Dinge, die es beim Bauchmuskeltraining zu vermeiden gilt

Muskelaufbau

Das Bauchmuskeltraining ist für die meisten Trainierenden ein zweischneidiges Schwert, denn einerseits möchte jeder ein wohldefiniertes Sixpack besitzen, andererseits jedoch stellt das Bauchtraining eine ungeliebte Quälerei dar, welche die wenigsten in Kauf nehmen wollen. Folglich ist es kein Wunder, dass im Zuge des Bauchtrainings zahlreiche Fehler gemacht werden, welche die optimale Entwicklung der Bauchmuskulatur behindern. Damit du das Maximum aus deinem Körper herausholen kannst, machen wir dich im Rahmen dieses Artikels auf 9 Fehler aufmerksam, die du in jedem Fall vermeiden solltest.

1 – Mach nicht den Fehler zu denken, dass es bei der Bauchmuskulatur um einen einzigen Muskel handelt

Wenn wir ehrlich sind, geht es uns beim Bauchtraining doch darum, ein markantes Sixpack zu erhalten, ganz so wie es uns in diversen Hochglanzmagazinen präsentiert wird. Wenn man den in diesem Zusammenhang angepriesenen Trainingsplänen Glauben schenken mag, so drängt sich der Verdacht auf, dass die gesamte Bauchmuskulatur lediglich aus einem großen Muskel bestehen würde. In der Realität ist es jedoch so, dass sich eben jene Bauchmuskulatur aus zahlreichen größeren und kleineren Bestandteilen zusammensetzt, unter denen der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) nur einer von vielen ist. Wenn du also deine Bauchmuskulatur optimal kräftigen möchtest, solltest du insbesondere die seitlichen und tiefer gelegenen Muskelstränge im Zuge des Trainings nicht vernachlässigen. Neben klassischen Übungen für die gerade Bauchmuskulatur solltest du demzufolge auch dynamische Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur einbauen. Dies hat nicht nur optische Folgen, sondern zieht ebenfalls eine verbesserte Rumpfstabilität nach sich, die dich insgesamt leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig macht.

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2 – Scheu dich nicht, Zusatzgewichte zu verwenden

Der große Vorteil beim Bauchmuskeltraining ist, dass es unzählige Übungen gibt, mit denen du deine Bauchmuskulatur auf unterschiedlichste Weise trainieren kannst. Ein weiteres Plus ist zweifelsohne die Tatsache, dass du die meisten dieser Übungen ohne große Probleme ausführen kannst, ohne dafür auch nur einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen zu müssen. Problematisch wird es für Athleten, die in den eigenen vier Wänden trainieren, allerdings dann, wenn wenn das eigene Körpergewicht nicht mehr reicht, um die bereits gut ausgebildete Muskulatur mit neuen Reizen zu versorgen. An dieser Stelle gilt es, neue Wege zu beschreiten und durch die Verwendung von zusätzlichen Widerständen neue Reize zu setzen. Sofern du im Fitnessstudio trainierst, kannst du aus dem Vollen schöpfen und dich diverser Hilfsmittel wie zusätzlichen Hantelscheiben bedienen, oder dein Training gar gleich an ein Gerät verlagern. Auch Zuhause kannst du dein Bauchtraining intensivieren, indem du Trainingsbänder verwendest, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.

3 – Freunde dich nicht zu sehr mit deiner Trainingsroutine an

Die meisten Athleten haben verstanden, dass es zum Zweck der kontinuierlichen leistungstechnischen Fortentwicklung notwendig ist, die eigene Trainingsroutine von Zeit zu Zeit mit neuen Reizen zu versehen, indem einzelne Übungen ausgetauscht oder variiert werden. Seltsamen Weise gilt diese Erkenntnis jedoch nur sehr eingeschränkt für das Bauchtraining. In der Folge ziehen es die meisten Trainierenden vor, über Monate und Jahre hinweg immer die gleichen Übungen mehr oder weniger lustlos abzuspulen. Ebenso wie beim Brust- oder Rückentraining solltest du auch im Fall des Bauchtrainings verfahren und dich in jeder Trainingseinheit ein wenig steigern, indem du die Gesamtlast durch zusätzliches Gewicht oder zusätzliche Wiederholungen erhöhst. Darüber hinaus musst du zwingend dafür sorgen, dass die unterschiedlichen Bereiche deiner Bauchmuskulatur durch die Auswahl verschiedenster Übungen immer wieder aufs Neue gereizt werden. Ideal ist es, wenn du deine Trainingsroutine alle sechs Wochen überarbeitest.

4 – Achte immer auf deinen Rücken

Auch wenn es beim Bauchmuskeltraining selbstredend um die Bauchmuskulatur geht, spielt dein Rücken eine entscheidende Rolle wenn es um die Effektivität des Trainings geht. Natürlich hast du gelernt, dass dein Rücken aus diversen Gründen bei vielen Übungen stets gerade bleiben sollte. Fälschlicherweise nehmen viele Athleten jedoch auch an, dass dieses Prinzip auch beim Bauchtraining seine Gültigkeit besitzt. Das Problem an der Sache ist allerdings, dass deine Bauchmuskulatur nicht aktiv kontrahieren kann, wenn bereits der antagonistische Gegenpart, also der untere Rücken, bedingt durch die Haltung unter Spannung steht. Beim Bauchtraining geht es also darum, Dinge über Bord zu werfen, die beispielsweise im Zuge des Kreuzhebens dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern. Konzentriere dich beim Bauchtraining also darauf, den Rücken aktiv einzurunden, um eine bestmöglichen Spitzenkontraktion der Bauchmuskulatur zu forcieren.

5 – Ruhe dich zwischen den Wiederholungen nicht aus

Zugegebenermaßen kann das Bauchmuskeltraining eine widerliche Quälerei sein. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Muskulatur bereits in der Mitte des Arbeitssatzes zu brennen beginnt. Vor allem das Training an Maschinen verleitet an dieser Stelle dazu, zwischen einzelnen Wiederholungen zu entspannen, indem das Gewicht kurz abgelegt wird. Dies ist jedoch der falsche Weg, denn die kurzzeitige Entspannung reduziert die auf die Muskelfasern einwirkende Spannung unverhältnismäßig, sodass sich die Trainingsintensität deutlich reduziert, was mit einem geringeren Wachstumsreiz einhergeht. Achte also auch beim Training an Maschinen darauf, dass du dir diese kleinen Pausen unbedingt verkneifst, um deine Bauchmuskulatur optimal auszureizen. Wenn du jedoch unbedingt eine Pause während eines Satzes machen möchtest, solltest du diese am Scheitelpunkt jeder Wiederholung einlegen, da dies die Kontraktionszeit nochmals erhöht.

6 – Geschwindigkeit ist nicht alles

Wie du sicherlich weißt, kann ein Muskel nur dann zum Wachsen angeregt werden, wenn die Muskelfasern entsprechend unter Spannung gesetzt werden. Dies ist allerdings nicht der Fall, wenn du nach dem Quick and Dirty Prinzip trainierst und dir im Rahmen des Bauchtrainings vor allem den Schwung zunutze machst, um die ungeliebte Trainingseinheit so schnell wie möglich hinter dich zu bringen. Damit du diesem Problem aus dem Weg gehst, solltest du dich nicht auf die Quantität konzentrieren, sondern deinen Fokus auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung legen. Nimm dir für jede Wiederholung ausreichend Zeit. Als Faustregel solltest du für den gesamten Bewegungsablauf fünf bis sechs Sekunden einplanen.

7 – Versuche deine Hüftbeuger außen vor zu lassen

Viele Trainierende machen beim Training der unteren Bauchmuskulatur den Fehler, dass sie vorrangig die Hüftbeuger beanspruchen, da sie den unteren Rücken zwanghaft gerade halten und dementsprechend auf den vollen Bewegungsradius verzichten, der für die Kontraktion der Bauchmuskulatur unabdingbar ist. Ergo solltest du beim Training darauf achten, dass du deinen Rücken einrundest, denn nur so kannst du sicherstellen, dass deine Bauchmuskulatur optimal beansprucht wird. Solange sich deine Wirbelsäule noch nicht bewegt, übernehmen die Hüftbeuger den Großteil der Arbeit, was selbstredend nicht das Ziel des Bauchtrainings ist.

8 – Ziehe niemals an deinem Nacken

Viele Übungen für die Bauchmuskulatur werden ausgeführt, während sich die Hände sozusagen als Gegengewicht hinter dem Kopf befinden. Nur allzu oft gehen Trainierende gegen Ende eines Satzes dazu über, die Hände zur Unterstützung der Bewegung heranzuziehen, um noch die eine oder andere Wiederholung aus dem eigenen Körper herauszukitzeln. Alles, was du durch das Ziehen am Nacken erreichst, ist lediglich, dass dein Kinn in Richtung Brust gedrückt wird. Im Klartext erzielst du mit dieser Vorgehensweise also nicht den geringsten Trainingseffekt, sondern erhöhst vielmehr das Risiko für muskuläre oder neuronale Nackenverletzungen.

9 – Eine miese Ernährung kann nicht durch Bauchtraining kompensiert werden

Einige Trainierende denken, dass das Sixpack wie von selbst kommt, sofern sie nur hart genug trainieren. Dummerweise stimmt diese Annahme nicht, denn selbst die kräftigsten Bauchmuskeln kommen nur dann zum Vorschein, wenn die darüber liegende Schicht aus Körperfett nicht allzu dick ist. Merke dir also: Das Sixpack entsteht in der Küche!

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