Cos'è TUT (tempo sotto tensione)?

la costruzione del muscolo

Non è nuovo. TUT (abbreviazione di: "Time under Tension") è una vecchia saggezza per quanto riguarda la costruzione del muscolo e allenamento della forza. Il tempo sotto tensione non significa altro che il tempo sotto tensione. Il muscolo può essere animato in modo ottimale in questo modo. Sfortunatamente, il bodybuilding commette un errore molto spesso. L'allenamento è di solito troppo lungo ed esteso. Il risultato è che l'unico modo per rilassarsi su "integratori" dubbi come gli steroidi anabolizzanti ha luogo. Se vuoi un approccio naturale, allora devi sapere di cosa si tratta ipertrofia ha su se stesso 

Inoltre, dovresti sapere qualcosa sulla fase della tensione muscolare. Un terzo fattore importante è che il tuo metabolismo non dovrebbe essere sovraccaricato. Tutto ciò combina un allenamento tempo-tensione per un modo per costruire il muscolo velocemente. Ma cos'è esattamente il tempo sotto tensione? Che dire del controllo del tempo e delle variazioni degli esercizi di allenamento? Esiste un quadro per la costruzione muscolare veloce in termini di numero di ripetizioni durante il tempo in tensione?

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Tempo in tensione (TUT): cos'è esattamente?

Il tempo sotto tensione è un approccio calcolato per trovare la quantità ottimale di tensione muscolare durante un allenamento. Un requisito fondamentale del tempo sotto tensione è la continuità. Non ci devono essere pause durante la fase di tensionamento. La durata della tensione per la costruzione del muscolo è compresa tra 32 e 48 secondi. Per l'accumulo di energia, sono necessari da 4 a 24 secondi per set. Durante l'allenamento di resistenza, la durata della tensione sotto Tempo sotto tensione è tra 60 e 120 secondi.

Che cosa è ipertrofia?

L'ipertrofia è il risultato di una maggiore sintesi proteica nei muscoli dopo l'esercizio, quando viene mantenuta una dieta sana. Il corpo umano aggiunge le proteine ​​alla fibra muscolare, che le rende più spesse. Idealmente, questo processo continua continuamente e lentamente ma sicuramente forma muscoli più spessi. Sfortunatamente, questa costruzione muscolare non funziona nemmeno in questo modo. Ciò richiede molto lavoro e allenamento. Il fattore decisivo è il modo in cui si svolge la formazione. La cosa più importante è la tensione meccanica delle fibre muscolari colpite. Il tempo in allenamento di tensione inizia proprio qui, perché la tensione si crea quando si solleva e si sollevano pesi pesanti. La tensione dei muscoli aumenta la sintesi proteica nelle fibre. Una funzione chiave è l'enzima mTOR. Maggiore è la sintesi proteica, più mTOR viene stimolato. Questo è il modo migliore di ottenere durante il periodo di allenamento della tensione attraverso i lunghi periodi di tensione. Ecco una ricetta per il successo per uno veloce la costruzione del muscolo

Due modi per la giusta tensione: Lift e TUT

In realtà, si potrebbe dire ora: hai solo bisogno di sollevare più peso possibile, e hai già trovato la formula ottimale per la costruzione muscolare. Non è vero. Troppo peso porta a carichi inferiori. Tuttavia, l'enzima mTOR deve essere stimolato più a lungo per consentirgli di costruire muscoli. Tuttavia, non deve essere troppo lungo. I ricercatori hanno scoperto che mTOR è bloccato dopo circa 60 secondi di tensione. Questo pericolo esiste con set troppo lunghi con pesi più bassi. Il secondo modo per una crescita muscolare ottimale è il tempo sotto tensione. L'arte di TUT è proprio quella di trovare la giusta lunghezza della tensione. I pesi e quindi la lunghezza delle singole frasi dovrebbero essere selezionati in modo che il carico sulle fibre muscolari poco meno di 60 secondi continui senza interruzioni. Questo significa per te: se una ripetizione dura da 4 a 5 secondi, devi eseguire da 6 a 12 ripetizioni. Il numero esatto che scegli per te è irrilevante. Il tempo sotto tensione significa una tensione dei muscoli di appena meno di 60 secondi. Il numero di ripetizioni che completi questo periodo di tempo dipende da te.

Il tempo è tutto

Devi controllare ogni singola ripetizione e, naturalmente, ogni frase. Contare i secondi o lasciare che sia il tuo compagno di allenamento a farlo. L'attenzione si concentra sul mantenimento della durata dello stress da 32 a 48 secondi. Il numero di ripetizioni è meno importante. Dipende dalla velocità con cui completi i movimenti. Ciò non significa che non devi più contare i tuoi rappresentanti. Hai bisogno di un ritmo e un'esecuzione uniforme dei movimenti. Quindi troverai rapidamente il numero corretto di ripetizioni o il peso esatto per le tue frasi TUT.

Modifica le tue frasi

Ha senso variare le frasi. Questo non si applica solo al tipo di esercizio. Soprattutto, è possibile utilizzare il numero di ripetizioni durante la durata della tensione che è la principale preoccupazione forme di formazione realizzare. Non ci sono limiti alla tua immaginazione. Tuttavia, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti tecnicamente in modo impeccabile e nessuna interruzione dovrebbe essere effettuata durante la fase di tensionamento.