für das Setzen eines adäquaten überschwelligen Wachstumsreizes notwendig wäre. Dementsprechend sollte ein Großteil deines Fitness-Programms aus Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Schulterdrücken bestehen, da du in diesem Kontext nicht nur mehr Gewicht bewegen kannst, sondern darüber hinaus im Zuge einer Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an einem Bewegungsablauf beteiligt sind, was einerseits Zeit spart, andererseits jedoch ebenfalls zu einem deutlich verbesserten Zusammenspiel deiner Skelettmuskulatur führt. Weiterhin ist es wissenschaftlich erwiesen, dass das Ausführen von Grundübungen die Ausschüttung von stark anabol wirkenden Hormonen wie Testosteron und HGH fördert, sodass du auch im Bereich des potenziellen Muskelwachstums vom Umstieg auf Grundübungen profitierst. Tipp 4 – Optimiere deine Trainingsabfolge Wie bei so vielen Dingen im Leben kommt es auch im Kontext des Fitness-Trainings auf die Reihenfolge an, in der Dinge erledigt werden müssen, um in optimaler Weise davon zu profitieren. Da es selbstredend dein Ziel ist, deine Fettverbrennung zu optimieren, um deinen Körperfettanteil zu senken respektive diesen so niedrig wie möglich zu halten, solltest du die im Folgenden angesprochene Trainingsabfolge einhalten. Zu Beginn jedes Workouts steht das Krafttraining, da du für dieses deine gesamten Kraftreserven benötigst, sodass du dazu in der Lage bist, dich stetig zu steigern. Auf das Krafttraining folgt das intensive HIIT-Cardiotraining, da du deinem Körper somit nochmals einen Belastungsschub verpassen kannst, der die Fettverbrennung ankurbelt. Wenn du diesen Prozess weiterhin optimieren möchtest, empfiehlt sich im Anschluss daran die Durchführung einer kurzen Cardioeinheit mit niedriger Intensität, die allerdings in jedem Fall am Ende deines Fitness-Programms stehen sollte. Tipp 5 – Fordere dich stetig neu heraus Insbesondere im Bereich des Krafttrainings neigen viele Athleten dazu, ihr Trainingsgewicht über lange Zeiträume annähernd gleich zu halten, sodass kein neuer Wachstumsreiz gesetzt werden kann und der Organismus dementsprechend keine Notwendigkeit sieht, sich hinsichtlich des Muskelaufbaus zu einer offensichtlichen Energieverschwendung in Form "überflüssiger" Muskulatur hinreißen zu lassen. Um dieser Falle zu entgehen, musst du unbedingt darauf achten, dass du dich im Rahmen jedes einzelnen Trainings wenigsten ein bisschen steigerst, ganz gleich ob es sich dabei um die minimale Erhöhung des Trainingsgewichts oder die Durchführung einer einzigen zusätzlichen Wiederholung handelt, da nur so neue überschwellige Reize gesetzt werden können, die Anpassungsreaktionen seitens deines Körpers zur Folge haben. Tipp 6 – Form geht vor Gewicht Auch wenn die Trainingsbelastung vordergründig für das Auftreten von Anpassungsreaktionen in Form von offensichtlichem Muskelaufbau verantwortlich ist, so sollte die Trainingstechnik im Zuge der einzelnen Übung dennoch im Fokus deiner Aufmerksamkeit stehen. Verwendest du hingegen zu schwere Gewichte, kommt es häufig dazu, dass du den vollen Bewegungsradius, den dir dein Körper im Kontext einer Übung ermöglicht, aufgrund der zu hohen Belastung nicht ausnutzt, sodass deine Muskulatur nur mangelhaft gereizt und ihr Wachstumspotenzial folglich nicht ausgeschöpft wird. Darüber hinaus belastest du durch die unsaubere Ausführung deine Knochen, Sehnen, Bändern und Gelenke unnötig, was zu schwerwiegenden Verletzungen führen kann, die dich abermals zurückwerfen. Tipp 7 – Verzichte auf Maschinen Analog den Isolationsübungen solltest du ebenfalls davon Abstand nehmen, einen Großteil deiner Trainingseinheiten an geführten Maschinen zu verbringen. Insbesondere die stark geführten Maschinen haben wie Isolationsübungen den Nachteil, dass das natürliche Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen, wie es im alltäglichen Leben üblich ist, völlig unter den Tisch fällt, sodass konsequent durchgeführtes Maschinentraining im schlimmsten Fall nicht nur deine Leistung im Fitnessstudio limitiert, sondern darüber hinaus auch im Alltag dein persönliches Verletzungsrisiko deutlich erhöhen kann, da die tiefer gelegene Stütz- und Haltemuskulatur nur unzureichend entwickelt ist. Tipp 8 – Bereite dich frühzeitig auf Plateaus vor Alle Trainierenden, ganz gleich, auf welchem Fitness-Level sie sich befinden, haben früher oder später mit Leistungsplateaus zu kämpfen, die im ersten Moment unüberwindlich erscheinen. Folglich solltest du dich bereits im Vorfeld gewissenhaft auf diese Situation vorbereiten und einige Techniken in der Hinterhand haben, um im Training neue Reize zu setzen und die Stagnationsphase so schnell wie möglich hinter dir zu lassen. Besonders wirkungsvoll kann in diesem Kontext schon das Austauschen einzelner Übungen, die Anwendung von Intensitätstechniken oder eine Veränderung der Satz- und Wiederholungsanzahl innerhalb einer Trainingseinheit sein. Wenn sich das Plateau dennoch als hartnäckig erweisen sollte, kannst du es nach dem Ablauf von rund 6 Wochen auch einmal mit dem Wechsel des Trainingssystems versuchen. Tipp 9 – Fokussierung ist der Schlüssel zum Fitness-Olymp Wenn du deinen Fitness-Level maximieren möchtest, solltest du neben den körperlichen Aspekten vor allem den mentalen Fokus in den Vordergrund stellen und im Rahmen jeder Trainingseinheit dafür sorgen, dass du zu 100 Prozent konzentriert an dein Training herangehst. Um dies zu erreichen, ist es zunächst notwendig, dass du Störquellen wie dein Smartphone eliminierst, indem du während des Workouts den Flugzeugmodus aktivierst. Zudem hilft es vielen Trainierenden eine Playlist mit Songs zu erstellen, die bedingt durch ihren treibenden Rhythmus den mentalen Fokus während des Trainings aufrechterhalten. Wenn du alle Störquellen eliminiert hast und ausreichend fokussiert bist, solltest du dazu in der Lage sein dein Fitnessprogramm mit maximaler Intensität binnen 60 Minuten zu absolvieren. Tipp 10 – Übertraining vermeiden Einer der häufigsten Fehler im Fitness-Bereich ist das Übertraining, das vor allem bei extrem motivierten Athleten zutage tritt, die am liebsten jeden Tag dreimal trainieren würden. Da dein Körper im Anschluss an jede Trainingseinheit allerdings Erholung braucht, um die mikroskopischen Traumen innerhalb der Muskelfasern zu reparieren und neue Masse aufzubauen, solltest du deinem Organismus diese Zeit auch gönnen. Achte dementsprechend darauf, dass du deinem Körper in jeder Trainingswoche 1-2 Tage Ruhe gönnst und auch darauf, dass du abseits dieser Ruhetage ausreichend Schlaf bekommst und du dich ausgewogen ernährst. Tipp 11 – Integriere Flexibilitätsübungen in dein Fitness-Training Neben der Kraft- und der Ausdauerkomponente sollte dein Training von Zeit zu Zeit zudem durch einige Flexibilitätsübungen ergänzt werden, da die Beweglichkeit deines aktiven und passiven Bewegungsapparats einer der Schlüsselfaktoren für Fitness und Gesundheit ist. Zu diesem Zweck bieten sich beispielsweise Dehnübungen, das Foam Rolling oder klassische Techniken wie Pilates und Yoga an. Tipp 12 – Bleibe in Balance Dein Körper besteht je nach Definition aus bis zu 850 einzelnen Muskeln, die allesamt ihre Rolle im Gesamtkonstrukt des Organismus spielen und dementsprechend in einen Einklang gebracht werden müssen. Folglich ist es insbesondere im Kontext des Fitness-Trainings von großer Bedeutung, dass alle Muskeln regelmäßig und vor allem gleichmäßig trainiert werden, sodass keine muskulären Dysballancen entstehen, die zu Fehlhaltungen und Beschwerden führen können. Diese Tatsache zieht überdies den für viele Hobbyathleten unangenehmen Schluss nach sich, dass auch Muskelgruppen wie die Beine oder der Po trainiert werden müssen, um das Gleichgewicht des Organismus zu wahren. Tipp 13 – Wie du deinen Bauch richtig trainierst Für die meisten Trainierenden ist das Sixpack der Inbegriff der Fitness, sodass sie sich beinahe täglich dafür schinden. Dass genau dieser Weg exakt der falsche ist, wissen allerdings nur die wenigsten, denn bei der Bauchmuskulatur handelt es sich um eine Muskelgruppe wie jede andere auch. Folglich ist es auch hier nicht zielführend diese zu oft zu belasten, weshalb 1-2 Trainingseinheiten pro Woche absolut ausreichend sind. Darüber hinaus ist das althergebrachte Crunch die denkbar schlechteste Übung für die Bauchmuskulatur, da diese nur wenige Muskelfasern anspricht. Um die Bauchmuskulatur optimal zu belasten, ist es notwendig mehrere Übungen zu kombinieren, sodass alle Muskelfasern ihrer Funktion entsprechend rekrutiert werden können. Ein gutes Bauch-Training sollte also aus einigen statischen Halteübungen wie dem Unterarmstütz sowie diversen dynamischen Übungen für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur bestehen. In diesem Kontext bieten sich beispielsweise die sogenannten Scheibenwischer und das Beinheben am Holm an. Um deine Muskulatur allerdings wirklich zum Vorschein zu bringen, ist es notwendig, dass du deinen Körperfettanteil reduzierst, denn andernfalls nützt auch das beste Fitness-Training nichts. Tipp 14 – Mache Fitness zu deinem Lifestyle! Wie alles anderem im Leben, basiert auch Fitness auf dem Grundsatz der Konstanz, denn wenn du etwas nur halbherzig tust, wirst du nie den maximalen Erfolg erzielen. Kombiniere dein Training mit einer ausgewogenen Ernährung und beziehe diese beiden Komponenten in dein tägliches Leben mit ein, sodass du deinen eigenen Lifestyle schaffst, der dich nicht nur glücklich macht, sondern dich auch deinem Ziel vom perfekten Körper Tag für Tag näher bringt.