Höchste Zeit, dein Trainingsprogramm zu ändern, wenn..

Muskelaufbau

Es gibt viele Expertentipps für neue Trainingsmethoden. Wichtig ist aber auch für dich zu wissen, wann du etwas in deinem Trainingsprogramm verändern solltest und warum! Oft ist dir gar nicht bewusst, warum du trotz intensivem Training keine Verbesserung im Muskelaufbau oder in der Leistungsintensität erreichen kannst. Nachfolgend haben wir dir einige Trainingsprobleme aufgelistet, die dir mit den dazugehörigen Tipps helfen sollen, dein individuelles Trainingsprogramm zu verbessern und belastende Trainingsprobleme zu beseitigen.

Was tun, wenn im Training Langeweile auftritt?

Bei vielen Fitness- und Kraftsportlern tritt nach einem längeren Zeitraum eine gewisse Langeweile auf, die oft dazu führt, dass das Trainingsprogramm dann nicht mehr komplett durchgeführt, oder das Training sogar ganz ausgefallen lassen wird. Der Grund hierfür sind oft immer die gleichen Übungen und Trainingseinheiten oder ein monotones Training, das nicht mit neuen und unterschiedlichen Workouts kombiniert wird. Unser Tipp: Wenn du wirklich mit allen Kraftmaschinen oder Cardiogeräten in deinem Fitness-Studio trainierst, dann wird in deinem Training sicher keine Langeweile aufkommen. Ein schneller Weg deine Langeweile zu beseitigen, ist eine strikte Trennung von Cardio- und Krafttraining. Wichtig sind immer neue Trainingsvariationen wie zum Beispiel kleine Sprints oder Sprünge, die deine Ausdauer, Flexibilität und Schnellkraft trainieren. Trainiere auch ab und zu mal ein intensives HIIT, das zum Beispiel aus Übungen mit Medizinbällen, Mountain Climbers und Pop oder Jump Split Squats bestehen kann. Diese Trainingsmethode macht Spaß und sorgt zusätzlich für einen intensive Fettverbrennung.

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Was tun, wenn deine Kraft nicht zunimmt?

Zu viele Athletinnen benutzen das gleiche Gewicht für einen zu langen Zeitraum. Oft trainieren die Sportlerinnen fast zwei Wochen zum Beispiel mit 5 Kilogramm Hanteln, ohne dass das Gewicht verändert wird. Professionelle Athleten erhöhen regelmäßig das Hantelgewicht und passen es der aktuellen Form an, ohne dass ein Übertraining entsteht. Unser Tipp: Versuche neue Übungen in dein Trainingsprogramm zu integrieren, mit denen du auch dein gewünschtes Trainingsziel erreichen kannst. Viele Websites im Internet bieten dir hervorragende Konzepte und Workouts an, die dir Motivation und eine Vorlage für ein neues und intensiveres Trainingsprogramm geben können. Eine weitere gute Methode für den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft ist die Integration von Drop Sets in dein Workout. Drop Sets beginnen mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen und enden mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen. Hier ein Beispiel für die Übung Kniebeugen (Squats):

  • Satz 1 mit 15 Wiederholungen und 40 Kilogramm Hantelgewicht
  • Satz 2 mit 12 Wiederholungen und 50 Kilogramm Hantelgewicht
  • Satz 3 mit 10 Wiederholungen und 55 Kilogramm Hantelgewicht
  • Satz 4 mit 8 Wiederholungen und 60 Kilogramm Hantelgewicht
  • Satz 5 mit 5 Wiederholungen und 65 Kilogramm Hantelgewicht

Was tun, wenn sich kein Trainingserfolg einstellt?

Im nächsten Fall trainierst du zwar regelmäßig Tag für Tag mit unterschiedlichen Gewichten, trotzdem ist keinen Veränderung im Muskelaufbau oder im Kraftzuwachs zu erkennen. Wenn deine Ernährung mit dem Training gut abgestimmt wurde, dann solltest du versuchen, deine Muskeln mit einem sogenannten Schockreiz zu trainieren. Diese Art von Muskeltraining besteht oft aus explosionsartigen Bewegungsabläufen, damit der Muskel neue und intensive Reize durch eine schnelle Bewegung erhalten kann. Unser Tipp: Ein gute Methode für die Erhöhung deiner Muskelkraft sind die sogenannten negative Reps (negative Wiederholungen) Negative Reps bestehen aus aus einem explosiven und einem langsamen Bewegungsablauf. Beide Abläufe werden jeweils in einer Übung ausgeführt. Hier ein Beispiel für die Übung Bankdrücken: Lass die Hantelstange langsam auf deine Brust herunter (zähle bis vier) und hebe dann die Stange explosionsartig wieder nach oben.

Was tun, wenn im Training Schmerzen auftreten?

Es gibt viele Gründe, warum du jetzt plötzlich bei derselben Übungen Schmerzen bekommst, die du am Anfang deines Kraftsporttrainings noch nicht hattest. Eine der wichtigsten Ursachen für Schmerzen ist die einseitige Belastung bei Bewegungsabläufen und bestimmten Übungen. Oft wird das Gewicht auf einem bestimmten Muskel, Arm oder Bein verteilt, damit bei der Kraftanstrengung durch das muskulär stärker ausgebildete Körperteil gegengelenkt werden kann. Besonders beim Bankdrücken ist dies oft zu beobachten, da der linke Arm oft schwächer ist und somit der stärkere rechte Arm dafür sorgen muss, dass das Gewicht gerade gehalten werden kann. Unser Tipp: Wenn du bemerkst, dass du mit bestimmten Körperteilen wie zum Beispiel den Armen oder Beinen unterschiedliche Kraft besitzt, dann solltest du den schwächeren Körperteil einzeln und intensiv trainieren. Versuch zum Beispiel das Bankdrücken anstatt mit der Langhantel doch mal mit zwei Kurzhanteln und du wirst schnell bemerken, dass beide Arme unterschiedliche Belastungen gewöhnt sind.