Costruire muscoli con una dieta vegetariana

la costruzione del muscolo

Se le riviste popolari su fitness e sport sono interessate ai programmi nutrizionali ideali, allora quasi tutti gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che l'assunzione di molte proteine ​​è il prerequisito per la crescita muscolare e una dieta sana. Ma cosa stanno facendo adesso? vegetarianochi non mangia carne né pesce? Devono cadere lungo la strada e dimenticare la crescita muscolare desiderata? Di seguito, abbiamo messo insieme quattro punti che ti informeranno su come tu, in quanto vegetariano, puoi sviluppare un programma nutrizionale adatto, che è l'ideale per una costruzione muscolare sostenibile ed efficace.

1. Che tipo di vegetariano sei?

Popolarmente, i vegetariani sono persone che non mangiano carne. In effetti, un vegetariano è una persona che utilizza principalmente alimenti a base vegetale e prodotti di animali vivi come uova, latte o miele. Tutti gli alimenti derivati ​​da animali morti, come carne o pesce, sono evitati. Lo scopo di questa dieta è evitare rischi per la salute o una specifica filosofia di vita. Complessivamente, l'esperto distingue sette diverse diete vegetariane: 1. Vegetariani Ovo: Sono proibiti carne, pesce e latte e i prodotti lattiero-caseari fatti da loro. 2. I vegetariani Lacto: Sono proibiti carne, pesce e uova e il cibo prodotto da loro. 3. Ovo lacto vegetarians: Sono proibiti il ​​pesce, la carne e tutto il cibo ricavato da esso. 4. Semi-vegetariani: Mangia poco carne e preferisci una maggiore percentuale di verdure, cereali e frutta. 5.Puddingvegetarier: Sono vietati carne e pesce. Mangiano dolci e prodotti finiti. 6. cibo crudo: Proibito sono quasi tutti alimenti derivati ​​da animali. Mangiano solo cibi non cotti. 7. Vegani: Vietato sono tutti i prodotti dell'animale come carne, pesce, latte o uova.

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2. Alcune proteine ​​sono adatte alla crescita muscolare

Le proteine ​​non devono sempre venire da carne o pesce. Il vegetariano ha molte diverse fonti di proteine ​​che non sono in contraddizione con la sua visione del mondo e sono anche utili per la costruzione muscolare. 1. uova e latticini Se la tua dieta vegetariana è consentita, puoi prendere una varietà di prodotti caseari. Anche una piccola tazza di ricotta (250 g) può contenere circa 30 grammi di proteine, che equivale a un pezzo di petto di pollo a grandezza naturale! Anche una ricotta a basso contenuto di grassi offre 25 grammi di proteine ​​per 200 g di tazza. Anche l'uovo di pollo bollito offre ai vegetariani già 7 grammi di proteine. 2. legumi Fagioli, lenticchie e piselli contengono anche molte proteine, ma spesso anche molti carboidrati e quindi non dovrebbero essere consumati la sera a causa della digestione. Il legume più ricco di proteine ​​è la soia, che fornisce circa 33 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Lenticchie e piselli forniscono entrambi 23 grammi di proteine ​​per 100 grammi, ma contengono anche 11 grammi di carboidrati. 3. Prodotti di soia Un noto prodotto di soia è il tofu, che offre 12 grammi di proteine ​​per 100 grammi e può essere lavorato in vari modi. Se devi fare a meno dei latticini di origine animale, in alternativa puoi anche mangiare una tazza di yogurt di soia (250 g), che ti darà 10 grammi di proteine. 4. noci e mandorle Le noci sono note per essere buone fonti di proteine ​​e buoni acidi omega-3, ma contengono anche molti grassi. Le arachidi forniscono la più alta quantità di proteine, con 26 grammi di proteine ​​per 100 grammi, seguite da mandorle (19g / 100g) e noci (14g / 100g). 5. verdure Anche le verdure possono fornirti proteine ​​pulite e vegetariane. Solo negli spinaci sono 2,2 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Non sembra molto, ma in effetti gli spinaci sono quasi la metà delle proteine ​​sane. La verdura con il maggior contenuto proteico è il broccolo, che fornisce 3,3 grammi di proteine ​​per 100 grammi e contiene solo 24 calorie per 100 grammi. 6. Prodotti a base di cereali Coloro che amano la farina d'avena dovrebbero colpire in quanto questo prodotto cereale fornisce quasi 13 grammi di proteine ​​per 100 grammi. La farina d'avena è perfetta come colazione con latte e può essere preparata con altre fonti proteiche come la ricotta o il latte di soia. La punta di un insetto è il Seitan, prodotto con proteine ​​del grano e usato come sostituto della carne. Seitan contiene circa 25 grammi di proteine ​​per 100 grammi, ma ha anche quasi 40 grammi di carboidrati. La quinoa è anche un ottimo prodotto per la costruzione di massa muscolare. È un grano legato al miglio, ha in aggiunta a una quota di carboidrati tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Dalla quinoa puoi preparare insalate, una deliziosa casseruola e persino polpettine.

3. Cibo giusto

La varietà di cucina vegetariana dovrebbe anche essere utilizzata correttamente quando si preparano i pasti, altrimenti il ​​gonfiore e la stitichezza sono a rischio. L'acqua è un componente importante di un vegetariano, quindi si assicura anche che beva almeno due litri al giorno. Altrettanto importante è il contorno di frutta e verdura che stimola il metabolismo e garantisce una buona digestione. Raccomandiamo circa 300 grammi di frutta e verdura fresca al giorno. Cereali e patate, nonché prodotti proteici, noci, semi e legumi dovrebbero essere coperti da due o tre porzioni alla settimana. Gli oli vegetali come l'olio d'oliva sono importanti ogni giorno e vanno presi con due o quattro cucchiai. I latticini e le uova contengono molte proteine ​​e dovrebbero essere adattati al consumo di energia o alle esigenze di allenamento.

4. Coprire vitamine e sostanze vitali

Ai vegetariani viene spesso chiesto come coprono i loro bisogni di vitamine e minerali. Di seguito ti mostreremo come un vegetariano fornisce una dieta sana.

  • Il beta-carotene: Albicocche, cavoli, spinaci, carote patate dolci
  • Coenzima Q10: consumo crudo di arachidi, semi di sesamo, pistacchi, broccoli o cavolfiori
  • Vitamina C: Bacche, agrumi, papaia, kiwi, ananas, ecc.
  • Vitamina D: Finferli, funghi, spugnole,
  • glutatione: Verdure a foglia verde, clorella, asparagi, broccoli, spinaci, zucchine, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavoli e noci.
  • Vitamina B1: Semi di girasole, pinoli, noci del Brasile, papavero, noci pecan, pistacchi, arachidi, anacardi e semi di sesamo.
  • Vitamina B2: Mandorle, cocco grattugiato, semi (semi di zucca e semi di sesamo), legumi (compresi prodotti a base di soia come tempeh), funghi (in particolare funghi)
  • Vitamina B3: Legumi, arachidi, burro di arachidi, semi di zucca, pinoli,
  • Vitamina B6: Avocado, peperoni, broccoli, cavolfiori, spinaci e mais dolce,
  • Vitamina B7: Arachidi, legumi Gli avocado, la farina d'avena, le carote, la cicoria, gli spinaci e la vitamina B12 sono prodotti da una flora intestinale sana.
  • magnesio: Amaranto, quinoa, alghe marine,
  • selenio: Noci del Brasile, funghi porcini, funghi, lenticchie, soia
  • di potassio: Bietole, spinaci, insalate, erbe, sedano, cavoli, broccoli,
  • ferro: Semi di zucca, sesamo, bietole, spinaci, piantaggine, portulaca, ortica, crescione, dente di leone,
  • zinco: Noci, semi, semi di zucca