Cos'è l'allenamento antagonista e come funziona?

la costruzione del muscolo

Il corpo umano è un organismo molto complesso e assomiglia a un'orchestra sinfonica perfettamente coordinata in termini di interazione delle sue componenti. Ogni muscolo ha la sua controparte funzionale, in modo che la forza di ciascun muscolo si alzi e diminuisca con quella della sua controparte. Ma soprattutto nell'allenamento con i pesi, gli squilibri muscolari dovuti a muscoli unilateralmente allenati non sono rari. Ti mostreremo come stai allenamento antagonista prevenire lo sviluppo di squilibri, rendere più intenso l'allenamento e, inoltre, aumentare la crescita muscolare.

Cos'è l'allenamento antagonista e come funziona?

Per comprendere il significato dell'allenamento antagonista, è necessario esaminare la struttura del sistema muscolo-scheletrico attivo. Ogni muscolo del corpo umano che esegue un movimento ha un antagonista, il cosiddetto antagonista, che contrasta il movimento dell'agonista, cioè il muscolo prevalentemente attivo. L'esempio più plastico in questo contesto è l'interazione tra bicipiti e tricipiti. I bicipiti, nel ruolo dell'agonista, sono responsabili della flessione dell'articolazione del gomito, mentre i tricipiti assumono il ruolo dell'antagonista proprio in quel momento in quanto fornisce l'estensione dell'articolazione. Ogni volta che il bicipite si accorcia, il tricipite si allunga, sottolineando la collaborazione funzionale di questi due muscoli. Pertanto, poiché le prestazioni dell'agonista sono limitate dalle prestazioni dell'antagonista, è particolarmente importante nel campo dell'allenamento con i pesi prestare attenzione all'equilibrio dell'allenamento e non trascurare alcun muscolo. In pratica, l'allenamento antagonista è fondamentalmente come un addestramento al superset, nel quale viene eseguita solo una frase per l'agonista e immediatamente dopo una frase per il corrispondente antagonista. Di conseguenza, l'intensità dell'allenamento aumenta, poiché un peso significativamente maggiore viene spostato in un tempo più breve, il che comporta non meno di un notevole risparmio di tempo.

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Quando e per chi è adatto l'allenamento antagonista?

Poiché l'allenamento antagonista è una forma di allenamento fortemente influenzata dagli effetti dell'allenamento del superset, è adatto soprattutto agli atleti più avanzati che hanno già stabilito un muscolo di base stabile. I principianti e gli atleti inesperti dovrebbero inizialmente evitare questa tecnica di intensità, poiché l'intensità estremamente alta dell'allenamento, in particolare il sistema nervoso centrale e le ossa, legamenti e articolazioni pesantemente caricati, che in particolare all'inizio della carriera di allenamento spesso al sovrallenamento e alle lesioni associate del sistema muscolo-scheletrico passivo conduce. Soprattutto, l'allenamento antagonista è un complemento temporaneo al classico allenamento ipertrofico per impostare nuovi stimoli o per compensare deficit apparenti muscolari. Inoltre, questa forma di allenamento è adatta per superare gli altipiani delle prestazioni per una serie di motivi, poiché invia stimoli completamente nuovi ai muscoli e al sistema nervoso centrale rispetto all'ampio allenamento del volume.

Quali vantaggi e svantaggi offre la formazione antagonista?

Il più grande beneficio di un allenamento antagonista è senza dubbio l'elevata intensità di combinare molte frasi singole in superserie, creando una risposta di adattamento completa del sistema muscoloscheletrico attivo e passivo. In questo contesto, vi è anche l'enorme risparmio di tempo associato alla compressione dell'esercizio e ad avere un effetto positivo sui livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress, che viene rilasciato in crescente concentrazione con l'aumentare della durata dell'allenamento, favorisce i processi metabolici catabolici e quindi inibisce l'emergere del metabolismo metabolico anabolico. Un allenamento compatto, poiché implica un allenamento antagonista, rende quindi possibile ad ogni atleta passare rapidamente all'anabolismo. L'aumento del flusso sanguigno nei gruppi muscolari addestrati antagonisticamente aumenta la quantità totale di sangue nella muscolatura bersaglio, determinando la comparsa di un forte effetto pompante che, tra le altre cose, espande la fascia fibrosa del tessuto connettivo. Lo stiramento del tessuto connettivo spesso molto teso fa sì che il muscolo bersaglio guadagni spazio aggiuntivo per la crescita dello spessore, che fino ad ora è stato inibito dalla fascia stretta, nonostante gli stimoli di addestramento suprathreshold sufficienti. Nonostante tutti i vantaggi dell'addestramento antagonistico, il fatto che l'elevata intensità di allenamento a lungo termine sia un onere enorme per il corpo umano, dovrebbe essere considerato, quindi si raccomanda di eseguire periodicamente questa forma di allenamento per un massimo di 3 mesi. per prevenire le conseguenze del sovrallenamento. Nella pratica dell'allenamento, c'è un ulteriore svantaggio non disprezzato, perché l'implementazione è dovuta al fatto che diversi dispositivi sono occupati più o meno simultaneamente, spesso solo limitati. Pertanto, l'allenamento dovrebbe essere spostato o nella tarda serata o nel caso ottimale nella propria palestra di casa.

Piano di formazione esemplare

Inutile dire, per quanto riguarda la formazione antagonista, il principio secondo cui dovrebbero essere eseguiti quanti più esercizi liberi possibile, anche se questo è spesso associato a un maggiore sforzo logistico. Solo usando i pesi liberi funziona tutto il potenziale di questo metodo di allenamento. In alternativa, tuttavia, l'allenamento antagonistico può essere eseguito anche sui dispositivi. Training Session 1: Breast vs. Schiena / polpacci vs. Shin esecutore

  • Presse da banco / pull-up - 3 serie di 8-12 ripetizioni
  • KH Bench Press / Barbell Rowing - 3 serie di 8-12 ripetizioni
  • Manubri volanti / Latzug in presa stretta - 3 serie di 8-12 ripetizioni
  • Vitello solleva in piedi / sollevamento delle dita - 3 serie di 8-12 ripetizioni

Allenamento 2: quadricipiti / muscoli posteriori della coscia / muscoli posteriori / addome

  • Squat / Good Mornings - 3 serie di 8-12 ripetizioni
  • Leg press / leg curl sdraiati - 3 set di 8-12 ripetizioni
  • Gamba barella / gamba arricciata in posizione seduta - 3 serie di 8-12 ripetizioni
  • Iperestensioni / Belly Press - 3 serie di 8-12 ripetizioni

Allenamento 3: spalla / bicipiti / tricipiti

  • KH Shoulder Press / Butterfly (reverse) - 3 serie di 8-12 ripetizioni
  • Alzate anteriori KH / sollevamenti laterali - 3 serie di 8-12 ripetizioni
  • Riccioli di Barbell / Standing francese - 3 serie di 8-12 ripetizioni
  • SZ scottcurls / tricipiti preme sul cavo - 3 serie di 8-12 ripetizioni

L'allenamento antagonista offre varietà e attraversa gli altipiani

Sebbene lo sforzo logistico richiesto per svolgere un allenamento antagonista sia considerevolmente più alto di quello del classico allenamento ipertrofico, in cambio ogni formatore avanzato beneficia dei nuovi incentivi alla formazione che l'addestramento antagonistico può impostare. Inoltre, questa forma di allenamento è un cambiamento positivo che ha aiutato molti atleti a fare un vero salto di qualità. Nel complesso, tuttavia, va notato che l'allenamento antagonista richiede anche un periodo di familiarizzazione per abituare il corpo allo sforzo e non sovraccaricarlo completamente nella prima sessione.