31 Tipps und Tricks für ultimatives Muskelwachstum

Muskelaufbau

Es wird höchste Zeit, die alljährliche Aufbauphase einzuleiten. Was gäbe es zu diesem Anlass Passenderes als 31 Tricks, mit deren Hilfe du deinen Muskelaufbau pünktlich zum Start der dunklen Jahreszeit befeuern kannst?

Tipp 1 – Verdopple die Anzahl der Sätze

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Ein schneller und unkomplizierter Weg, um dein Training mit einer zusätzlichen Portion Intensität auszustatten, ist schlicht und ergreifend das Erhöhen der Satzzahl, die du für jeden Muskel durchführst. Selbstredend sollst du dies nicht im Rahmen jedes einzelnen Workouts praktizieren, da du ansonsten Gefahr läufst, ins Übertraining geraten. Tipp 2 – Erhöhe deine Trainingsfrequenz Um an Kraft und Masse zuzulegen, solltest du deine Trainingsfrequenz, insbesondere im Bezug auf deine Schwachstellen, temporär erhöhen, sodass du diese zwei- bis dreimal pro Woche trainierst. Solange du im Rahmen dieser Frequenzerhöhung nicht unbedingt in jeder Trainingseinheit Kniebeugen ausführst, wirst du auch mit deiner Regeneration kaum Probleme haben. Tipp 3 – Vereinfache dein Workout Auch wenn du deine Muskulatur selbstredend auf unterschiedliche Arten belasten solltest, kann es manchmal hilfreich sein, zeitweise auf eine einzelne Übung zurückzugreifen, um nachhaltig an Kraft und Masse zuzulegen. Beispielsweise gestaltest du dein Brusttraining so, dass du anstelle von vier Übungen mit jeweils drei Sätzen, lediglich noch eine Übung dafür aber mit 12 Sätzen ausführst. Tipp 4 – Achte auf die Satzpausen Erhöhe die Belastung im Rahmen deines Workouts, indem du das Texten während der Pausen sein lässt und anstatt dessen darauf achtest, dass du diese einhältst. Wenn dir dieser einfache Schritt bereits in Fleisch und Blut übergegangen ist, solltest du weiterhin darüber nachdenken, deine Pausenzeiten zu halbieren, um die Intensität zu steigern. Tipp 5 – Mehr Power im Trainingsplan Im Bereich des Muskelaufbaus kannst auch du von Übungen profitieren, die klassischerweise dem Training von Powerliftern zugeordnet werden. Dementsprechend solltest du dich nicht scheuen, auch Übungen wie Powercleans oder Kettlebell-Wings in deinen Trainingsplan zu integrieren. Tipp 6 – Nimm dir Zeit für jede einzelne Wiederholung Für den Muskelaufbau ist nicht die Anzahl der Wiederholungen entscheidend, sondern die Zeitspanne, in der die Muskulatur unter Spannung steht. Folglich solltest du dir für jede einzelne Wiederholung Zeit nehmen und diese so sauber und konzentriert wie möglich ausführen. Optimal ist eine Wiederholungsdauer von rund 5 Sekunden. Tipp 7 – Pausen sinnvoll nutzen Längere Pausen, wie sie zwischen der Ausführung von Grundübungen durchaus üblich sind, solltest du dafür nutzen, um an deinen Schwachstellen zu arbeiten. Du könntest beispielsweise die Zeit zwischen zwei Sätzen Bankdrücken für einen Satz Bizepscurls nutzen, um somit deine Schwachstelle auszumerzen und gleichsam Zeit zu sparen. Tipp 8 – Supersätze fördern den Muskelaufbau Um den aktuell trainierten Zielmuskel maximal auszulasten und den Muskelaufbau dementsprechend zu fördern solltest du Supersätze ausführen, die wahlweise aus einer Isolationsübung und einer Grundübung oder alternativ aus zwei Grundübungen bestehen. Tipp 9 – Antagonistische Supersätze Ebenso wie klassische Supersätze verschaffen dir antagonistische Supersätze eine deutlich erhöhte Trainingsintensität, sodass sich deine Zuwächse leicht optimieren lassen. Mithilfe der antagonistischen Supersätze, im Zuge derer du beispielsweise Bankdrücken mit Langhantelrudern kombinieren kannst, verkürzt du weiterhin nicht nur deine Trainingszeit, sondern erzielst auch einen außerordentlichen Pump. Tipp 10 – Nutze dein Körpergewicht für den Muskelaufbau Um neben der reinen Kraft auch deine funktionale Kraft zu erhöhen und damit gleichsam deinen Muskelaufbau zu verbessern, solltest du in jedem Fall Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Sit-ups in dein Trainingsprogramm einbauen. Tipp 11 – Entschlacke deinen Trainingplan Verbanne alle wenig effektiven Übungen wie Cable-Curls von deinem Trainingsplan und konzentriere dich stattdessen auf die Übungen, die wirklich beim Massezuwachs helfen, wie es bei Kniebeugen, Klimmzügen, beim Kreuzheben oder Bankdrücken der Fall ist. Tipp 12 – Achte auf deine Technik Anstatt dich beim Bankdrücken auf der Bank zu winden wie ein Zitteraal, solltest du lieber weniger Gewicht verwenden und dich auf eine absolut saubere Technik konzentrieren – alles andere ist deinem Muskelaufbau nicht unbedingt zuträglich. Tipp 13 – Setze dir ein Ziel Anstatt auf das klassische Dreisatztraining zu setzen, solltest du jeden Satz als individuellen Teil deines Workouts sehen und dazu übergehen dir eine feste Wiederholungszahl pro Übung vorzunehmen, ganz gleich auf wie viele Sätze du diese aufteilst. Tipp 14 – Orientiere dich an Old School Bodybuildern Bodybuilder aus den 60er Jahren wie Steve Reeves verzichteten auf komplizierte Trainingssysteme und fokussierten sich auf drei Ganzkörper-Workouts pro Woche, welche sich ausschließlich aus schweren Grundübungen zusammensetzten. Nimm dir ein Beispiel daran! Tipp 15 – Vergiss deinen Trainingsplan eine Weile Wenn du auch zu den Menschen gehörst, die im Studio immer nach Schema-F trainieren, solltest du dieses einmal für eine Weile über Bord werfen und einfach Übungen ausführen, die dir gerade in den Sinn kommen oder dich von anderen Trainierenden inspirieren lassen. Tipp 16 – Kniebeugen sind alles Wenn du deinen Muskelaufbau wirklich vorantreiben willst, solltest du in keinem Fall auf Kniebeugen verzichten. Wähle in diesem Kontext ein moderates Gewicht, achte auf eine saubere Technik und nutze nach Möglichkeit den gesamten Bewegungsradius. Tipp 17 – Probiere verschiedene Varianten des Kreuzhebens aus Das Kreuzheben ist eine perfekte Übung, um ernsthaft an Masse zuzulegen. Um jedoch das volle Potenzial der Übung abrufen zu können, solltest du dich auch an diverse Variationen wie das einbeinige Kreuzheben heranwagen. Tipp 18 – Weite dein Beintraining aus Wenn du insbesondere im Bereich der Beine an Masse zulegen möchtest, ist es mit einigen halbherzigen Kniebeugen und dem Beinstrecker nicht getan. Erweitere dein Programm stattdessen mit schweren Kniebeugen, einigen Sätzen an der Beinpresse und rumänischem Kreuzheben. Tipp 19 – Rest-Pause Training Im Rahmen dieser klassischen Trainingsvariante verwendest du mehr Gewicht, als du üblicherweise in einem Arbeitssatz bewegst, und führst 2-4 Wiederholungen aus, bevor du für 5-10 Sekunden pausierst und erneut einige Wiederholungen absolvierst, bis du 12 Wiederholungen erreicht hast. Tipp 20 – Maximiere die HGH-Ausschüttung Um die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH, das unter anderem für die Proteinsynthese verantwortlich ist, zu maximieren, solltest du jede Trainingseinheit mit schweren Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken beginnen. Tipp 21 – Periodisiere dein Training Wenn der Muskelaufbau stagniert, kann es helfen, wenn du dein Training periodisierst und dementsprechend zwischen reinem Hypertrophietraining, Kraftausdauertraining und Maximalkrafttraining wechselst. Tipp 22 – Trainiere nie mit vollem Magen Es gibt kaum etwas Unangenehmeres, als mit vollem Magen schwere Gewichte zu stemmen. Allerdings wirkt sich ein voller Magen auch direkt auf deine Leistungsfähigkeit aus, da sich ein großer Teil deines Blutes im Magen-Darm-Trakt befindet und im Rahmen der Verdauungstätigkeit gebunden ist, anstatt Sauerstoff und Nährstoffe in deine Muskeln zu transportieren. Dementsprechend solltest du möglichst mit annähernd leerem Magen trainieren, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Tipp 23 – Nimm deine Ernährung unter die Lupe Ebenso wie dein Training, solltest du auch deine Ernährung unter die Lupe nehmen. Achte insbesondere darauf, ob du ausreichend komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein und gesunde Fette zu dir nimmst. Tipp 24 – Nimmt die Post-Workout-Nutrition ernst Vor allem nach dem Training solltest du dir hochwertige Nährstoffe zuführen, anstatt zu Fast Food zu greifen. Wenn du keine Zeit hast etwas Vernünftiges zu kochen, ist zumindest der Konsum eines Post-Workout-Shakes anzuraten, der sich aus komplexen Kohlenhydraten und einem vernünftigen Whey Protein zusammensetzt. Tipp 25 – Iss richtiges Essen Auch wenn Supplemente zweifelsfrei ihren Platz im Kraftsport haben, solltest du es mit diesen nicht übertreiben und dich primär auf den Konsum von "echten" Lebensmitteln konzentrieren. Halte dich zudem von industriell verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten fern. Tipp 26 – Nutze Kreatin Kreatin ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um den Muskelaufbau geht. Nutze die Vorteile, die Kreatin dir bietet, achte allerdings darauf, dass du in diesem Zusammenhang ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Tipp 27 – Beta Alanin Ein weiteres Supplement, das indes bestens erforscht ist und laut wissenschaftlichen Studien insbesondere in Kombination mit Kreatin seine Wirkung entfaltet, ist Beta Alanin, das bewirkt, dass deine Muskeln weniger schnell übersäuern. Tipp 28 – Gleiche deinen Vitamin D-3 Mangel aus In unseren Breiten leiden insbesondere in der dunklen Jahreszeit mehr als 85 Prozent der Menschen unter einem Vitamin D-3 Mangel, der sich unter anderem anhand eines instabilen Testosteronspiegels niederschlägt. Abhilfe verschaffen diverse Präparate sowie viel Bewegung an der frischen Luft. Tipp 29 – Gönne dir eine Extraportion Wenn du bereits die richtigen Dinge isst, dein Muskelaufbau aber immer noch sichtbar stagniert, kannst du dir mit ruhigem Gewissen eine zusätzliche Mahlzeit pro Tag gönnen. Um deine Entwicklung zu verfolgen, solltest du etwaige Veränderungen der Körperzusammensetzung allerdings über einen Zeitraum von vier Wochen protokollieren. Tipp 30 – Carbcycling An manchen Tagen benötigt dein Körper einfach mehr Kohlenhydrate als an anderen. Dies ist beispielsweise dann der Fall, wenn ein hartes Beintraining ansteht. Um in diesem Kontext eine optimale Regeneration zu gewährleisten, kannst du an einem solchen Tag zusätzliche Kohlenhydrate zu dir nehmen. Tipp 31 – Wenn alles andere nicht klappt – mache einfach das Gegenteil Wenn der Muskelaufbau im Extremfall überhaupt nicht voranschreiten will, solltest auch du damit beginnen, extrem zu denken. Stelle deinen Trainingsplan vollkommen auf den Kopf und beginne dein Training mit der Übung, die du im Normalfall als letzte absolvieren würdest.