Mechanische Drop Sets für Kraft und Hypertrophie

Muskelaufbau

Mechanische Drop-Sets sind in letzter Zeit ziemlich in Vergessenheit geraten. Dabei ist die einfache Idee, während eines Satzes das Gewicht zu reduzieren, einst nicht ohne Grund in den Studios sehr populär gewesen. Du kannst dich mit den Drop-Sets optimal weiterentwickeln. Auch wenn du kein Anhänger von submaximalen Belastungen unter 50 % bist, hier werden diese geringeren Lasten ganz anders und sehr effektiv eingesetzt. Du kannst die mechanischen Drop-Sets für Kraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer einsetzen. Gehst du es intelligent an, können deine Erfolge enorm sein. Das primäre Ziel eines Drop-Sets liegt darin, auch dann noch Wiederholungen durchzuführen, wenn die Kraft für die höchstmögliche Anforderung nicht mehr ausreicht. Dies führt dazu, dass du während des Satzes die Last reduzieren musst. Dadurch können dein Muskelgewebe extrem geschockt und zusätzliche Fasern gebildet werden. Das geht aber nur, wenn du die Reduzierung der Anforderungen richtig vornimmst. Du musst eine effektive Methode verwenden, welche die Belastungen so hoch wie möglich hält. Genau hier setzen die mechanischen Drop-Sets an. Trainierst du richtig, wirst du nicht nur Fehler vermeiden, sondern auch deine Muskeln auf diese Weise optimal fordern. Man unterscheidet zwischen drei unterschiedliche Arten von Drop-Sets, welche dir hier im Folgenden vorgestellt werden. 1. Änderung des Winkels Das erste Beispiel für mechanische Drop-Sets, die sich auf die Änderung des Winkels fokussieren, ist das berühmte Bankdrücken mit der Langhantel. Du hast es hier mit drei Varianten dieser Übung zu tun:

  • Überkopfdrücken ("Military Press")
  • Schrägbankdrücken
  • Flachbankdrücken

Wenn du schon einmal die Military Press gemacht hast, wirst du den erhöhten Schwierigkeitsgrad im Vergleich mit dem Flachbankdrücken kennen. Je größer der Winkel der Armbewegungen in Bezug auf deinen Oberkörper und je größer dessen Winkel zum Boden ist, desto anspruchsvoller wird die Übung. Für die mechanischen Drop-Sets wählst du die maximale Last für die Form des Bankdrückens, welche am schwierigsten zu bewältigen ist (also die Military Press). Hiermit beginnst du und machst so viele Wiederholungen, wie du kannst. Wenn das Gewicht mit der Zeit zu schwer wird, stellst du die Sitzbank etwas niedriger ein, um den Winkel deines Oberkörpers zum Boden zu verringern. Jetzt bist du beim Schrägbankdrücken und machst so viele Reps, wie es geht. In gleicher Weise verfährst du anschließend, wenn du zum Flachbankdrücken wechselst. Erst wenn du in dieser dritten Position keine weiteren Wiederholungen mehr schaffst, ist der Satz zu Ende. Während der mechanischen Drop-Sets kannst du eine beliebige Anzahl von Winkeln verwenden. Es ist offensichtlich: Je mehr Winkel du nutzt, desto mehr Reps wirst du pro Satz machen können. 2. Änderung der Kontaktstellen, die dich unterstützen Wenn du die Auflagen und andere Hilfsmittel während eines Satzes veränderst oder wechselst, kann dies Auswirkungen auf die Schwierigkeit und die Komplexität der Belastungen haben. Auch hier gelten die gleichen Regeln wie bei der oben beschriebenen Variante. Um die maximale Rep-Anzahl zu erreichen, wirst du mit der schwierigsten Form der Übung beginnen. Als Beispiel für diese Form der mechanischen Drop-Sets wirst du den guten alten Liegestütz verwenden, wobei hier die Positionierung deiner Hände von Bedeutung ist. Mit diesen drei Push-Up-Varianten wirst du arbeiten:

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  • Breite Liegestütz (Hände sind weit auseinander positioniert)
  • Liegestütz mit Griffen (Hände sind enger zusammen)
  • Liegestütz mit umgedrehten Griff (Hände in der Nähe des Körpers)

Deine Last bzw. dein Widerstand wird dein Körpergewicht sein. Du kannst die Schwierigkeit später erhöhen, indem du Gewichte an den Füßen oder mittels eines Gürtels hinzufügst. Sehr wirkungsvoll und intensitätssteigernd ist die Erhöhung der Fußablage. Die schwierigste Variante in dieser Konstellation ist der Liegestütz mit breiter Handstellung. Hier wird hauptsächlich der Latissimus trainiert. Hinzu kommen deutlich geringere Anforderungen für deine Bizeps und Unterarme. Wenn du keine weiteren Reps mehr schaffst, nimmst du dir die Liegestützgriffe und positionierst deine Hände etwas enger zusammen. Nachdem du auch hier keine weiteren Wiederholungen mehr schaffst, drehst du die Griffe, sodass die Handflächen in Richtung Kopf zeigen. Zusätzlich führst du beide Hände näher an den Körper. Diese einfachste Form des Liegestützes schließt dein Satz ab, wenn du dabei keine weiteren Reps mehr durchführen kannst. 3. Änderung im Tempo Diese letzte Variante bezieht sich auf die Änderung von Rhythmus oder Geschwindigkeit. Je langsamer du eine Bewegung durchführst, desto länger stehen die beanspruchten Muskeln unter Spannung. Dies verändert die Gesamtschwierigkeit der Ausführung. Für diese mechanischen Drop-Sets verwendest du die Kniebeuge. In allen drei Fällen sind die Platzierung deiner Füße, die Position der Stange sowie die Ausrichtung deines Oberkörpers identisch. Du veränderst nur den Rhythmus während des Satzes. Die drei Tempi für dieses Beispiel sind:

  • Dynamische (hohe) Geschwindigkeit
  • Standardgeschwindigkeit
  • Langsame Geschwindigkeit

Du fängst mit den dynamischen Kniebeugen an. Sowohl während der exzentrischen als auch während der konzentrischen Bewegungsphase ist die Geschwindigkeit gleich hoch. Wenn du die Übung nicht mehr sauber wiederholen kannst, änderst du das Tempo und trainierst fortan mit deiner Standardgeschwindigkeit, die auch während der gesamten Bewegung konstant gehalten werden muss. Schaffst du auch keine Reps in diesem Rhythmus mehr, gehst du noch eine Stufe herunter und wirst langsam. Halte dieses Tempo ebenfalls über die gesamte Bewegungsphase gleichbleibend aufrecht. Der Satz ist abgeschlossen, wenn du keine weiteren Wiederholungen in der langsamen Variante durchführen kannst.

Bring alle drei Varianten zusammen

Mit den mechanischen Drop-Sets kannst du optimale Trainingseffekte erreichen. Kombiniere diese drei Varianten und baue sie kontinuierlich in dein Programm ein. Gerade das Training mit dem Körpergewicht eignet sich hervorragend für ein Training mit kombinierten mechanischen Drop-Sets. Einfache Drop-Sets kannst du hingegen am besten an einer Maschine durchführen. Hier musst du nur den Stift in ein anderes Loch stecken, um das Gewicht zu verändern.