Die Top 10 der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Muskelaufbau

Wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht, herrscht in weiten Teilen der Fitness-Community noch immer die Ansicht, dass sich diese Trainingsform lediglich für Einsteiger eignet. Dass genau diese Annahme definitiv nicht zutrifft, beweisen derzeit zahlreiche bekannte Athleten, die sich die Vorteile des Eigengewichtstrainings zunutze machen, um ihren Trainingsplan gezielt zu ergänzen. Der wohl größte Vorteil dieser Trainingsvariante ist, dass du deinen Körper seiner evolutionär gegebenen Funktionalität entsprechend trainierst, wodurch vor allem die intermuskuläre Koordination geschult wird, die dir auch im Rahmen des klassischen Hanteltrainings dabei hilft, deine Leistung zu verbessern. Es lohnt sich also, wenn du deinen Trainingsplan von Zeit zu Zeit etwas variierst und den Eigengewichtsübungen eine Chance gibst. Damit umgehend loslegen kannst, möchten wir dir im Folgenden die 10 besten Bodyweight Exercises vorstellen.

Übung 1 – L-Sit

Der sogenannten L-Sit gehört zu den fundamentalen Übungen des Bodyweight Trainings und stellt eine isometrische Halteübung dar, im Rahmen derer dein Körper die Form des Großbuchstaben L bildet, indem du dich auf deinen Handflächen abstützt und deine Beine parallel zum Boden in der Schwebe hältst. Sollte es dir zu Anfang noch schwer fallen, deine Beine in einer gestreckten Position zu halten, besteht auch die Möglichkeit, die Beine anzuwinkeln, wodurch die Übung etwas leichter wird. Ganz gleich, welche Variante du wählst, stellt der L-Sit eine hervorragende Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur sowie für die Hüftbeuger dar.

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Übung 2 – Back Bridge

Diese einfache aber nicht minder effektive Übung kennst du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit bereits aus dem Sportunterricht, wenngleich sie damals unter Garantie nicht in einer Form gelehrt wurde, wie sie heute im Kontext des Bodyweight Trainings praktiziert wird. Die Schwierigkeit der Übung, die in erster Linie für eine Stärkung des Rückens sowie der Po-Muskulatur sorgt, liegt insbesondere für massige Athleten in der notwendigen Flexibilität, die für die Einnahme der Bogenform grundlegend ist. Nicht zuletzt aufgrund dieses Aspektes sollten sich gerade schwerere Kraftsportler schrittweise an dieser Übung versuchen, denn Flexibilität und Mobilität sind in jeder Hinsicht von Vorteil. Die auf diesem Weg verbesserte Mobilität im Bereich des Rückens, der Schultern und der Hüfte kann dir beispielsweise dabei helfen, deine Leistung beim Kreuzheben zu verbessern.

Übung 3 – Muscle-up

Der klassische Muscle-Up kombiniert die ohnehin komplexen Bewegungsabläufe von Dips und Klimmzügen miteinander, sodass daraus eine Übung entsteht, die einen großen Teil deiner Muskulatur im Rahmen eines natürlichen Bewegungsablaufs, der dem Klettern nachempfunden ist, beansprucht. Damit du jedoch in vollem Umfang von Muscle-Ups profitieren kannst, ist es unabdingbar, dass du zunächst die korrekte Technik erlernst. Andernfalls gehst du beim Versuch Brust, Schultern, Rücken und Arme zu stärken, ein unnötig hohes Verletzungsrisiko ein.

Übung 4 – Pistol Squat

Wenn dir normale Kniebeugen schlichtweg zu langweilig sind, solltest du deinen Blick dringend auf die Pistol Squats richten und diese in deinen Trainingsplan integrieren. Die Besonderheit dieser extrem fordernden Übung ist, dass einbeinig ausgeführt wird und dementsprechend neben einem nicht unerheblichen Mehraufwand an Kraft ebenfalls ein hohes Maß an Balance und Flexibilität verlangt. Im Fokus der Pistol Squats steht primär die Verbesserung der letztgenannten Aspekte, die dir aufgrund des positiven Einflusses auf deine Stabilität auch dabei helfen können, deine Leistung beim klassischen Kniebeugen auf ein neues Level zu heben. Sollte dir der zugegebenermaßen anspruchsvolle Bewegungsablauf zu Beginn noch zu schaffen machen, kannst du diesen auch schrittweise erlernen, indem du Hilfsmittel wie einen Stuhl oder Türrahmen verwendest.

Übung 5 – Handstand Push-up

Jemand, der beim Schulterdrücken im Stehen sein eigenes Körpergewicht oder gar noch mehr bewegt, ist bereits ein überdurchschnittlich starker Athlet. Die Ausführung des Handstand Push-Ups steht dieser Leistung jedoch in nichts nach, ergänzt jedoch noch die Balance-Komponente, welche die Übung nochmals anspruchsvoller gestaltet. Ein weiterer großer Vorteil der Übung ist zudem die überaus große Variabilität, da sich der Belastungswinkel durch die unterschiedlichen Armpositionen leicht verändern lässt. Um nicht gleich auf dem höchstmöglichen Schwierigkeitsgrad anfangen zu müssen, bietet es sich beispielsweise auch an, den Handstand Push-up zunächst an einer Wand zu üben, sodass du dich Schritt für Schritt herantasten kannst.

Übung 6 – Back Lever

Der Back Lever ist eine isometrische Halteübung, deren Ursprünge aus dem Bereich des Turnens kommen, wo diese Bewegung die Grundlage für einige essenzielle Elemente darstellt. In der Praxis hältst du deinen Körper parallel zum Boden in der Schwebe, während du dich mit den Händen hinter dem Rücken an einer Stange oder, falls vorhanden, an Turnringen festhältst. Mithilfe dieser Übung trainierst du neben deinen Schultern vor allem den Rücken, die Gesäßmuskulatur sowie die Muskelstränge der Oberschenkelrückseite. Bedingt durch die Tatsache, dass sich dein gesamtes Körpergewicht in der Schwebe befindet, profitierst du selbstredend auch hinsichtlich der Verbesserung deiner Griffkraft.

Übung 7 – Front Lever

Der Front Lever stellt das exakte Pendant zum Back Lever dar. Im Rahmen dieser Übung liegt der Belastungsfokus jedoch primär auf den Hüftbeugern und der Bauchmuskulatur anstelle des unteren Rückens sowie der Oberschenkelrückseite. Abseits des Trainings dieser Muskelgruppen schult der Front Lever vor allem die Stabilität der Schulter samt der Rotatorenmanschette. Da sich der Front Lever mit ausgestreckten Beinen sehr anspruchsvoll gestaltet, solltest du die Technik wie auch schon beim L-Sit zunächst mit angewinkelten Beinen üben.

Übung 8 – Human Flag

Die Human Flag ist nicht nur die spektakulärste Eigengewichtsübung, sondern auch die in puncto Körperbeherrschung mit Abstand anspruchsvollste, da sich dein gesamter Körper unter Spannung befindet und ein hoher Kraftaufwand notwendig ist, um die Position überhaupt erst einzunehmen. Belastungstechnisch ergänzt die Human Flag den Front Lever und den Back Lever, da der Fokus auf der lateralen Kette liegt, der unter anderem auch die seitliche Bauchmuskulatur zugeordnet wird.

Übung 9 – One-Arm Pull-Up

Der einarmige Klimmzug gilt unter vielen Athleten als der Heilige Gral des Klimmzugtrainings, da er nicht nur ein hohes Kraftniveau voraussetzt, sondern auch eine außergewöhnliche Balance und Körperbeherrschung verlangt. Um dich Stück für Stück an die Ausführung heranzuarbeiten, solltest du zunächst deine Griffkraft schulen, indem du das Hängen mit einem Arm übst und dich diesbezüglich sukzessive steigerst. Ist diese Hürde überwunden, solltest du die beteiligte Muskulatur im Zuge der Durchführung von Negativwiederholungen an den Bewegungsablauf gewöhnen. Am Ende des schweißtreibenden Trainings kannst du schließlich die in Kraftzuwächsen gemessenen Früchte deiner Arbeit sowie die neidischen Blicke deiner Trainingskollegen ernten – wenn das nicht Motivation genug ist.

Übung 10 – Planche

Der sogenannte Planche, der in der Regel an zwei parallel zueinander angeordneten Stangen ausgeführt wird, stammt aus dem Bereich des Turnens, und wird darüber hinaus häufig beim Break Dance praktiziert. Aufgrund der Tatsache, dass deine Beine im Zuge der Durchführung komplett gestreckt sind und dementsprechend ein physikalisches Übergewicht bilden, liegt der Belastungsfokus in vornehmlich auf der Schulter, dem unteren Rücken und der Gesäßmuskulatur.