Per un principiante in allenamento con i pesi è spesso molto difficile quando si tratta della domanda su come mangiare correttamente. Non c'è quindi da meravigliarsi che molti atleti cadano nella cosiddetta trappola della dieta, che stabilisce regole assolutamente insensate e malsane. Pertanto vogliamo mostrarti nel seguente testo come puoi creare un piano nutrizionale individuale per te e il tuo allenamento. Vi istruiremo sugli importanti macronutrienti, vi informeremo sui tempi del pasto e forniremo un esempio di un piano nutrizionale personalizzato.

I tre macronutrienti

Questa sezione esamina i tre macronutrienti Grasso, proteine ​​e carboidrati. Vogliamo mostrarti quale effetto hanno i macronutrienti sul corpo e come possono influenzare l'organismo in dettaglio. I macronutrienti forniscono al corpo energia chiamata calorie. Proteine ​​e grassi sono indicati come nutrienti essenziali perché l'organismo richiede funzioni vitali e questi nutrienti non possono produrre autonomamente il nostro organismo da altre sostanze. I tre macronutrienti hanno effetti diversi nel corpo e possono quindi avere un effetto decisivo sulla salute e sull'aspetto del corpo attraverso la dose giornaliera. Di seguito abbiamo elencato i singoli nutrienti e spiegato gli effetti di grassi, proteine ​​e carboidrati.

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proteina - Le proteine ​​sono uno dei nutrienti essenziali, poiché sono necessari sia per la crescita muscolare che per il mantenimento dei muscoli. Tuttavia, le proteine ​​sono anche necessarie per molti altri processi fisiologici, come l'approvvigionamento di energia, il rafforzamento del sistema immunitario o la produzione di ormoni. Le proteine, come i carboidrati, contengono un totale di 4 calorie per grammo. La qualità delle proteine ​​è differenziata in proteine ​​complete e incomplete. Le proteine ​​intere contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, mentre le proteine ​​incomplete non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Le persone con poca attività fisica dovrebbero consumare circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre agli atleti si consiglia di consumare da 1,2 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. I tempi di assunzione di proteine ​​sono fondamentali per l'obiettivo atletico. Recenti studi hanno dimostrato che circa 20-25 grammi di proteine ​​dovrebbero essere assunti non più tardi di un'ora dopo l'allenamento. Si dice spesso nelle palestre che molte proteine ​​possono portare a più muscoli. Questa teoria non corrisponde alla realtà, perché la proteina restituisce solo energia consumata e può migliorare significativamente la rigenerazione della muscolatura e quindi anche prevenire un imminente rischio di lesioni alle cellule muscolari. Non è quindi necessario includere troppe proteine ​​nella dieta, in quanto molte proteine ​​non ti fanno anche più muscoli.

grasso - Il grasso è diverso da carboidrati e proteine ​​nel contenuto calorico, che è più alto a 9 calorie per grammo. I grassi sono quindi i più importanti depositi di energia delle cellule, poiché il loro potere calorifico di 37 joule per grammo di grasso è quasi il doppio di quello dei carboidrati e delle proteine ​​(17 joule per grammo di grasso). Il grasso è molto importante per l'organismo e quindi deve essere ampiamente incluso in ogni piano nutrizionale. Gli acidi grassi sono suddivisi in saturi e insaturi. Un acido grasso saturo non ha un doppio legame tra gli atomi di carbonio, mentre gli acidi grassi insaturi hanno almeno un doppio legame. Gli acidi grassi saturi e insaturi forniscono molta energia, supportano il sistema immunitario e hanno un effetto positivo su molti processi metabolici.

carboidrati - I carboidrati contengono anche 4 calorie per grammo. I carboidrati non sono macronutrienti essenziali perché possono anche essere prodotti sinteticamente dalla glicogenesi. A breve termine, il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Se il consumo di carboidrati nel tessuto è inferiore al fabbisogno attuale del corpo, un'eccedenza viene convertita in grasso corporeo e immagazzinata come deposito di grasso. I carboidrati sono tutte le forme di zucchero che sono anche noti come saccaridi. Viene fatta una distinzione tra zuccheri semplici (monosaccaridi), zuccheri doppi (disaccaridi) e polisaccaridi complessi (polisaccaridi). Gli zuccheri semplici vengono assorbiti o utilizzati rapidamente dall'organismo, mentre i polisaccaridi complessi sono anche noti come fibre, poiché la lunga catena molecolare di questo gruppo zuccherino viene lentamente digerita nel corpo. È particolarmente comune nei cereali integrali, nel pane o in alcuni tipi di frutta.

Il tuo piano nutrizionale personale

La compilazione di un piano nutrizionale individuale non è facile, poiché ogni persona elabora il cibo assorbito nel corpo a velocità diverse. Molto dipende dal fatto che determinati alimenti siano tollerati e quanto bene funzioni il metabolismo. Fondamentalmente, tuttavia, si dovrebbe assumere che si dovrebbe pianificare per 2 grammi di proteine ​​per peso corporeo come dose giornaliera. L'assunzione di carboidrati dipende anche dall'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che funziona in modo diverso a ogni persona.

Importante: numero di pasti e tempi giusti

Per molti anni, esperti di nutrizione hanno lavorato su varie tesi su questo argomento. Alcuni esperti sono convinti che molti piccoli pasti mantengano alti i livelli di zucchero nel sangue e quindi raccomandano questa opzione, mentre altri esperti ritengono che tre pasti abbondanti combinati con due snack più piccoli siano la scelta giusta. Crediamo che non sia così importante quanti pasti al giorno vengano assunti, ma è importante che alla fine della giornata tutti gli importanti macronutrienti siano stati presi secondo una specifica specifica.

Pasto pre o post allenamento: Se stai praticando attivamente l'allenamento con i pesi, i tempi per prendere i frullati possono essere fondamentali per il successo della costruzione muscolare. Ciò che conta non è la quantità di proteine ​​che si assume, ma quando si prende. Pertanto, assicurarsi di assumere i pasti o le scosse circa un'ora prima e entro mezz'ora di esercizio.

Tre esempi su diversi piani dietetici

I tre piani nutrizionali successivi sono tutti basati su un apporto giornaliero totale di 2.500 calorie, che dovrebbe includere 150 grammi di proteine, 300 grammi di carboidrati e circa 75-80 grammi di grassi. Come puoi vedere, sono molto diversi, orientati a diverse professioni e stili di vita.

Esempio di piano nutrizionale 1: 4 pasti e un allenamento al mattino

  • 7.00 - alzarsi
  • 7.30 - Colazione / pasto pre-allenamento (720 kcal / 35 g di proteine ​​/ 100 g di carboidrati / 20 g di grassi)
  • 10.00-11.30 - Allenamento
  • 12:00 - Pranzo / pasto post allenamento (760 kcal / 45 g di proteine ​​/ 100 g di carboidrati / 20 g di grassi)
  • 5,00 - Cena (620 kcal / 40 g di proteine ​​/ 70 g di carboidrati / 20 g di grassi)
  • 9.00 - Pasto a tarda notte (400 kcal / 30 g di proteine ​​/ 30 g di carboidrati / 20 g di grassi)

Esempio di piano nutrizionale 2: 3 pasti e un allenamento nel pomeriggio

  • 8.00 - alzarsi
  • 15.00 - Pasto pre-allenamento (825 kcal / 50 g di proteine ​​/ 100 g di carboidrati / 25 g di grassi)
  • 16.30 - 18.00 - formazione
  • 18.30 - pasto post allenamento (880 kcal / 50 g di proteine ​​/ 125 g di carboidrati / 20 g di grassi)
  • 21.30 - Pasto a tarda notte (770 kcal / 50 g di proteine ​​/ 75 g di carboidrati / 30 g di grassi)

Esempio di piano nutrizionale 3: 5 pasti e un allenamento al mattino

  • 7.00 - alzarsi
  • 8.00 - 9.30 - Allenamento
  • 10,00 - pasto post allenamento (615 kcal / 40 g di proteine ​​/ 80 g di carboidrati / 15 g di grassi)
  • 13.00 - Pranzo (435 kcal / 25 g di proteine ​​/ 50 g di carboidrati / 15 g di grassi)
  • 15.30 - Pomeriggio del pasto (390 kcal / 25 g di proteine ​​/ 50 g di carboidrati / 10 g di grassi)
  • 18.00 - Cena (575 kcal / 30 g di proteine ​​/ 80 g di carboidrati / 15 g di grassi)
  • 21.30 - Pasto tardivo (505 kcal / 30 g di proteine ​​/ 40 g di carboidrati / 25 g di grassi)

conclusione

Dai precedenti esempi e raccomandazioni, è possibile vedere che ci sono molti modi in cui un programma di dieta individuale può essere simile. Tuttavia, dovrebbe essere particolarmente importante per te tollerare anche gli alimenti scelti e tutti i macronutrienti sono stati sufficientemente integrati nel piano nutrizionale.

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