Die 30-Tage-Lunge-Challenge

Muskelaufbau

Der Ausfallschritt, in Englisch Lunge, ist bekannt für seine Fähigkeiten und wird als effektive Beinübung geschätzt. Du kannst mit ihnen auf funktionelle und wertvolle Weise deine Muskeln im hinteren Oberschenkel, in deinen "Quads" sowie in deinem Gesäß mit der Kraft eines Vorschlaghammers trainieren. Jeder einzelne Ausfallschritt ist – richtig und intensiv angewandt – wie ein Schuss aus einer Kanone. Die Workouts können dir gleich für mehrere Tage Muskelkater bereiten.   Während die meisten Anhänger des Trainings mit Ausfallschritten von starken Schmerzen in den "Quads" berichten, überraschte eine schwedische Studie mit dem Ergebnis, dass der Ausfallschrittgang am vorteilhaftesten für die Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur sei. Unter der Berufung auf die Forschungsergebnisse soll sich dort eine 35%-ige Steigerung der Stärke eingestellt haben, während die vordere Oberschenkelmuskulatur (die "Quads") kaum an Kraft dazugewonnen hatte. Diese Verbesserungen lassen sich auf die große Dehnungsfähigkeit der hinteren Muskeln zurückführen, deren Aufgabe bekanntlich darin besteht, bei den entsprechenden Bewegungen die Hüfte und die Knie zu strecken. Dennoch ist es eine effektive Übung, welche die Größe, die Kraft und die Leistungsfähigkeit aller Muskelgruppen in den Beinen verbessert. Der Ausfallschritt ist für alle Sportler sinnvoll, da er ein hohes Maß an Balance erfordert und verschiedene Bewegungen aus unzähligen Sportarten imitiert. Zudem kannst du durch die Variation der Winkel immer wieder neue Muskeln ansprechen. Ist der Ausfallschritt bereits ein fester Bestandteil deines sportlichen Programms? Wenn nicht, könntest du es einfach mal mit einer 30-Tage-Challenge versuchen. Führst du sie regelmäßig durch und steigerst du dich pro Trainingstag immer um ein paar Schritte mehr, wirst du die Vorteile dieser mächtigen Übung schnell kennenlernen, tonnenweise Kalorien verbrennen und deine Beine zu ungeahnter Stärke und einer besseren Gesamtästhetik verhelfen.

Die Challenge

Unabhängig davon, welche Muskelgruppe du gerade trainieren möchtest, wirst du 30 Tage lang an jedem Trainingstag Ausfallschritte ohne Zusatzgewichte bis zur Muskelaufgabe durchführen. Als "Scheitern" kannst du hier eine Pause von mehr als 3 – 5 Sekunden zwischen den einzelnen Schritten definieren. Dein tägliches Ziel sollte sein, es weiter als am Tag zuvor zu schaffen.

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Such dir im Fitnessstudio einen Weg aus, der lang genug ist und den du relativ ungestört entlanggehen kannst. Gibt es nicht genügend Platz oder hast du Schwierigkeiten, die Ausfallschritte gleichmäßig hinzubekommen, kannst du sie auch auf dem Laufband durchführen. Hier kannst du die Abstände am besten kontrollieren. Bist du zuhause, wäre der Weg zwischen deinem Hauseingang und dem Ende deiner Straße eine praktische Wahl. Möchtest du in deiner Wohngegend keine "komischen" Blicke ernten, kannst du in den Park gehen oder Wanderwege nutzen.

Achte auf die folgenden Punkte:

– Stell auf jeden Fall sicher, dass du zumindest einen Schritt mehr als am Vortag machst. –  Solltest du an einem eingeplanten Ruhetag deine Ausfallschritte machen, wärme dich vorher gründlich und dynamisch auf, um deine Hüften, Knie und Knöchel auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. – Unmittelbar nach dem Training solltest du etwas Zeit damit verbringen, deine Gesäßmuskulatur, die Quads, deine Hüften und die Beinbeuger mit der Hilfe einer Schaumrolle zu dehnen. –  Bei jedem Schritt solltest du darauf achten, mit dem ganzen Fuß aufzukommen und das jeweils vordere Knie stets hinter den Zehen zu lassen. Nach der 30-Tage-Challenge solltest du ein paar Tage keine Ausfallschritte machen. Wenn du danach wieder mit ihnen anfängst, kannst du sie als eine der wichtigsten Muskelaufbauübungen an erster oder zweiter Stelle in deinen Beintag integrieren. In den ersten paar Wochen kannst du die Ausfallschritte mit Zusatzgewichten (Lang- oder Kurzhanteln) durchzuführen. Danach macht es Sinn, andere Variationen in dein Beintraining einzubauen. Darunter fallen u.a. Ausfallschritte, die seitlich, rückwärts oder springend durchgeführt werden.