Nutrizione ottimale pre e post allenamento per la crescita muscolare

Optimale Pre- und Post-Workout-Ernährung für den Muskelaufbau 1

Migliora le tue possibilità di un buon funzionamento Costruisci i muscoli concentrando l'attenzione sui migliori alimenti e integratori alimentari per la nutrizione pre e post allenamento. Anche le auto da corsa di Formula 1 possono essere veloci ed efficienti solo quando ottengono le migliori attrezzature e le migliori qualità di carburante premium. Non è diverso nel tuo corpo. Puoi massimizzare i tuoi sforzi per la crescita muscolare e le prestazioni complessive con alimenti e integratori puliti e di alta qualità. Rispetto alle cose unte e zuccherose che fanno molte persone, questa è una differenza come il giorno e la notte. Tu sei quello che mangi. Questo è anche il caso del bodybuilding, motivo per cui il La nutrizione è stata perfezionata per il guadagno muscolare nel corso degli anni. Tuttavia, sono rimasti i seguenti insegnamenti di base: - da 5 a 6 piccoli pasti distribuiti ogni poche ore nell'arco della giornata - Dieta con fonti proteiche a basso contenuto di grassi per la crescita e la rigenerazione muscolare - Fornitura di carboidrati complessi per i bisogni energetici - Quantità limitate di grassi alimentari, che forniscono anche energia e la produzione di ormoni sono. Sembra piuttosto semplice, ma sulla strada per avere successo Muscle Building Ci sono alcuni rischi di inciampare. I carboidrati complessi, che in pratica non sono altro che un mucchio di molecole di zucchero incatenate, vengono digeriti dal corpo più a lungo rispetto agli zuccheri semplici. Controllano i livelli di zucchero nel sangue e sono quindi ideali per essere consumati durante il giorno. Gli zuccheri semplici, d'altra parte, entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentando l'attività del pancreas e quindi il livello di zucchero nel sangue, portando ad un aumento della produzione di insulina. L'insulina fornisce la sistemazione di molecole di zucchero circolanti nel tessuto muscolare e nel fegato per sostituire le molecole presenti. Un surplus provoca una conversione dello zucchero non necessario in cellule adipose. Tuttavia, a volte è meglio alzare il livello di zucchero nel sangue per usare l'aumento dei livelli di insulina per costruire muscoli. Qui inizia la dieta pre e post allenamento. Differisce dai culturisti per il resto dell'assunzione di cibo.

Il nome del gioco è "velocità"

Se mangi un pasto pesante - lentamente digeribile - pre-allenamento, sarà ancora nello stomaco se vuoi fare i tuoi squat. Per evitare di essere stanchi o affamati durante l'allenamento, dovresti fare un piccolo pasto pre-allenamento da 30 a 60 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. I loro nutrienti sono prontamente disponibili, fornendo al tuo corpo il carburante per l'allenamento e la costruzione muscolare. Inoltre, migliorano il processo di rigenerazione dopo l'esercizio. Per una crescita muscolare ottimale, aiuta molto a determinare il tuo metabolismo e il tipo di corpo. In questo modo puoi scoprire la quantità esatta di nutrienti per un pasto del genere, che dovrebbe consistere in parti uguali di carboidrati e proteine ​​rapidamente digeribili. La digestione veloce è costituita da carboidrati amidacei, riso bianco e zuccheri destrosio, maltodestrina. Per un pasto completo, ad esempio, è possibile combinarli con le proteine ​​veloci degli isolati di proteine ​​del siero del latte. Durante un duro allenamento il tuo corpo accederà rapidamente a questi nutrienti.

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Per costruire muscoli, il tuo corpo ha bisogno della forma immagazzinata di carboidrati (glicogeno) immediatamente dopo l'esercizio per riempire i serbatoi dei tuoi muscoli dopo le sessioni estenuanti. Altrimenti, potresti addirittura essere a rischio di perdere i muscoli perché le proteine ​​necessarie non sono più disponibili. Per la nutrizione post allenamento e per iniziare a costruire muscoli, è necessario tornare ai carboidrati a digiuno veloce a causa del loro effetto sull'insulina e combinarli con un isolato di siero di proteine ​​del latte come prima. La ricerca ha rivelato un aumento muscolare più elevato in quanto la sintesi proteica può essere aumentata immediatamente dopo l'allenamento. I tuoi muscoli sono affamati di questi nutrienti veloci dopo gli allenamenti. È più facile e più facile da digerire se si mangiano i nutrienti attraverso un liquido (ad esempio un frullato di proteine). La ricerca ha dimostrato che è possibile trascorrere fino a due ore nel pasto post-allenamento.

Nutrizione pre e post allenamento per i principianti

Se sei un principiante, il tuo corpo reagirà rapidamente a un allenamento di forza dura, motivo per cui il bisogno di nutrienti menzionati sarà enorme. Proteine ​​e carboidrati veloci dovrebbero essere sulla vostra lista. Inoltre, dovresti considerare alcuni altri integratori che migliorano le prestazioni.

isolare proteine ​​del siero
Gli integratori di base funzionano meglio. Si tratta di proteine, creatina, glutammina, caffeina, come il destrosio zuccherino e la maltodestrina. Il siero di latte è la proteina prodotta nella produzione di formaggio. I migliori isolati di proteine ​​del siero del latte (WPI) contengono pochi grassi e lattosio. Prestare attenzione ai processi di produzione puri come la microfiltrazione a flusso incrociato. Offrono anche un flusso costante di aminoacidi.

creatina
Originariamente derivata da fonti di carne, la creatina aumenta la sintesi proteica immagazzinando acqua nelle cellule muscolari e rifornisce le riserve di fosfocreatina nel tessuto muscolare. Questo permette alle energie di allenarsi più a lungo e più intensamente. Inoltre, la creatina può aumentare i livelli di insulina.

glutammina
L'aminoacido predominante nel muscolo scheletrico, la glutammina, si trova nel corpo così come nella maggior parte dei cibi ricchi di proteine. La glutammina è importante per la sintesi proteica ed è spesso utilizzata durante le applicazioni pesanti. Secondo la ricerca, l'integrazione con integratori contenenti glutammina aumenta l'accumulo muscolare aumentando il volume delle cellule muscolari e promuovendo il rilascio dell'ormone della crescita riducendo l'effetto catabolico.

caffeina
La caffeina è uno stimolante che aiuta il corpo a portare le cellule adipose nel sangue. È stato dimostrato che l'assunzione di caffeina prima dell'allenamento può aumentare la forza e l'intensità muscolare durante l'esercizio. Un altro effetto positivo è una (massima) riduzione del 50% del dolore muscolare dopo l'esercizio.

zucchero
Se si desidera consumare carboidrati, che dovrebbero essere disponibili per il corpo entro 30 minuti, gli zuccheri maltodestrina e destrosio sono più adatti per questo. Offrono gli stessi benefici dopo l'allenamento. Assunzione provoca picchi di insulina (rapido aumento e diminuzione dei livelli di insulina), che rende più veloce e più efficace nel trasporto di tutti i contenuti del pasto post-allenamento nel tessuto muscolare carente di glucosio. Questo non si applica al fruttosio (fruttosio) che si trova nei frutti, poiché deve essere prima abbattuto dal fegato e quindi ha un effetto molto più lento degli zuccheri citati. Inoltre, è scientificamente controverso se il fruttosio corporeo possa persino essere utilizzato per produrre energia.

conclusione

La ricerca dimostra ancora una volta quanto sia importante la giusta nutrizione per la costruzione muscolare e l'allenamento stesso. Durante l'esercizio, i nutrienti ti danno il carburante necessario per le unità pesanti. Assumendo carboidrati veloci o lenti al momento giusto, così come il consumo adeguato o adeguato di proteine ​​e grassi buoni, i tuoi progressi nel tempo sono decisamente influenzati positivamente. Quindi presta molta attenzione a ciò che mangi ogni giorno. Ciò si applica in particolare alla fornitura di nutrienti poco prima o poco dopo l'allenamento.