5 Tipps, mit denen du dein Workout noch effektiver und härter gestalten kannst

Muskelaufbau

Es gibt einige Dinge auf dieser Welt, die man tunlichst unterlassen sollte. Dazu gehört in jedem Fall nicht nur das Spucken gegen den Wind und das Ziehen am Cape von Superman, sondern auch die Vernachlässigung der Trainingsintensität. Dass du die erstgenannten Dinge mit Sicherheit niemals tun würdest, liegt auf der Hand. Wie schaut es aber mit der Trainingsintensität aus? Gibst du immer alles für den maximalen Erfolg? Oder gehörst du zu den Athleten, die unterbewusst nur allzu gerne in Zufriedenheit schwelgen und die Trainingsintensität von Zeit zu Zeit schon einmal schleifen lassen? Wenn du zu genau dieser Kategorie gehörst und dich zudem darüber wunderst, dass bei dir in puncto Muskelaufbau nur wenig vorangeht, solltest du unbedingt gegensteuern, um deine körperliche Entwicklung auch langfristig noch voranzutreiben. Reden wir Klartext. Der menschliche Organismus ist eine äußerst energieeffiziente Maschine, die getreu dem Motto »ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss« auch wirklich nur so viele Ressourcen einsetzt, wie es die entsprechende Situation erfordert. Um also die adaptiven Prozesse am Laufen zu halten, ist es unbedingt notwendig, immer wieder neue Wachstumsreize zu setzen. Es reicht einfach nicht, wenn du nur ins Studio gehst und deine Anwesenheit durch das Herumschleudern von Gewichten quittierst. Ganz im Gegenteil, du musst im Rahmen jeder einzelnen Trainingseinheit an deine Leistungsgrenze gehen, um deine Muskeln zum Wachsen zu bewegen. So einfach ist das. Nun ja, für erfahrene Athleten ist es das vielleicht nicht, da sich der Organismus bereits an das harte Training gewöhnt hat. In der Folge musst du im Rahmen deiner Workouts gänzlich neue Geschütze auffahren, von denen wir dir im folgenden Artikel fünf Vorstellen möchten.

1 – Erschwere Langhantelübungen mit Ketten oder Trainingsbändern

Manchmal ist es einfach an der Zeit zugunsten des langfristigen Erfolges Dinge zu tun, die unkonventionell erscheinen und bei so manchem Sportkameraden nicht ganz zu Unrecht Verwunderung hervorrufen. Eines dieser Dinge ist der Einsatz von schweren Ketten oder Trainingsbändern, mit dem du dein Hanteltraining noch herausfordernder gestalten kannst. Vor allem am Anfang wird es dich zweifelsfrei einiges an Überwindung kosten, im Studio mit einer klirrenden Eisenkette herumzuhantieren. Wenn du den Dreh jedoch einmal heraus hast, wirst du dieses wunderbare Stück Trainingsequipment für den Muskelaufbau gar nicht mehr missen wollen. Die Einsatzmöglichkeiten möchten wir dir an dieser Stelle an einem kleinen Beispiel verdeutlichen. Wenn du beispielsweise zur Langhantel greifst, um damit vorgebeugtes Rudern auszuführen, bleibt der Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf hinweg gleich. Wenn du hingegen nun auf beiden Seiten der Hantelstange eine schwere Kette befestigst, steigt die zu bewegende Trainingslast, im Zuge der Bewegung an, da schließlich auch die Kette Stück für Stück vom Boden abgehoben wird, sodass du am Scheitelpunkt auch tatsächlich die größte Last bewegst. Für deine Muskulatur stellt dies nicht nur einen völlig ungewohnten Reiz dar, sonder führt auch dazu, dass im Verlauf der Übung eine höhere Anzahl an Muskelfasern aktiviert wird. Die somit erzielten dynamischen Leistungszuwächse wirken sich auf lange Sicht insbesondere auf Kraft- und Maximalkraftentwicklung aus, womit dir signifikante Zuwächse gewiss sind. Wenn du keine Ketten zur Hand hast, kannst du auch zu entsprechend starken Trainingsbändern greifen, die aufgrund ihrer Elastizität ebenfalls einen zunehmenden Widerstand erzeugen.   

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2 – Erweitere dein Training durch Mechnical Advantage Drop-Sets

Dieser zunächst einmal recht unscharf umrissene Ansatz sagt im Prinzip nichts weiter aus, als dass du verschiedene Ausführungsvarianten einer bestimmten Übung im Rahmen eines einziges Satzes ausführst. In der Praxis beginnst du mit der anspruchsvollsten Variante. Diese führst du so lange aus, bis du dem Muskelversagen nahe kommst. Im Anschluss wählst du ohne Umschweife eine etwas einfachere Version der Übungsausführung, indem du beispielsweise die Griffbreite variierst. Auf diese Weise absolvierst du drei bis vier Durchgänge, um somit das Maximum aus deiner Muskulatur herauszukitzeln. Der große Vorteil dieser Methode ist, dass du mit einem gegebenen Trainingsgewicht gleich Mehrfach den Bereich des Muskelversagen erreichst, indem du dir schlicht und ergreifend mechanische Gesetzmäßigkeiten zum Vorteil machst. Wenig überraschend wird diese Technik auch als Mechanical-Advantage Drop-Set bezeichnet. Eine Übung bei der sich Mechanical-Advatage Drop-Sets für den Muskelaufbau besonders effektiv einsetzen lassen, sind Klimmzüge. Hier startest du mit einem sehr weiten Griff, und lässt deine Hände dann im Anschluss immer näher zusammenrücken, sodass die Übung aus mechanischer Sicht leichter wird. Bei der Übungsauswahl sind deiner Kreativität indes kaum Grenzen gesetzt, denn auch bei Übungen wie Bizepscurls, Kniebeugen, Schulter und Bankdrücken lassen sich verschiedene Varianten im Rahmen eines Mechanical Advantage Satzes zusammenführen.

3 – Mache dir die Vorteile von Drop-Sets für den Muskelaufbau zunutze

Eine weitere Technik, das Training zu erschweren und damit den Muskelaufbau voranzutreiben, sind klassische Drop-Sätze, von denen du mit Sicherheit schon einmal gehört hast. Wie auch schon beim Mechanical Advatage Drop-Set geht es darum, nach dem Erreichen des Muskelversagens noch einmal zusätzliche Leistung aus der Muskulatur herauszupressen. Vom Prinzip her funktionieren klassische Drop-Sets wie folgt: Zunächst wählst du ein Gewicht aus, mit dem du gerade so zehn saubere Wiederholungen absolvieren kannst, aber keine elfte mehr schaffst. Hast du nun die zehnte Wiederholung hinter dich gebracht, legst du das Gewicht kurz ab, und reduzierst dieses um ein paar Kilogramm, bevor du ohne Pause den Satz fortführst. In der Praxis ist es ratsam, diesen Vorgang im Zuge eines solchen Drop-Sets drei bis vier Durchgänge zu absolvieren. Damit die Erholungsphase zwischen den einzelnen Teilsätzen nicht zu üppig ausfällt, macht es Sinn, bei der Durchführung auf die Assistenz eines Trainingspartners zu bauen, der dazu in der Lage ist, das Trainingsgewicht binnen Sekunden zu reduzieren. Wenn du dennoch einmal alleine trainierst, kannst du Drop-Sätze idealerweise auch an Maschinen ausführen, da sich die Gewichtsplatten in der Regel mit wenigen Handgriffen umstecken lassen.

4 – Erhöhe die Effizienz deines Trainings

Wenn du auch zu den Athleten gehörst, die das Bauch- und Wadentraining gerne einmal an das Ende einer Trainingseinheit verschieben, wird dir auch schon einmal aufgefallen sein, dass genau diese Teile des Workouts aus Zeit- oder Motivationsmangel gerne einmal wohlwollend unter den Tisch fallen gelassen werden. Unter dem Strich führt dies einfach nur dazu, dass deine körperliche Entwicklung nicht die Früchte trägt, die du dir eigentlich erhofft hast. Um diesen Zustand tunlichst zu umschiffen, solltest du dir überlegen, ob es nicht vielleicht doch sinnvoll wäre, das Training kleinerer Muskelgruppen, zu denen durchaus auch die Unterarme zählen, in deine Satzpausen zu integrieren. Der Vorteil liegt schlicht und ergreifend darin, dass du binnen einer angenommenen Trainingszeit von 60 Minuten deutlich mehr leisten kannst, anstatt deine Satzpausen damit zu verbringen, im Studio auf und ab zu laufen, auf dem Smartphone herumzutippen oder Löcher in den Spiegel zu starren. Was spricht also dagegen, dass du zwischen zwei Sätzen Bankdrücken einen Satz Crunches oder Wadenheben einlegst? Richtig, gar nichts! Achte aber in jedem Fall darauf, dass du die primäre Zielmuskulatur nicht auch während der Satzpausen belastest. Es liegt auf der Hand, dass eine Kombination aus Kniebeugen und Wadenheben eine denkbar schlechte Idee wäre.

5 – Lass die Finger von Maschinen

Wie bereits im Abschnitt über Drop-Sets erwähnt, bergen Maschinen für den Muskelaufbau unter gewissen Gegebenheiten einige unbestreitbare Vorteile. Dennoch gilt allgemein, dass diese in puncto Belastung und Muskelfaserrekrutierung mit dem Training mit freien Gewichten nicht mithalten können. Dies liegt vor allen Dingen daran, dass die Bewegungsabläufe an Maschinen geführt werden, wodurch insbesondere die Hilfsmuskulatur entlastet und dementsprechend kaum gereizt wird, was selbstredend Nachteile für den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit im Training hat. Beim Training mit freien Gewichten greift eben jene Hilfsmuskulatur stabilisierend ein, was nicht nur zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, sondern auch zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führt. Jedes Mal wenn du also von einer Maschine auf das Hanteltraining umsteigst, kommt dies einer Erhöhung der Trainingsintensität gleich, die sich auf lange Sicht in jedem Fall auszahlt.

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