bench Press è un esercizio di base nell'allenamento con i pesi ed è allenato più frequentemente. Per quanto efficace sia la panca, con un'esecuzione sbagliata c'è il rischio di lesioni per diverse parti del corpo. Poiché molti atleti di forza, soprattutto giovani, inesperti vogliono ottenere un rapido successo, spesso si avventura senza preparazione e senza istruzioni per la panca. Oltre a ridurre al minimo il rischio di lesioni, la corretta esecuzione del movimento è fondamentale, specialmente per la forza e la costruzione muscolare. Con la tecnologia giusta non si possono padroneggiare solo pesi più grandi. Aiuta anche a costruire una fibra muscolare sana e naturalmente a rafforzare i tendini.

Se vuoi fare la panca giusta, la tua attenzione deve iniziare non appena ti sdrai. Dallo stoccaggio dei piedi alla posizione corretta della testa, all'uso dei glutei e all'uso ottimale delle scapole, ci sono diversi dettagli da notare prima che il primo peso possa essere trattenuto. Non appena hai ragione, continua con la domanda, dove e come dovresti toccare il palo. Particolarmente importante è l'inizio della frase se vuoi alzare la pole e iniziare la prima ripetizione. Cosa fanno i gomiti e le spalle durante i movimenti della panca e come si abbassa la barra? Ci sono alcuni errori che vengono fatti ripetutamente in panca. Non deve essere così. Ti alleni per te stesso e per nessun altro, pertanto, dovresti prestare attenzione alla corretta esecuzione di tutti i movimenti quando si esercita una panca per evitare lesioni.

azione
NUOVO
*Neuer Geschmack*
23.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa

L'inizio: l'atteggiamento corretto quando si esercita la panca

Metti l'asciugamano sulla panca e stendilo piatto e anche con la schiena. La tua testa dovrebbe essere posizionata in modo che i tuoi occhi non siano direttamente sotto la barra. Muoviti un po 'verso i tuoi piedi. I tuoi piedi hanno bisogno di una presa sicura. Posizionarlo a circa 30 ° dal corpo verso l'esterno su entrambi i lati del sedile. Se i piedi sono troppo larghi, sarà presto scomodo per te. Se le metti troppo strette, diventerai instabile e potresti ribaltare. Le nuove marche hanno pedane che puoi usare. In ogni caso, è necessario assicurarsi che la parte bassa della schiena non possa essere sottoposta a sforzi eccessivi. Se fai i movimenti correttamente, i piedi possono anche essere a terra. I tuoi piedi non dovrebbero mai essere in aria o parcheggiati in panchina. Entrambi portano a una situazione instabile. Presta attenzione ad una postura rilassata durante tutta la fase di pratica. I glutei devono sempre riposare sul sedile. Quando lo sollevi, non stai solo falsificando l'esercizio. Rischiate soprattutto lesioni alla schiena e alle spalle. Dopo aver ragione, concentrati sulle scapole. Tirali insieme e poi spingili verso il basso. Ciò solleva la cassa toracica e stabilizza la cintura della spalla. Mantenere sempre questo stato nella panca. Ciò consente di creare un arco naturale nella regione lombare della schiena e costituisce una base solida per i muscoli della parte superiore della schiena. Questa tecnica di bench press è anche chiamata "retrazione dell'articolazione della spalla".

Esecuzione corretta in panca: dalla prima all'ultima mossa

Senza far avanzare la spalla, ora sollevare entrambi gli avambracci e afferrare la barra con le mani. Questo ha un anello liscio su entrambi i lati. Un buon indizio è che tu possa posizionare l'anulare esattamente sui due anelli. Ora afferrare il palo con il pollice e appoggiarlo sul palmo della mano. Lì rimane per tutto il processo. In questo modo il polso è meno teso quando si esercita la panca. Ora inizia. Sollevare la barra verso l'alto. Continua a toccare le guide di archiviazione. Nella seconda fase, guida la canna sopra il torace a livello dei capezzoli. Questo è molto importante. Esegui questi due passaggi uno dopo l'altro. Non farne mai un movimento diagonale. Questo sarebbe il tuo primo errore. Ogni ripetizione della distensione su panca inizia e termina con i gomiti distesi. Il sollevamento e la caduta della barra non sono inclusi. È meglio scegliere un punto sul soffitto dove si trova la giusta posizione di partenza del palo. Prendi una trave o una piastrella del soffitto come guida o inventa qualcosa. Questo è il punto iniziale e finale per ogni ripetizione della panca. Ora abbassare lentamente la barra verso il petto e inspirare profondamente. La respirazione è molto importante. Non commettere lo stesso errore di molti atleti che trattengono il respiro mentre si affrontano. Questo può essere molto pericoloso. Se le scapole sono ancora nella posizione corretta, puoi tirare la barra fino al petto. Fai attenzione e muoviti lentamente in modo da non colpire il palo sul petto. Piccolo suggerimento: tieni presente che durante il movimento verso il basso metti il ​​palo sulla maglietta e non sul petto. Questo di solito aiuta.

Guarda i gomiti sulla panca e l'estremità destra

I tuoi gomiti non devono svolazzare durante la panca e fare movimenti a scatti. Idealmente, i bracci superiori formano ciascuno un angolo di 40-60 ° rispetto alla parte superiore del corpo. Più i gomiti vengono spostati, maggiore è il rischio di lesioni al torace. Gli avambracci devono essere inclinati di 90 ° rispetto al polo e messi a terra in ogni momento. Questa non è solo la postura più delicata per le spalle quando si esegue un benching. In questo modo, si ottiene anche il trasferimento di potenza più efficiente al polo. Se metti i cubetti troppo vicini, la panca diventa un esercizio per i tricipiti e le spalle. Questo non solo è molto più faticoso, ma comporta anche il rischio di lesioni nella zona delle spalle. Se non sei sicuro, prendi una canna senza dischi e sperimentala finché non trovi il movimento e la posizione ottimali dei gomiti. Eseguire i movimenti della panca sia verso il basso che verso l'alto lentamente e in modo uniforme. Non superare i gomiti. Lasciali leggermente piegati allo stadio più alto. Cammina verso il petto con la barra solo quando le scapole sono nella posizione corretta e il petto è spinto verso l'alto di conseguenza. Altrimenti si estendono i tendini sulla spalla. Se la tua anatomia ti limita qui, puoi usare il seguente consiglio come guida: vai giù con il palo finché le braccia superiori sono parallele al suolo. Allora forse la barra non raggiungerà il petto, ma i tuoi tendini nella zona della spalla rimarranno sani. Analogamente all'inizio, la rimozione dell'asta è un movimento separato. Non fare movimenti diagonali qui. I tuoi muscoli sono esausti Premere il palo fino al punto di ancoraggio. In caso di dubbio, chiedere aiuto a un partner. Nel secondo passaggio li metti sullo scaffale da lì.