Ben definito abs Certo, ogni atleta sportivo desidera, ma il modo per arrivarci non è necessariamente facile, il che significa che pochissimi atleti raggiungono il loro ideale desiderato. Per rendere più facile la strada verso un six-pack e per tenerti dalla giusta direzione, abbiamo raccolto le 18 leggi più importanti dell'addestramento addominale in questo articolo.

Gesetz 1 · Wenn deine Bauchmuskeln schwach sind, solltest du sie am Anfang deines Workouts trainieren

Poiché sei ancora pieno di energia all'inizio dell'allenamento, dovresti allenare i muscoli addominali proprio all'inizio. D'altra parte, se si attende fino alla fine dell'allenamento con l'allenamento dei muscoli addominali, allora la probabilità che lo lasci interamente aumenterà drasticamente. Al fine di risparmiare tempo, puoi anche allenare i tuoi muscoli addominali durante le interruzioni di frase, il che ha anche il vantaggio che il tuo sistema nervoso centrale non si riposa troppo per essere pronto a eseguire di nuovo.

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Gesetz 2 · Schwere Grundübungen sind kein Ersatz für direktes Bauchtraining

Se hai integrato esercizi di base pesanti come squat, deadlifts o bilanciere nel tuo piano di esercizi, i tuoi addominali saranno addestrati per la loro funzione di stabilizzazione. Tuttavia, ciò non significa che gli esercizi di base possano sostituire l'allenamento diretto dei muscoli addominali. La ragione di questo è il fatto che i muscoli addominali eseguono principalmente esercizi di detenzione isometrica negli esercizi di base, che riguardano solo una parte delle fibre muscolari. Quindi, per ottenere il miglior risultato, gli esercizi dinamici che forniscono la contrazione superiore sono necessari tanto quanto esercizi di base pesanti.

Gesetz 3 · Trainiere schwer, um voluminöse Bauchmuskeln aufzubauen

A causa del fatto che i muscoli addominali sono costituiti principalmente da fibre muscolari che si contraggono lentamente, è ovvio che i muscoli addominali dovrebbero essere utilizzati anche nell'area di ripetizione del classico allenamento ipertrofico. In pratica, dovresti quindi scegliere una resistenza moderata, con la quale completare da 8 a 12 ripetizioni.

Gesetz 4 · Beginne mit der anspruchsvollsten Übung

Mentre ti stanchi progressivamente durante il tuo allenamento, è una buona idea completare gli esercizi tecnicamente più impegnativi all'inizio di un allenamento. Questo ha il vantaggio che puoi concentrarti meglio sul movimento attraverso la tua freschezza fisica, il che riduce anche notevolmente il rischio di lesioni.

Gesetz 5 · Nutze möglichst viele unterschiedliche Übungen

Come qualsiasi altro gruppo muscolare, i muscoli addominali si adattano a determinati movimenti con una durata maggiore, quindi è consigliabile apportare una certa varietà al programma di allenamento. Per fare ciò, dovresti creare un pool di 5-6 esercizi che scambierai di volta in volta, in modo che i muscoli addominali siano sempre confrontati con nuovi stimoli di crescita. Per garantire il miglior risultato possibile, questo pool di esercizi dovrebbe idealmente consistere in esercizi sia dinamici che isometrici.

Gesetz 6 · Lerne den Unterschied zwischen unterer und oberer Bauchmuskulatur

Sebbene anatomicamente, la muscolatura addominale diritta sia un singolo muscolo contiguo, sarà apprezzato che sia la regione superiore che quella inferiore siano ciascuna allenata con esercizi specifici per ottenere il miglior sviluppo possibile. Per la muscolatura addominale superiore, ad esempio, sono adatti gli scricchiolii, mentre in relazione ai muscoli addominali inferiori, vengono utilizzati in particolare esercizi come i sollevamenti delle gambe.

Gesetz 7 · Integriere viele Übungen mit Gegengewichten in deinen Plan

Come già menzionato gli esercizi con il proprio peso corporeo hanno la loro giustificazione, ma per la massima crescita muscolare è necessario ricorrere a pesi relativamente pesanti. Di conseguenza, dovresti evitare di sgranocchiare gli eccessi di oltre 20 ripetizioni e invece approfittare della varietà offerta dalla palestra. Scricchiolii di cavi in ​​diverse varianti, così come sit-up con pesi aggiuntivi, sono solo alcune opzioni.

Gesetz 8 · Trainiere auch die schräge Bauchmuskulatur

I muscoli addominali obliqui sono di gran lunga il muscolo più trascurato tra la maggior parte degli atleti, il che non è sorprendente dato che, ammettiamolo, non è necessariamente divertente addestrarli. Poiché i muscoli addominali obliqui sono otticamente poco appariscenti, ma a loro volta gruppo muscolare estremamente importante, è necessario rafforzarli con esercizi come il cosiddetto tergicristallo o scarabeo.

Gesetz 9 · Steigere dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit

Come in ogni altra area di allenamento della forza, è anche importante nel corso dell'addestramento dei muscoli addominali migliorare costantemente le proprie prestazioni e non silurare i propri progressi attraverso il falso comfort. Quindi, prova ad aumentare te stesso dall'allenamento all'allenamento, sia che stia aumentando il peso extra o facendo una singola ripetizione.

Gesetz 10 · Gönne deinen Bauchmuskeln genug Zeit zur Regeneration

Dovresti essere consapevole che i muscoli addominali sono un gruppo di muscoli, proprio come tutti gli altri, il che a sua volta implica che anche a loro dovrebbe essere concessa una sufficiente quantità di rigenerazione. Di conseguenza, è previsto allenare i muscoli addominali ogni giorno, come propagandato dall'uno o dall'altro guru del fitness.

Gesetz 11 · Halte den Atem an für eine härtere Kontraktion

Naturalmente, anche la respirazione svolge un ruolo cruciale nel corso dell'addestramento dei muscoli addominali, dal momento che le cellule muscolari non possono essere adeguatamente fornite con l'ossigeno. Tuttavia, per massimizzare la tensione muscolare, può essere utile fermare il respiro all'apice della fase di movimento concentrico. Ciò provoca un aumento della tensione intra-addominale, che può determinare uno stimolo di crescita più forte.

Gesetz 12 · Lerne das Brennen in der Muskulatur zu ignorieren

Il motivo più comune per cui una grande percentuale di atleti dilettanti è lontana da quello che possono fare quando si tratta dell'addestramento addominale è la combustione dei muscoli che fa sì che molti atleti dilettanti interrompano una frase. Impara a ignorare la sensazione di bruciore e continua ad andare avanti. Nel corso dell'addestramento del braccio, non penseresti mai di rompere una frase solo perché i bicipiti stanno bruciando un po '.

Gesetz 13 · Verkürze deine Satzpausen, um das Training härter zu machen

Oltre all'allenamento classico a tre velocità con pause regolari di 60-90 secondi, dovresti anche ricorrere alle pause abbreviate come tecnica stilistica per aumentare l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, in pratica, può essere utile eseguire 8-12 ripetizioni di un determinato esercizio entro 20 secondi e quindi mettere in pausa per soli 10 secondi prima di eseguire altre 8-12 ripetizioni entro 20 secondi.

Gesetz 14 · Nutze Cluster-Sätze

Le tariffe del cluster sono simili a quelle menzionate nell'Atto 13, ma fanno un passo in più in termini di ripetizione. In dettaglio, ciò significa che come parte di un set di cluster, puoi completare il maggior numero di ripetizioni possibile entro 60 secondi, quindi sospendere brevemente per 30 secondi e quindi continuare con altri 60 secondi di cluster.

Gesetz 15 · Mach keine Dummheiten

Indipendentemente dall'esercizio che svolgi, dovresti fare attenzione a non trascurare la tecnica, in quanto porterà a brutti infortuni nella peggiore delle ipotesi. Ad esempio, assicurati di mantenere la colonna vertebrale flessibile e di non irrigidirti. Inoltre, si dovrebbe prestare particolare attenzione durante esercizi come crunch, non abusare della testa per oscillare, in quanto anche questo è molto dannoso.

Gesetz 16 · Mach es dir nicht zu einfach

Evita di rendere più facile l'allenamento togliendo prematuramente la tensione dai muscoli: il contrario dovrebbe essere il tuo obiettivo. È meglio se si mantiene la contrazione massima al vertice per un po 'di tempo e si riduce significativamente la velocità di esecuzione di ogni ripetizione.

Gesetz 17 · Versuche nicht eine schlechte Diät über das Training zu kompensieren

Sicuramente hai il detto "Gli addominali sono fatti in cucina!" sentito. Tuttavia, contrariamente all'opinione popolare, questo non è corretto al 100%, perché senza l'uso di un duro allenamento per costruire adeguati muscoli addominali, anche un basso contenuto di grasso corporeo non aiuta. Al contrario, una dieta miserabile non può essere compensata da un duro allenamento addominale, quindi dovresti sempre considerare entrambi i lati della medaglia.

Gesetz 18 · Verbrenne zusätzliche Kalorien mithilfe von High Intensity Invervall Training

Il grasso corporeo dovrebbe essere il più basso possibile per massimizzare i muscoli addominali allenati. Il modo più efficace per raggiungere questo obiettivo attraverso l'esercizio è utilizzare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che ha dimostrato di aumentare il metabolismo nelle prossime 24 ore.

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