C'è un'enorme quantità di consigli su come ottenere la figura dei tuoi sogni. Quale di questi dovresti prendere in considerazione? Trovare i consigli giusti non è così facile. Ricorda la ricerca dell'ago in un pagliaio. Molto sembra buono sulla carta. Durante l'allenamento, le verità si rivelano. Molti piani di allenamento non soddisfano le aspettative elevate. Inevitabilmente, dovrai provare un sacco di consigli diversi finché non trovi la giusta rotazione per te. Sfortunatamente, non esiste un modo giusto. Per te, questo significa "prova ed errore". Devi provarlo. Le due qualità più importanti sono la pazienza e la perseveranza. Sono le chiavi del successo e della figura dei tuoi sogni. Fallirai, ma non devono tenerti lontano dai tuoi obiettivi. Questi suggerimenti per l'allenamento non sono l'ultima parola in saggezza. Usalo per il tuo allenamento. Ti portano nuove idee nella tua routine quotidiana di allenamento.
Lascia bruciare il sedere
Per molte donne, allenare il sedere è particolarmente importante. È ancora più comprensibile, se vuoi sempre provare nuovi esercizi per rafforzare i muscoli dei glutei. Squat e hip lift sono buoni esercizi da includere nel tuo repertorio. L'allenamento dei glutei dipende dal peso. È un errore quando l'allenamento a basso peso è considerato utile. Più chili si sollevano, più i muscoli glutei diventano più forti. Inizia con gli squat. Allena i tuoi fianchi, cosce e glutei. È un allenamento intenso che può portarti molto. Puoi usare la Smith Tower per avere più controllo. In alternativa, allenati con un bilanciere nel rack tozzo o prendi due manubri che tieni al lato o sulle spalle. Qualunque variante tu scelga, tieni sempre la schiena dritta e distribuisci il tuo peso in modo uniforme su piedi e talloni. Abbassa le natiche fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati che le tue ginocchia siano sempre dietro le dita dei piedi. Stringere i glutei durante tutta la fase di movimento. Mantieni la testa dritta e guarda - se possibile - negli occhi del tuo riflesso. Questo evita un arrotondamento della schiena. L'hip lift (inglese: "hip thrust") è una variante del ponte posteriore ("butt bridge"). Hai bisogno di un bilanciere e di un sedile posteriore a croce, di fronte al quale ti siedi. I tuoi piedi sono piatti sul pavimento. Prendi il bilanciere con il tuo peso e fallo rotolare sulle cosce fino alle ginocchia. Ora metti le scapole sul bordo del sedile posteriore. Ora fai il ponte e premi con i piedi e le natiche il corpo in orizzontale. Tieni questa posizione per cinque secondi prima di rimettere i fianchi a terra. Stringa anche i tuoi muscoli glutei durante tutta la fase di movimento.
Porta le tue cosce al limite
Ci sono molti esercizi per le cosce. La sua muscolatura è divisa in tre gruppi: Strecker, Beuger e Heranführer (adduttori). La miscela che allena tutte e tre le aree è la più adatta. Un ottimo esercizio è l'affondo. Puoi farlo in molte varianti (avanti, indietro, lato, bilanciere o manubrio). Molto estenuante sta camminando con affondi. Tieni due manubri ai lati e vai con affondo lontano attraverso lo studio. Sperimenterai un ulteriore aumento se sali su una rampa di scale in questo modo. In tutti gli affondi assicurati sempre di non passare attraverso le ginocchia. Tienilo sempre di fronte alle dita dei piedi. Un buon esercizio per i tuoi adduttori è il sumo squat. Qui posizioni i due piedi tanto distanti quanto lo sai dai combattenti Sumo. Armato di un manubrio o di una Kettle Belle, vai più in alto che puoi. Le cosce possono essere al massimo parallele al terreno. Non aver paura dei pesi pesanti. Lo sentirai molto intensamente. Per i muscoli posteriori della coscia, lo stacco con le gambe dritte e gli esercizi sulla macchina sono adatti per piegare la gamba mentre si è sdraiati. Combina questi due allenamenti con 4 serie da 10 a 12 ripetizioni. Negli squat, devi mantenere la schiena dritta - proprio come con gli squat. Nel leg-brusser, dovresti contrarre le dita dei piedi per ottenere la migliore contrazione muscolare possibile.
Uno stomaco forte e piatto
Puoi allenare tranquillamente gli addominali con ogni allenamento. Se questo è un buon modo per te, dovresti farlo anche tu. Inizia con crunch sulla palla di esercizio. Allestano l'addome superiore. Prendi un manubrio o un piatto di peso e mettilo sul tuo petto. Appoggia le scapole sulla palla, quindi premi lo stomaco flettendo i fianchi. Tieni la schiena più piatta possibile e tendi i muscoli addominali. Concentrati sulla semplice pressione con i fianchi. Negli scricchiolii, le spalle rimangono calme sulla palla, un secondo buon esercizio sono i sit-up sulla panca inclinata. Prendete un piatto di peso e tenete le braccia tese mentre schiacciate e tirate fuori la parte superiore del corpo. Per i muscoli addominali obliqui, ti siedi sul pavimento e piega le ginocchia. Tieni un manubrio con le braccia tese. Sollevare i piedi a pochi centimetri da terra e girare le braccia insieme al disco da sinistra a destra e viceversa. Tieni sempre il busto dritto. Probabilmente la parte più scomoda e difficile dell'addestramento addominale sono gli esercizi per l'addome inferiore. Molto intensa è la gamba solleva in un dip stand. Opzionalmente, usa le braghe del braccio che colleghi a una barra di sollevamento. Alza le gambe al petto. Tenerlo premuto per alcuni secondi prima di riportarlo nella posizione iniziale. Stringere gli addominali durante l'intera ripetizione. Tieni i piedi vicini in modo che le caviglie si tocchino l'un l'altro. Concentrati sul movimento mentre il tuo corpo tende a piegarsi in avanti.
Spalle forti
Le spalle tonde e arrotondate rendono la vita più sottile. Per allenare tutte le parti muscolari delle spalle, devi eseguire esercizi frontali, laterali e posteriori. Per la spalla anteriore prendi la stampa militare con i manubri. Puoi farlo con un braccio solo o con due braccia. Per la spalla laterale, i sollevamenti laterali in piedi con i manubri (alzate laterali) sono ideali. La schiena rimane dritta. Per la spalla posteriore, puoi stare lateralmente tirando il cavo con un braccio. La guida del cavo si trova nel centro del corpo. Piega un po 'le ginocchia e lascia dritto il busto. Prendi un gancio o una maniglia a D. Piuttosto scegli un peso ridotto, perché la potenza dei muscoli della spalla posteriore è piuttosto bassa. Ora tira la corda lateralmente oltre la parte superiore del corpo fino a quando il gomito è dietro la schiena. Tienilo lì per due secondi. Ritorna la corda nella sua posizione originale. Fai l'esercizio molto lentamente e concentrato.
Il meglio deve ancora venire
Alcuni di questi suggerimenti ti aiuteranno a ottenere la figura dei tuoi sogni. Lo scopo è provare nuove cose. Solo allora puoi scoprire se sono qualcosa per te. Devi spingere i tuoi limiti e sfidare te stesso. Non aggrapparti a false promesse e "dovrebbe, potrebbe, dovrebbe". Aumenta le tue abilità e aiuta te stesso al tuo corpo da sogno.
