10 Tipps für muskulösere Arme

Muskelaufbau

Damit du deinen Weg zu muskulöseren Armen ein wenig abkürzen kannst, präsentieren wir dir im folgenden Artikel 10 entsprechende Trainingstipps.

Tipp 1 – Trainiere Bizeps und Trizeps im Sitzen

Um die Zielmuskulatur während des Trainings optimal zu isolieren, solltest du sowohl die Übungen für den Trizeps als auch für den Bizeps im Sitzen ausführen, da du somit unter anderem nicht in die Verlegenheit kommst, mit Schwung aus deinem Oberkörper oder den Beinen zu arbeiten. Darüber hinaus steht dir für die eigentliche Übung mehr Energie zur Verfügung, da du keine Kraft mehr für die Stabilisierung deines Körpers aufwenden musst, und somit mehr zu leisten imstande bist, was einen größeren Trainingsreiz zur Folge hat.

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Tipp 2 – Pump deine Arme auf

Es gibt zahlreiche Gründe dafür, deinen Armen eine Sonderbehandlung in Form vom Pumpsätzen zukommen zu lassen. Vor den eigentlichen Arbeitssätzen ist ein Pumpsatz mit 20-25 leichten Wiederholungen sinnvoll, um möglichst viele Muskelfasern auf die anstehende Belastung vorzubereiten, sodass im Rahmen der Arbeitssätze ein Großteil der Fasern an der Kraftentwicklung beteiligt werden kann. Im Anschluss an die Arbeitssätze lohnt sich die Durchführung eines Pumpsatzes weiterhin, da du somit noch einmal Blut in die Muskulatur pumpst, das diese mit essenziellen Nährstoffen versorgt, womit die Einleitung des Regenerationsprozesses optimiert werden kann.

Tipp 3 – Klimmzüge sind der Schlüssel

Kaum eine andere Übung ist derart gut zur Entwicklung eines massigen Bizeps und starker Unterarme geeignet wie Klimmzüge. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache führen auch gut gebaute Turner Klimmzüge aus. Um deinen Bizeps optimal anzusprechen, solltest du neben klassischen Klimmzügen im breiten Obergriff auch zeitweise zur Variante im engen Untergriff wechseln.

Tipp 4 – Exzentrisches Training ist besonders effektiv

Wie es der Name bereits nahe legt, konzentrierst du dich beim exzentrischen Training auf die exzentrische also die negative Bewegungsphase, was den Vorteil in sich birgt, dass zahlreiche Muskelfasern verstärkt rekrutiert werden, die im Rahmen der konzentrischen Bewegungsphase nur wenig aktiv sind. In der Praxis verwendest du ein Gewicht, das um 50 Prozent höher liegt, als dein normales Trainingsgewicht, weshalb du zur effektiven Durchführung dieser Intensitätstechnik einen Trainingspartner benötigst. Dieser hilft dir während der konzentrischen Bewegung, woraufhin du das Gewicht so langsam wie möglich ablässt.

Tipp 5 – Isometrische Belastung fördert die Hypertrophie

Auch wenn isometrisches Training an sich nicht unbedingt die ideale Wahl für den Muskelaufbau ist, profitierst du dennoch von der Kombination aus beidem. Um im Rahmen deines Trainings optimal von der isometrischen Belastung profitieren zu können, solltest du im Anschluss an den letzten Arbeitssatz für mindestens 30 Sekunden eine statische Halteposition sowohl in der Mitte des Bewegungsablaufs als auch am Punkt der stärksten Kontraktion durchführen, um somit auch die Fasern, die primär für die Entwicklung der isometrischen Kraft verantwortlich sind, zum Wachstum zu bewegen.

Tipp 6 – Nutze Gummibänder

Wenn du während dem Hanteltraining Gummibänder nutzt, profitierst du nicht nur von der Tatsache, dass sich die Belastung, bedingt durch die elastische Zugkraft der Bänder erhöht, sondern entwickelst insbesondere im Bereich der maximal möglichen Kontraktion ein deutlich besseres Muskelgefühl, was für das Setzen stark überschwelliger Hypertrophiereize essenziell ist.

Tipp 7 – Erhöhe deine Trainingsfrequenz

Wenn du im Rahmen deines normalen Trainingsprogramms Probleme damit hast, Masse an den Armen zuzulegen, solltest du darüber nachdenken, deine Arme öfter aber in deutlich geringerem Umfang pro Trainings Einheit zu trainieren. In der Praxis bedeutet dies, dass du im Zuge jeder Trainingseinheit jeweils vier Sätze für den Bizeps und den Trizeps ausführst, anstatt einen einzelnen Armtag einzulegen.

Tipp 8 – Kleine Hanteln für den großen Erfolg?

Anstatt Übungen wie Preacher-Curls beidhändig mit einer schweren Hantel auszuführen, solltest du dazu übergehen diese einhändig mit einem dementsprechend leichteren Gewicht durchzuführen, was wesentlich effektiver ist, da in diesem Kontext sowohl dein Bizeps als auch deine Unterarmmuskulatur insbesondere durch die zusätzliche Notwendigkeit zur Stabilisation deutlich stärker beansprucht werden.

Tipp 9 – Mach dir das Prinzip der Vorermüdung zunutze

Bereits Arnold Schwarzenegger nutzte das Prinzip der Vorermüdung, um seine Arme so effektiv wie nur möglich zu trainieren. In der Trainingspraxis beginnst du dein Workout mit einer Isolationsübung, bevor du zu den Grundübungen übergehst, was zur Folge hat, dass der Bizeps beispielsweise bei Klimmzügen deutlich stärker in seiner Gesamtheit beansprucht wird.

Tipp 10 – Die Möglichkeiten der Muskulatur ausschöpfen

Um eine optimale Entwicklung deiner Muskulatur zu gewährleisten, solltest du diese sowohl in der gestreckten und kontrahierten Position als auch in der Mitte des Bewegungsablaufs so hart wie möglich belasten und dementsprechend für jede dieser Phasen eine entsprechende Übung in dein Workout integrieren. Ein beispielhaftes Bizeps-Workout könnte demzufolge wie folgt aussehen:

  • Stretch-Position – invertierte Curls
  • Mittelstellung – Langhantelcurls im Stehen
  • Maximale Kontraktion – Konzentrationscurls