Internet è pieno di programmi di dieta e programmi di allenamento per il la costruzione del muscoloche sono rivolti alle palestre. Gli allenamenti complicati e che richiedono tempo sono tutt'altro che pratici. In definitiva, questo porta a un minor successo in molti casi. Se non pubblichi quotidianamente i tuoi pasti e record personali su Facebook o Instagram, e hai obblighi reali e imprevedibili, allora sei nel posto giusto. Forse sei uno di quelli che devono tormentarsi durante gli allenamenti in studio e pasti sani mentre lavorano per il resto della settimana. Impegni di lavoro sporadici, cose familiari e altro ancora ti tirano fuori di nuovo e di nuovo e silurano la tua fase di recupero così importante per il recupero muscolare. È giunto il momento di prendere la maggioranza operativa per portarli sulla giusta strada verso il successo. Ecco un piano flessibile, realistico e pratico per ottenere il massimo da te e realizzare i risultati desiderati.

Il piano

Con questa guida dovresti prendere coscienza delle molte insidie, degli aggiustamenti necessari e delle circostanze impreviste nella tua normale vita quotidiana. Non è adatto a persone che hanno più tempo sufficiente per allenarsi e cucinare. Hai obblighi al di fuori dello studio. La professione, la famiglia e gli amici hanno bisogno di molto tempo. Hai bisogno di un set aggiuntivo di strumenti per gestire questi momenti difficili. Dovresti sempre essere consapevole di quanto segue: - Ti alleni per vivere una vita sana. - Non vivi per esercitare. Sii flessibile: La vita non scorre liscia. È più come un ottovolante. Questo è spesso il caso della formazione. Cammina attraverso lo studio con gli occhi aperti, ascolta il tuo corpo e osserva la tua mente. Meno è qualche volta di più: Non proseguire ostinatamente una sessione di allenamento se senti che qualcosa non va, dopo solo cinque minuti. Altrimenti, questo può avere un impatto enorme e tu z. B. per malattia o infortunio di settimane indietro. Un allenamento "meglio del niente" della durata di 30 minuti può essere utile per costruire muscoli se non si ha la forza per un'unità completa. Quindi rimani al ritmo e non sottovalutare il tuo corpo e la tua mente. Sii pronto: Nessuna formazione o piano alimentare è scolpito nella pietra. Dovresti sempre essere in grado di adattare i tuoi piani per soddisfare le tue esigenze. L'aderenza rigorosa a un piano può essere tua. Può essere molto frustrante. Assicurati: Se la tua vita ti disturba un po ', hai bisogno di più di un piano B. Trova qualcosa che puoi padroneggiare bene anche nelle fasi più deboli. Avere una testa chiara: Una volta che hai deciso il piano giusto, cancella la tua mente e concentrati. Guarda sempre avanti e mai indietro. Non puoi rivivere il passato, ma puoi avere voce in capitolo nel tuo futuro. Fai progressi solo se è possibile per te. Non forzarla. Questo va solo all'indietro. Credi in te stesso: Credi nel tuo successo e nel tuo potere di andare avanti. Con la ditta raggiungerai i tuoi obiettivi. Politica di piccoli passi: La maggior parte delle persone fallisce perché il lavoro è troppo grande. Dividere tutto nei passaggi più piccoli possibili. Quindi ogni volta che hai un piccolo successo, che ti darà il coraggio di continuare ancora. Nel tempo, questi piccoli passi si sommano a un tutto. Realistico e flessibile Di seguito troverai un piano di allenamento. È stato sviluppato per reagire in modo flessibile ai singoli eventi della vita. Le protezioni integrate contro gli errori e i fallimenti lo rendono pratico e realistico. Questo non fa parte dell'allenamento di un bodybuilder professionista e di un addestramento di maratona non realistico. Dovresti andare d'accordo e non strisciare verso la porta dello studio ansimando. Ecco alcune informazioni preliminari sul piano. - Modifica la maggior parte delle parti del corpo in ogni sessione. - La durata di un'unità è breve e intensa. - È facile da capire ed eseguire. - Le alternative integrate aiutano a personalizzare il piano quando accade qualcosa di inaspettato. Il piano è progettato per mantenere alto il tuo interesse e concentrarsi sui progressi.

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La formazione

Durante una settimana normale, anche se probabilmente ne hai solo pochi, dovresti andare ad allenarti a giorni alterni per una crescita muscolare efficiente e recuperare il tempo intercorso. Hai due giorni di allenamento diversi: il primo riguarda la parte superiore del corpo e i muscoli addominali. All'altro, lavori sulla parte inferiore del tuo corpo e fai unità di resistenza. Entrambi i giorni si alternano. Entro quattro settimane avrai ciascuna unità sette volte.   Andiamo: tre piani per te Scegli tra i seguenti piani i tuoi esercizi per la costruzione muscolare. A e B contengono esercizi tradizionali che puoi trovare in qualsiasi palestra. Il piano C si svolge senza equipaggiamento. Qui è allenato con il tuo peso corporeo. Puoi farlo a casa o in strada. Gli esercizi in tutti e tre i piani consistono in tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Sentiti libero e allinea il numero esatto di Reps alla tua salute. La chiave del successo nella costruzione della massa muscolare è essere in linea con te stesso e non preoccuparti o tormentarti con i dettagli. Puoi mescolare gli esercizi a tuo piacimento.

Piano A

Parte superiore del corpo e addome

- Pressa piana o inclinata con bilanciere - Canottaggio in piedi con corta o bilanciere (parte superiore del corpo piegata di circa 45 gradi) - Pressa militare seduta o seduta con bilanciere - Il cavo o il tricipite sdraiato si estende con il bilanciere (Skullcrusher) - Riccioli con corti o bilanciere - Scricchiolii (piedi in aria o in panchina) Parte inferiore del corpo e cardio: - bilanciere con bilanciere sulle spalle - muscoli posteriori della coscia sdraiati o seduti - affondi con manubri - sollevatore di vitelli in piedi con bilanciere sulle spalle - squat con bilanciere sul petto - slittino che tira o spinge (10 giri assoluti)

Piano B

Parte superiore del corpo e addome: - Pressa piana o inclinata con manubri - Deadlift con bilanciere - Sollevamento laterale con manubrio o sollevamento anteriore con bilanciere o bilanciere - Pressa da banco con impugnatura stretta (bilanciere) - Riccioli con manubri corti in posizione angolata (circa 45 gradi) o riccioli applicati con bilanciere - Sit-up sulla panca inclinata - La gamba reclinata si alza in posizione supina Parte inferiore del corpo e cardio: - premere leg press o toboggan - deadlift rumeno con short o barbell - box esplosivo - sollevare il polpaccio - affondo laterale con bilanciere sulle spalle - allenamento cardio statico a scelta (20 min)

Piano C

Parte superiore del corpo e addome: - Push-up (classico o con piedi rialzati) - Canottaggio all'indietro sul bilanciere (piedi sulla panca) - Presse a fascia (con elastico) o sollevamenti dei glutei - Immersione parallela o inclinazione in panchina - Pull up con impugnatura bicipite (stretto, palmo verso il corpo ) o Band Curl - Folding Knife - Tirare la gamba sul pavimento o in panchina Parte inferiore del corpo e cardio: - Un bilanciere bulgaro a una gamba con manubri - Gradini di Lunge (schiena) con manubri - Squat di pistola (una gamba, una seconda gamba estesa in avanti) - HIIT: 1 min ad alta intensità; 1 min facile (10 giri)