Squat frontali - Come padroneggiarli

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Se una discussione sui record nell'area dello squat brucia ancora nei forum online pertinenti, si può quasi certamente presumere che si tratti quasi esclusivamente di back squat. Questo non è sorprendente, poiché è l'esercizio reale per eccellenza. Siamo gli ultimi che intendono scavare la buona vecchia acqua tozza, ma non dovrebbe essere ignorata Squat frontale sono addirittura superiori agli schienali per alcuni aspetti. In considerazione di questo fatto, si può giustamente chiedere perché i front squat in questa repubblica siano praticati solo da una frazione degli atleti. La risposta è semplice Gli squat frontali sono semplicemente un duro lavoro ben al di fuori della propria zona di comfort e sono apprezzati come la maggior parte dei pettini o frullati di proteine ​​delle uova crude. Perché dovresti ancora includere l'esercizio nel tuo piano di esercizi? Buona domanda

Perché dovrei includere front squat nel mio programma di allenamento?

Perché questo esercizio fa parte del tuo programma di esercizi è veloce da spiegare perché ti dà tre grandi vantaggi se lo fai nel modo giusto. Il primo grande vantaggio è il fatto che la gamma di movimento aumenta in modo significativo rispetto ai back squat convenzionali. La ragione di questo è lo spostamento del manubrio di fronte all'asse del corpo, per cui i flessori delle gambe e delle anche sono meno stressati e quindi meno probabilità di bloccare la sequenza di movimento. Inoltre, grazie alla profondità aggiuntiva un'attivazione più elevata dei muscoli del calcio, in modo che possano essere coinvolti molto meglio nel processo di movimento. Ciò che parla anche per gli squat frontali, è l'intenso sforzo sui muscoli addominali, che non è solo ottimamente allenato nel corso dell'esercizio, ma fa anche la sua parte per assicurare che la parte superiore del corpo rimanga stabile per l'intera gamma di movimento. Infine, non dovrebbe cadere sotto il tavolo in cui lo squat frontale è significativamente più mirato e anche più stressato rispetto agli squat convenzionali. La linea di fondo è che non esiste un modo migliore per concentrarsi sullo sviluppo dei muscoli anteriori della coscia.

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Perché non puoi gestire i front squat corretti

Potresti aver provato Front Squats prima, ma hai sempre fallito. Le ragioni di ciò possono variare, ma vanno ben oltre il molto elogiato mantra "la pratica rende perfetti". Di seguito, vorremmo mostrarti alcune possibili cause che potrebbero anche impedirti di fare squat frontali puliti.

I tuoi addominali non sono abbastanza forti
Probabilmente il motivo più comune per cui gli atleti falliscono negli squat frontali è un muscolo addominale troppo debole, il che significa che non è possibile mantenere la parte superiore del corpo sufficientemente stabile nel corso dell'esercizio e interrompere il lavoro impostato prematuramente. Quindi, prima di poter battere i record, devi prima preparare i muscoli addominali per le sfide future rafforzandoli. Solo quando i tuoi muscoli addominali possono svolgere il loro ruolo di stabilizzatori sarai in grado di sfruttare appieno il pieno potenziale dell'esercizio e massimizzare la crescita muscolare. Per quanto riguarda il rafforzamento del tronco, non dovresti solo ricorrere ad esercizi tradizionali come sgranocchi o sollevamenti al ginocchio, ma anche a forme di allenamento complesse come gli stacchi della valigia.

I tuoi gomiti non rimarranno in posizione
Il secondo problema principale che molti atleti di forza hanno nel corso dell'esecuzione è che i gomiti non rimangono stabili in posizione, ma continuano ad abbassarsi man mano che l'allenamento procede. Tuttavia, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di far puntare i gomiti il ​​più lontano possibile. Il modo più semplice per farlo è assicurarsi che il braccio sia sempre almeno parallelo al suolo. Tuttavia, se si scopre che la posizione del gomito cambia notevolmente rispetto al negativo dopo solo poche ripetizioni, ciò è in genere dovuto a una cuffia dei rotatori troppo debole, che è coinvolta nella rotazione del braccio. Esercizi come Face Pulls o la cosiddetta rotazione esterna di Dumbell possono aiutarti a gestire questo deficit in modo tempestivo.

Non sei proprio etero
È estremamente importante per l'esecuzione corretta di Front Squats che la parte superiore del corpo sia diritta durante l'intera sequenza di movimento. Tuttavia, questo è precisamente ciò che causa a molti atleti grandi problemi, dal momento che il loro organismo non è abituato alla distribuzione del carico relativamente inusuale. Di conseguenza, a causa della sproporzionata stanchezza del muscolo romboidale seduto tra le scapole, lo schienale si rigira dopo solo poche ripetizioni, il che a sua volta aumenta il rischio di lesioni dall'altra parte. Se si dispone anche di questo problema, è possibile eliminarlo rapidamente ed efficientemente rinforzando specificamente il muscolo con esercizi quali Extension rullo espanso o Stretch intercostale PNF. Nel complesso, si dovrebbe tuttavia tenere conto del fatto che gli studi in scienze dello sport hanno dimostrato che i muscoli posturali critici tuttavia si stancano rapidamente e, di conseguenza, possono eseguire solo lavori isometrici subottimali. Pertanto è consigliabile in termini di efficacia e profilassi del pregiudizio, il numero massimo di ripetizioni per serie da otto a dieci.

Come padroneggiare la classica presa frontale squat

Dal grip classico usato negli squat frontali, una gran parte dei problemi di allenamento, è fin troppo felice di ricorrere alla cosiddetta presa California. Questo è ovviamente molto più comodo, poiché il bilanciere è appoggiato sui muscoli delle spalle, mentre gli avambracci sono in una posizione incrociata davanti al petto e quindi suggeriscono stabilità. Ma questo è un grosso errore, perché i gomiti hanno un'altezza diversa da terra, quindi il peso non è bilanciato correttamente. Nel peggiore dei casi, ciò comporta squilibri nei muscoli della spalla che colpiscono i fianchi e le ginocchia. Pertanto, ti consigliamo vivamente di astenervi dall'usare questo tipo di maniglia e di utilizzare la maniglia classica al suo posto, anche se inizialmente questo è scomodo. A questo punto, dovresti sapere che l'aderenza è molto più semplice se hai allungato correttamente i muscoli del tricipite e dell'avambraccio prima dell'allenamento. Inoltre, è anche possibile afferrare la barra solo con l'indice, il medio e l'anulare, poiché questo è in primo luogo tenuto in ogni caso dai muscoli deltoidi.

Squat frontale a colpo d'occhio

  • Assicurati che le punte dei piedi siano leggermente ruotate verso l'esterno.
  • Tieni la schiena dritta e allunga il petto.
  • I tuoi gomiti devono stare alzati.
  • Coinvolgi attivamente i tuoi muscoli di testa nel movimento.
  • Usa l'intero piede come area caudale e assicurati che i talloni rimangano a terra.
  • Respirare profondamente e regolarmente.
  • Non aver paura del punto morto, le tue gambe sono abbastanza forti da farti rialzare.

Chi dovrebbe usare Front Squats in ogni caso

Naturalmente, gli squat frontali sono adatti per ogni atleta che vuole ottenere il massimo dal proprio corpo. Tuttavia, poiché gli atleti particolarmente alti nel contesto degli squat classici hanno spesso un problema con l'inchino corrispondente in profondità, Front Squats raccomanderà in particolare questi atleti. Il fatto che anche i grandi atleti possano piegarsi molto più in basso nel corso di questo esercizio, è a sua volta dovuto allo spostamento del peso, che consente all'anca di muoversi in un raggio più ampio. Inoltre, l'uso di Front Squat per gli stessi motivi è raccomandato anche per gli atleti con muscoli posteriori della coscia accorciati.