Le 5 migliori variazioni di squat

la costruzione del muscolo

Metti la mano sul cuore. Nessuno vuole essere il tipo in palestra, che presenta il suo possente busto in stile elegante nella traversa, in compenso, invece, porta un pantalone dalla tuta incredibilmente ampia per nascondere le sue gambe da cicogna asciutta. Ovviamente non è possibile vedere le gambe nella discoteca, ma non è un motivo per non allenare le gambe o pensare che un po 'di calcio sarebbe sufficiente per un allenamento alle gambe. Una forte parte inferiore del corpo non solo appartiene ad un corpo estetico, ma ha anche molti altri vantaggi. Ovviamente ciò include l'aumento delle prestazioni in vari altri sport, incluso il calcio, perché ogni catena è forte quanto il suo anello più debole. Ora, tuttavia, sorge la domanda: come allenare le gambe in modo più efficace, perché gli esercizi sono come la sabbia sul mare. La risposta è semplice: squat. E non solo lo squat classico, ma cinque diverse varianti dello squat, che caricano la parte inferiore del corpo e il tronco in ogni modo possibile e quindi promuovono in modo ottimale sia lo sviluppo muscolare che la forza funzionale.

Variazione 1 - Torna Squat

Lo squat classico appartiene allo stacco e alla panca per i tre re degli esercizi di forza. Solo per questo motivo, l'esercizio non dovrebbe essere mancato su alcun piano di esercizi ed essere eseguito almeno una volta alla settimana come parte di alcuni set. C'è una buona ragione anche per questo, perché con gli squat classici puoi allenare una parte molto grande dei tuoi muscoli scheletrici. Inoltre, l'inclusione di più articolazioni si traduce in una collaborazione perfetta tra diversi gruppi muscolari, migliorando la tua forza funzionale mentre i tuoi muscoli imparano a lavorare insieme in modo più efficace. Oltre a questo, puoi lasciare i muscoli bersaglio nel classico squat con il peso di allenamento più alto, dato che il bilanciere è sul tuo trapezio e quindi viene data una messa a fuoco ideale. Per essere in grado di utilizzare i Back Squats in modo efficace e sicuro, la padronanza della tecnologia è un prerequisito assoluto. Inoltre, va notato che non tutti sono creati anatomicamente per eseguire lo squat su tutta la gamma di movimento mantenendo una tecnica perfetta. Se questo è il caso, l'esercizio dovrebbe essere eseguito in una sequenza di movimenti ridotta, ma con la tecnica corretta. In alternativa, naturalmente, sono disponibili anche altre varianti dello squat.

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Variazione 2 - Squat frontale

Mentre gli squat classici si concentrano sui muscoli del culo, con l'aiuto degli squat frontali, puoi spostare il carico di messa a fuoco e sottoporre a tensione i quadricipiti. Il motivo è semplicemente il fatto che la barra del bilanciere è posizionata non sul collo, ma davanti alla testa sulla spalla e sui muscoli del torace. La sfida con i Front Squats è soprattutto nell'apprendimento della presa sicura. Se la presa classica è difficile a causa di caratteristiche anatomiche come braccia particolarmente lunghe o mobilità ridotta nel polso, è anche possibile utilizzare la cosiddetta impugnatura a croce, in cui la barra non poggia sulla punta delle dita, ma è racchiusa tra le braccia incrociate. Tuttavia, in contrasto con il classico squat con messa a fuoco alternata, il carico ha anche la conseguenza che è necessario ridurre significativamente il peso dell'allenamento. La ragione di ciò è da un lato il fatto che il gluteo aiuta significativamente meno, e d'altra parte, che lo spostamento del baricentro verso l'anteriore, appesantisce in modo significativo i muscoli core con il lavoro di stabilizzazione. Tutto sommato, i Front Squats sono un complemento ideale per gli squat convenzionali. Per eseguire l'esercizio nel modo più sicuro possibile e con il peso di allenamento più alto possibile, è consigliabile utilizzare un rack di alimentazione.

Variazione 3 - Calice Squat

A differenza di molte persone, gli squat calici non sono altro che l'esercizio di un principiante, anche se a prima vista possono sembrare simili a causa del fatto che vengono eseguiti con un semplice manubrio. Il fatto che le gambe del Calice Squat si allargino un po 'più in disparte e il manubrio si trovi in ​​una posizione centrale davanti al torace o sotto il mento, consente alla flessione di regolare la profondità molto bene. Quindi, il Calice Squat ha un vantaggio decisivo rispetto al classico squat e al front squat. Perché mantenere l'equilibrio con un manubrio davanti al torace è più facile che usare una barra molto caricata davanti o dietro la testa, non solo puoi piegare più in basso, ma anche dirigere il carico in modo più preciso nei muscoli target attraverso le regolazioni del movimento minime. Numerosi fili muscolari nelle gambe e nel tronco, che sono occupati in altre varianti dello squat con lavori pesanti di stabilizzazione, sono finalmente caricati significativamente meno. Se posizioni il manubrio su un'elevazione in modo che tu possa portarlo all'altezza del petto, l'argomento dell'esercizio del principiante è anche passé. In questo modo, puoi usare i pesanti manubri disponibili nel tuo studio. Certo, l'esercizio in più, soprattutto perché puoi semplicemente rilasciare il manubrio in caso di perdita di equilibrio. Certo, non è così facile con gli squat con il bilanciere.

Variazione 4 - Box squat

Raggiungere la giusta profondità di flessione con gli squat è la vera sfida in quanto richiede non solo la forza, ma anche il controllo del corpo, l'equilibrio e una tecnica pulita. Questo è particolarmente vero per i principianti o gli atleti di forza che hanno una ferita dietro di loro. Per quegli atleti, i Box Squat sono ideali in quanto forniscono una maggiore sicurezza durante la segnalazione quando viene raggiunta la giusta profondità di flessione. In pratica, prendi una banca o una scatola a portata di mano e mettili nello squat rack. Ora prendi il manubrio sia per il Front Squat che per il Back Squat ed esegui l'esercizio lentamente. Non appena si tocca la scatola con i glutei, si mantiene la posizione per 2-3 secondi e si torna alla posizione iniziale. Per mantenere la tensione nei muscoli, dovresti evitare con urgenza di sederti ai box. Una volta che vai d'accordo con l'attuale profondità di inchinatura, puoi ridurre l'altezza della scatola o del banco e cercare di piegare ancora più in profondità. Un altro vantaggio dell'esercizio è la maggiore sicurezza, perché si può semplicemente sedere in caso di emergenza sulla scatola e non ribaltarsi all'indietro. I Box Squat sono un ottimo esercizio se vuoi salire sugli squat o se hai già problemi di infortunio.

Variazione 5 - Squat spaccatura bulgaro

Se c'è una variante tozza che farà bruciare davvero i quadricipiti, allora è lo squat bulgaro, perché è a una gamba sola, quindi puoi concentrarti completamente sul muscolo. Tutto quello che devi fare sono due pesanti manubri e una panca di allenamento. All'inizio raccogli i manubri e lasciali cadere nell'impugnatura a martello neutro sul lato superiore del corpo. Quindi vai avanti davanti alla panca e inclina la gamba sinistra in modo da poter appoggiare il piede sulla panca. Ora fai 8-12 squat con la gamba destra. Piegalo così profondamente finché la tua coscia non è parallela al terreno. Una volta completato il numero appropriato di ripetizioni con la gamba destra, cambi la gamba. Isolando una gamba, gli Split Squats bulgari sono perfetti come seconda o anche terza variazione di squat nel contesto dell'allenamento delle gambe, poiché i punti deboli possono quindi essere rimossi in modo molto specifico e la coordinazione e l'equilibrio vengono allenati.

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