Cose da evitare quando si allena il muscolo addominale

la costruzione del muscolo

il formazione addominale è per la maggior parte degli atleti un'arma a doppio taglio, perché da un lato tutti vogliono avere un six-pack ben definito, d'altro canto, tuttavia, l'allenamento addominale è un tormento non amato, che pochi vogliono accettare. Di conseguenza, non c'è da meravigliarsi che numerosi errori vengano commessi nel corso dell'addestramento addominale, che impediscono lo sviluppo ottimale dei muscoli addominali. Al fine di ottenere il massimo dal tuo corpo, attiriamo la tua attenzione su 9 errori in questo articolo, che dovresti evitare in ogni caso.

1 - Non commettere l'errore di pensare che i muscoli addominali siano un singolo muscolo

Per essere onesti, quando si parla di allenamento addominale, si tratta di ottenere una sorprendente confezione da sei, proprio come ci viene presentata in varie riviste patinate. Se uno crede nei piani di allenamento pubblicizzati in questo contesto, sorge il sospetto che l'intera muscolatura addominale consista solo in un grande muscolo. In realtà, tuttavia, questi muscoli addominali sono composti da numerosi componenti più grandi e più piccoli, tra cui il muscolo addominale rettilineo (muscolo retto dell'addome) è solo uno dei tanti. Quindi, se si desidera rafforzare i muscoli addominali in modo ottimale, non si deve trascurare i fili laterali e più profondi del muscolo durante l'allenamento. Oltre agli esercizi classici per i muscoli addominali dritti, dovresti quindi anche incorporare esercizi dinamici per i muscoli addominali laterali. Non solo ha effetti visivi, ma anche una migliore stabilità del tronco, rendendoti più potente e meno soggetto a lesioni.

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2 - Non aver paura di usare pesi extra

Il grande vantaggio dell'addestramento muscolare addominale è che ci sono innumerevoli esercizi con cui puoi allenare i tuoi muscoli addominali in modi diversi. Un altro vantaggio è senza dubbio il fatto che puoi fare la maggior parte di questi esercizi senza troppe difficoltà, senza dover mettere un piede in palestra. Diventa problematico per gli atleti che si allenano nelle loro quattro mura, ma poi, quando il loro peso corporeo non è sufficiente per fornire ai muscoli già ben allenati nuovi stimoli. A questo punto, è necessario aprire nuovi orizzonti e stabilire nuovi stimoli attraverso l'uso di una resistenza aggiuntiva. Se stai allenando in palestra, puoi sfruttarlo al meglio e utilizzare una serie di ausili, come piastre di peso extra, o persino spostare l'allenamento su un dispositivo. Anche a casa, puoi intensificare il tuo allenamento addominale utilizzando le bande di allenamento per creare una resistenza extra.

3 - Non essere troppo pignolo con la tua routine di allenamento

La maggior parte degli atleti ha capito che è necessario per lo sviluppo continuo delle prestazioni fornire di volta in volta la propria routine di allenamento con nuovi stimoli scambiando o variando i singoli esercizi. Stranamente, tuttavia, questo risultato è molto limitato per l'allenamento addominale. Di conseguenza, la maggior parte degli atleti preferisce passare più o meno esercizi svogliati per mesi e anni. Come nel caso dell'allenamento toracico o dorsale, dovresti anche fare un allenamento ab e aumentare l'esercizio un po 'alla volta aumentando il peso totale con un peso aggiuntivo o ripetizioni aggiuntive. Inoltre, è necessario assicurarsi che le diverse aree dei muscoli addominali siano irritate più e più volte dalla selezione di vari esercizi. È l'ideale se rivedi il tuo allenamento ogni sei settimane.

4 - Guarda sempre le spalle

Anche se l'allenamento dei muscoli addominali coinvolge naturalmente i muscoli addominali, la tua schiena gioca un ruolo cruciale quando si tratta dell'efficacia dell'allenamento. Naturalmente, hai imparato che per una serie di motivi, la tua schiena dovrebbe sempre rimanere dritta per molti esercizi. Tuttavia, molti atleti ritengono erroneamente che questo principio sia valido anche per l'allenamento addominale. Il problema è che i muscoli addominali non possono contrarsi attivamente quando la controparte antagonista, cioè la parte bassa della schiena, è sotto tensione a causa della postura. Quindi l'allenamento addominale consiste nel buttare le cose in mare che, ad esempio, aiutano a ridurre il rischio di lesioni nello stacco. Concentrati sull'addestramento addominale in modo da impegnarti attivamente nella schiena per forzare la migliore contrazione della punta dei muscoli addominali.

5 - Non riposare tra le ripetizioni

Certo, l'allenamento addominale può essere un tormento disgustoso. Ciò è particolarmente vero quando la muscolatura inizia a bruciare nel mezzo del set di lavoro. Soprattutto, l'allenamento sulle macchine tenta a questo punto di rilassarsi tra le ripetizioni in base al peso memorizzato brevemente. Tuttavia, questo è il modo sbagliato, perché il rilassamento a breve termine riduce in modo sproporzionato la tensione sulle fibre muscolari, in modo che l'intensità dell'allenamento sia significativamente ridotta, che è associata ad uno stimolo di crescita inferiore. Inoltre, mentre ti alleni sulle macchine, assicurati di interrompere queste piccole pause per ottenere il massimo dai muscoli addominali. Tuttavia, se si desidera realmente mettere in pausa durante un set, è necessario posizionarlo al vertice di ciascun replay, in quanto ciò aumenta nuovamente il tempo di contrazione.

6 - La velocità non è tutto

Come sicuramente saprai, un muscolo può essere fatto crescere solo se le fibre muscolari vengono messe sotto tensione di conseguenza. Tuttavia, questo non è il caso se ti alleni secondo il Principio Veloce e Sporco e, nel contesto dell'addestramento addominale, sfrutta lo slancio per portare la sessione di allenamento impopolare alle tue spalle il più rapidamente possibile. Per evitare questo problema, non concentrarsi sulla quantità, ma concentrarsi sulla qualità di ogni ripetizione. Prendi abbastanza tempo per ogni ripetizione. Come regola generale, è necessario pianificare l'intera sequenza di movimenti da cinque a sei secondi.

7 - Cerca di tenere fuori i flessori dell'anca

Molti atleti rendono l'allenamento nei muscoli addominali inferiori l'errore che principalmente sollecitano i flessori dell'anca, in quanto obbligano a mantenere la parte inferiore della schiena dritta e quindi a rinunciare all'intera gamma di movimento, che è essenziale per la contrazione dei muscoli addominali. Ergo si dovrebbe prestare attenzione durante l'allenamento che circondano la schiena, perché solo così si può garantire che i muscoli addominali siano stressati in modo ottimale. Finché la colonna vertebrale non si muove, i flessori dell'anca eseguono la maggior parte del lavoro, che ovviamente non è l'obiettivo dell'addome addominale.

8 - Non tirare mai il collo

Molti esercizi per i muscoli addominali sono eseguiti mentre le mani sono come contrappeso dietro la testa. Troppo spesso, alla fine di una frase, gli atleti iniziano a usare le mani a sostegno del movimento per stuzzicare l'una o l'altra ripetizione dal proprio corpo. Tutto quello che puoi fare tirando il collo è solo che il tuo mento è premuto contro il torace. In parole povere, con questa procedura non si ottiene il minimo effetto dell'allenamento, ma si aumenta il rischio di lesioni muscolari o neuronali al collo.

9 - Una dieta pessima non può essere compensata dall'addestramento addominale

Alcuni atleti pensano che il six-pack si presenti da solo, se si allenano abbastanza duramente. Sfortunatamente, questa ipotesi non è vera, perché anche i muscoli addominali più forti vengono alla luce solo se lo strato di grasso corporeo sopra non è troppo spesso. Quindi ricorda: il six-pack è stato creato in cucina!

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