il Lunge, in inglese polmone, è noto per le sue capacità ed è considerato un esercizio efficace per le gambe. Puoi lavorare con loro in modo funzionale e prezioso per allenare i tuoi muscoli nella parte posteriore della coscia, nei tuoi "quadricipiti" e nei tuoi glutei con la potenza di un martello. Ogni singolo affondo è - giusto e intensamente applicato - come un colpo di cannone. Gli allenamenti possono causare dolori muscolari per diversi giorni. Mentre la maggior parte dei seguaci dell'allenamento riportava pause cadenti nei "quadricipiti", uno studio svedese sorprendeva il risultato che l'affondo era più utile per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Sulla base dei risultati della ricerca, si dice che un aumento del 35% della forza si è stabilizzato, mentre i muscoli della coscia anteriore (i "quadricipiti") hanno a malapena guadagnato forza. Questi miglioramenti possono essere attribuiti alla grande estensibilità dei muscoli della schiena, il cui compito è noto per allungare i fianchi e le ginocchia con i movimenti appropriati. Tuttavia, è un esercizio efficace che migliora le dimensioni, la forza e le prestazioni di tutti i gruppi muscolari delle gambe. Il passo affondo ha senso per tutti gli atleti poiché richiede un alto grado di equilibrio e imita i vari movimenti da innumerevoli sport. Inoltre, puoi sempre fare appello ai nuovi muscoli variando l'angolo. L'affondo è già parte integrante del tuo programma atletico? Altrimenti, potresti provare una sfida di 30 giorni. Se li guidi regolarmente e fai sempre un passo in più per ogni giorno di allenamento, conoscerai rapidamente i benefici di questo potente esercizio, brucerai tonnellate di calorie e aiuterai le tue gambe ad ottenere una forza incredibile e un'estetica generale.

La sfida

Indipendentemente dal gruppo muscolare su cui ti alleni, eseguirai affondi per 30 giorni ogni giorno di allenamento, senza pesi aggiuntivi per i muscoli. Come "fallimento" è possibile definire qui un'interruzione di più di 3-5 secondi tra i singoli passaggi. Il tuo obiettivo quotidiano dovrebbe essere quello di renderlo più lontano rispetto al giorno prima.

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Trova un percorso in palestra abbastanza lungo da permetterti di camminare relativamente indisturbato. Se non c'è abbastanza spazio o se hai difficoltà a riprendere i polmoni, puoi farlo anche sul tapis roulant. Qui puoi controllare al meglio le distanze. Se sei a casa, il percorso tra l'ingresso della tua casa e la fine della tua strada sarebbe una scelta pratica. Se non vuoi avere sguardi "divertenti" nel tuo quartiere, puoi andare al parco o usare i sentieri escursionistici.

Presta attenzione ai seguenti punti:

- Assicurati di fare almeno un passo in più rispetto al giorno prima. - Se stai affrontando un giorno di riposo programmato, riscaldati accuratamente e in modo dinamico prima di preparare i fianchi, le ginocchia e le caviglie per il lavoro imminente. - Immediatamente dopo l'allenamento, trascorri del tempo ad allungare i muscoli della natica, i quadricipiti, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia con l'aiuto di un rullo di schiuma. - Ad ogni passo devi prestare attenzione a sollevare tutto il piede e lasciare sempre il ginocchio anteriore dietro ogni dito. Dopo la sfida di 30 giorni, non dovresti affondare per qualche giorno. Quando inizi a usarli di nuovo, puoi integrarli come uno dei più importanti esercizi di costruzione muscolare, primo o secondo nella tua giornata. Nelle prime settimane puoi eseguire gli affondi con pesi aggiuntivi (manubri lunghi o corti). Quindi ha senso includere altre variazioni nell'allenamento delle gambe. Questi includono affondi eseguiti lateralmente, all'indietro o saltando.