I migliori 10 migliori esercizi con il proprio peso corporeo

la costruzione del muscolo

Quando si tratta di allenarsi con il proprio peso corporeo, in molte parti della comunità fitness è ancora chiaro che questa forma di allenamento è adatta solo ai principianti. Che esattamente questo assunto non sia assolutamente vero, sono attualmente dimostrati da numerosi atleti famosi che approfittano della formazione autonoma per integrare in modo specifico il loro piano di allenamento. Probabilmente il più grande vantaggio di questa variante di allenamento è che si allena il corpo secondo la sua funzionalità evolutivamente data, che allena soprattutto la coordinazione intermuscolare, che aiuta anche nel contesto del classico allenamento con manubri per migliorare le prestazioni. Vale la pena, quindi, se si varia di volta in volta il programma di allenamento e si dà la possibilità agli esercizi di peso proprio. Per iniziare immediatamente, vorremmo darti il ​​meglio di 10 Esercizi di peso corporeo immaginare.

Übung 1 · L-Sit

Il cosiddetto L-sit è uno degli esercizi fondamentali nell'allenamento per il peso corporeo ed è un esercizio di tenuta isometrica in cui il tuo corpo forma la lettera maiuscola L sostenendoti sui palmi delle tue mani e tenendo le gambe sospese parallele al pavimento. Se trovi difficile mantenere le gambe in una posizione tesa all'inizio, puoi anche piegare le gambe, rendendo l'esercizio un po 'più facile. Indipendentemente dalla variazione scelta, la L-Sit è un ottimo esercizio per l'intera muscolatura del tronco e per i flessori dell'anca.

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Übung 2 · Back Bridge

Questo esercizio semplice ma non meno efficace è quasi certamente già familiare per l'educazione fisica, anche se non è stato insegnato in garanzia in una forma che viene praticata oggi nel contesto dell'addestramento del peso corporeo. La difficoltà dell'esercizio, che prevede principalmente un rafforzamento della schiena e dei muscoli del calcio, è in particolare per gli atleti di massa nella necessaria flessibilità, che è fondamentale per prendere la forma dell'arco. Non ultimo a causa di questo aspetto, gli atleti di forza più pesanti dovrebbero provare questo esercizio gradualmente, perché la flessibilità e la mobilità sono vantaggiose sotto ogni punto di vista. Una migliore mobilità nella parte posteriore, spalle e fianchi, ad esempio, può aiutarti a migliorare le prestazioni del tuo stacco.

Übung 3 · Muscle-up

Il classico Muscle-Up combina i già complessi movimenti di tuffi e pull-up l'uno con l'altro, dando vita a un esercizio che reclama gran parte dei muscoli nel contesto di un movimento naturale, che si ispira all'arrampicata. Tuttavia, per trarre il massimo beneficio dai muscoli, è imperativo che prima apprenda la tecnica corretta. Altrimenti, se provi a rinforzare il torace, le spalle, la schiena e le braccia, stai correndo un inutilmente alto rischio di lesioni.

Übung 4 · Pistol Squat

Se gli squat normali sono troppo noiosi per te, dovresti focalizzare la tua attenzione su Pistol Squats e incorporarli nel tuo piano di allenamento. La particolarità di questo esercizio estremamente impegnativo è che è a una sola gamba e quindi richiede non solo un notevole sforzo e sforzo, ma anche un alto grado di equilibrio e flessibilità. L'obiettivo di Pistol Squats è principalmente quello di migliorare gli ultimi aspetti, che, con l'impatto positivo sulla stabilità, possono anche aiutarti a portare le tue prestazioni classiche ad un nuovo livello. Se il processo di movimento estremamente esigente ti infastidisce ancora all'inizio, puoi anche apprenderlo passo dopo passo usando ausili come una sedia o un telaio della porta.

Übung 5 · Handstand Push-up

Qualcuno che muove il proprio peso corporeo o anche di più mentre è in piedi a tracolla è già un atleta sopra la media. Tuttavia, le prestazioni del push up verticale non sono in alcun modo inferiori a questa prestazione, ma si aggiungono alla componente di bilanciamento, il che rende l'esercizio ancora più impegnativo. Un altro grande vantaggio dell'esercizio è anche la grande variabilità, poiché l'angolo di carico può essere facilmente modificato dalle diverse posizioni del braccio. Ad esempio, se non si desidera iniziare al livello più alto possibile di difficoltà, è consigliabile esercitarsi prima sul push-up manuale su un muro, quindi è possibile spostarsi passo dopo passo.

Übung 6 · Back Lever

The Back Lever è un esercizio di partecipazione isometrica le cui origini provengono dal campo della ginnastica, dove questo movimento costituisce la base per alcuni elementi essenziali. In pratica, tieni il tuo corpo parallelo al terreno in sospensione, mentre tieni le mani dietro la schiena su un palo o, se presente, sugli anelli di svolta. Con l'aiuto di questo esercizio, oltre alle spalle, allenate principalmente la schiena, i glutei e i muscoli della coscia. A causa del fatto che tutto il peso del tuo corpo è in un limbo, ovviamente otterrai benefici anche in termini di miglioramento della tua forza di presa.

Übung 7 · Front Lever

La Leva Anteriore è la controparte esatta della Leva Posteriore, ma in questo esercizio lo stress è focalizzato principalmente sui flessori dell'anca e sui muscoli addominali invece che sulla parte inferiore della schiena e sulla parte posteriore della coscia. Oltre all'allenamento di questi gruppi muscolari, la leva anteriore allena soprattutto la stabilità della spalla, compresa la cuffia dei rotatori. Dato che la leva anteriore con le gambe protese è molto sofisticata, dovresti praticare la tecnica come già al L-Sit inizialmente con le gambe piegate.

Übung 8 · Human Flag

The Human Flag non è solo il più spettacolare esercizio di auto-peso, ma anche il più impegnativo in termini di controllo del corpo, poiché tutto il tuo corpo è sotto tensione e sono necessari molti sforzi per prendere la posizione in primo luogo. In termini di esercizio, la bandiera umana integra la leva anteriore e la leva posteriore, poiché l'attenzione è sulla catena laterale, che è anche assegnata ai muscoli addominali laterali.

Übung 9 · One-Arm Pull-Up

Il pull-up con un braccio solo è considerato da molti atleti il ​​Santo Graal del pull-up training perché non richiede solo un alto livello di forza, ma richiede anche un equilibrio e un controllo del corpo eccezionali. Per elaborare la tua esecuzione pezzo per pezzo, devi prima allenare il tuo potere di presa esercitandosi con un braccio e aumentando gradualmente in questo senso. Se questo ostacolo viene superato, dovresti abituarti ai muscoli coinvolti nel corso dell'esecuzione di ripetizioni negative al movimento. Alla fine dell'allenamento sudato, puoi finalmente raccogliere i benefici del tuo lavoro misurati in guadagni di forza così come gli sguardi gelosi dei tuoi compagni di allenamento - se questa non è una motivazione sufficiente.

Übung 10 · Planche

La cosiddetta planche, che di solito viene eseguita su due barre parallele, proviene dal campo della ginnastica, ed è spesso praticata anche durante la break dance. A causa del fatto che le gambe sono completamente allungate nel corso dell'implementazione e quindi formano un sovrappeso fisico, l'attenzione allo stress è principalmente sulla spalla, sulla parte bassa della schiena e sui muscoli delle natiche.

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